Fasten Kur - Woche 2 nach Detox Kur

Gemeinsam 6-Tage DetoxKur und 6-Tage Fasten gemeistert.

Die erste Woche der Eingewöhnung und Umstellung auf eine rohe und vegane Nahrungsaufnahme war vollbracht. Sogar die Umstellung aufs Intervallfasten hat sehr gut funktioniert, auch wenn der Hunger sich öfters morgens gemeldet hat.

Immerhin gab es um 11 Uhr erst etwas zu essen und um 17 Uhr war die Nahrungsaufnahme wieder vorbei. Dies wollten wir natürlich in der zweiten Woche, der Fasten Woche, beibehalten.

Fangen wir aber langsam an….

Wie oben schon erwähnt, würde sich die Nahrungsaufnahmezeiten im Vergleich zu der Detox Kur Woche nicht ändern. 11-17 Uhr sollten wir also Nahrung aufnehmen, die restliche Zeit nur noch Tee und Wasser trinken. Doch was die Nahrungsaufnahme tatsächlich anging änderte sich so einiges.

6 - Tage Fasten Kur nach Detox Woche

Tagesablauf: Um 11 Uhr gab es einen Smoothie, welcher zum größten Teil nur aus ein bisschen grünem Gemüse und Wasser bestand.

Unser Rezept passend zur Jahreszeit: Spinat, Rucola, Zitronensaft, Staudensellerie, Brokkoli, Kräuter und viel Wasser. Also im Grunde sehr basisch und entgiftend. Leider allerdings so absolut nicht sättigend sondern nur gegen den sonst entstehenden Mundgeruch und fürs Gefühl was gegessen zu haben.

Weiterhin gab es einen frisch gepressten Zitronensaft mit Bitterstoffen und einem Schuss Agavendicksaft. Über Geschmack lässt sich ja streiten, mir haben die Bitterstoffe aber nicht so viel ausgemacht und der Geschmack, naja, Gewöhnungssache.

Den Rest des Tages gab es nur Tee und Stilles Wasser aus einer Quelle & natürlich Glasflasche (mind. 1l).

Nachmittags, also kurz vor 17 Uhr, gab es zum krönenden Schluss mal eine Gemüse Brühe. Wobei das Gemüse nach dem kochen fast vollständig entfernt worden ist. Die vielen Ballaststoffe sollten den Magen ja nicht belasten und zu einer Verdauung führen.

Unser Rezept: Süßkartoffeln, Zwiebeln, Möhren, Pastinaken, Sellerie und Gewürze außer Salz. Alles wurde aufgekocht und 1 Stunde lang geköchelt.

Zusätzlich haben wir jeden 2. Tag eine 30 Monate lang fermentierte japanische Pflaume gegessen. Diese hilft dem Darm die Verdauung in Gang zu halten. Mir half sie alles was sich noch im Darm befand den Weg nach draussen zu weisen. Schon interessant, was nach 5 Tagen Fasten noch alles rauskommt.

Glücksnahrung für den Kopf

Um unseren Serotoninspiegel oben zu halten und damit unsere Laune nicht völlig in den Keller absackt, hatten wir Amorex zu uns genommen. Eine Tablette am Morgen.

Mein persönliches Befinden in der Fasten Woche war sehr gut.

Von meinem Energiehaushalt fühlte ich mich sehr wohl. Auch konnte ich erstaunlich gut schlafen. Das einzige was mir aufgefallen ist, dass ich Nachts sehr oft gefroren habe. Ungewöhnlich für mich. Mit einer zweite Decke war dieses Problem dann aber auch gelöst. Und na klar, hatte ich öfters das Verlangen etwas essen zu wollen, besonders wenn ich andere beim Essen gesehen habe. Hier würde ich fast behaupten, es ist auf jeden Fall besser sich zu Hause einzuschliessen während der Fasten Zeit um den Versuchungen zu widerstehen, sollte jemand nicht stark genug sein der Versuchung doch nachzugeben.

Durch den leeren Magen-Darm-Trakt, sah ich tatsächlich sehr schlank aus und bekam natürlich eine etwas ausgemagerte Taille.

Am Ende verlor ich nachhaltig 4kg, welche ich mir zuvor durch einen Unterarmbruch und Weihnachten fleißig angefuttert hatte.

Am Ende der 6-Tage waren wir alle heilfroh, dass es vorbei war und dies wurde gebührend gefeiert bei einem leckeren Essen von GingerBoy. Gemüse mit Tofu und ein bisschen Reis. Wie schön es war endlich wieder zu beißen.

Fazit: Fasten Kur war schon recht anspruchsvoll, aber sehr gut. Im Herbst gibt es dann Runde Nr. 2.

Detox Kur - Woche 1

Erfahrungsbericht Detox Kur Woche 1 von 3

Recht spontan haben wir uns entschlossen, Anfang des Jahres, eine komplette Detox Kur zu machen die insgesamt drei Wochen dauern soll.

Es ging dabei nicht um Gewichtsverlust, sondern tatsächlich um die Entgiftung.

Jeder von uns nimmt einiges an Giften jeden Tag in sich auf. Sei es durch die Umwelt oder durch die Nahrung die wir verspeisen. Erwiesenermassen sind 92% aller Gifte in unserem Tierprotein zu finden. Sobald wir also dies schon weglassen haben wir einen großen Gewinn.

Auch mit einer optimalen Ernährung lohnt es sich ab und an so etwas wie einen Frühjahresputz stattfinden zu lassen und den Körper von allen Giften zu befreien. Ob das 100% in den drei Woche klappen, die ich dir empfehle klappen wird, kann ich dir nicht sagen. Denn dafür müssten wir uns medizinisch komplett durchchecken lassen und alles auswerten. Nach der Erfahrung von Dr. Dahlke allerdings, ist es ein sehr guter Anfang. Und wir haben uns alle danach gut gefühlt und bemerkt, dass unser Körper besser funktioniert.

Larissa (Trainerin), Daniele (Personal Training Kunde) und ich nahmen uns vor, die Detox Kur gemeinsam zu machen und uns gegenseitig zu motivieren.

Larissa war der Kopf der Planung. Sie hatte sich die Anleitung von Prof. Dr. Dahlke angehört und viele Stunden sich weitergebildet. Über diverse Podcasts, Webinare und Fragen ehemaliger Teilnehmer. Auf viele Auswirkungen, Durchführungen, Ernährungen und sportlich sowie mentalen Einstellungen und Herausforderungen wurde sie bestens vorbereitet. Die komplette Ernährung, zusätzliche Nährstoffe und to dos lieferte sie streng nach Plan.

Unser Start 11. Januar 2022 Detox Kur Tag 1

6 Tage Detox Kur zum entgiften sowie zur Vorbereitung auf 6 Tage Fasten starteten.

Regeln:

• nur Rohkost

• alles frisch vom Bauern oder zumindest Bio

• wenig Obst dafür mehr Gemüse

• 3l Wasser/Tee pro Tag

• Nahrungsaufnahme 6Std./Tag

• Verzicht auf: Koffein, Industriezucker, Getreide, Alkohol, Kohlensäure, tierisches Eiweiß und Milchprodukte

Dadurch, dass wir die Nahrungsaufnahme auf 6 Stunden beschränkten, wurde es schon ein härteres Intervallfasten. 18 Stunden ohne Nahrung auszukommen hilft aber unserem Darm, Magen und dem Wachstumshormon HGH.

Für den Einkauf haben wir uns für den Obsthof Mertens in Meerbusch entschieden, da dort die Auswahl an Produkten uns am besten gepasst hat und Preis-/Leistungsverhältnis stimmt.

Ernährungsplan währen 6 Tage Detox:

In der Regel gab es gegen 11 Uhr einen leckeren Gemüse-Obst-Smoothie. Dieser bestand meistens aus: 1/2 Banane, 1/2 Apfel, Staudensellerie, Spinat, Rote Beete, Avocado, Zitronensaft (frisch), Orangensaft (frisch), Aroniapulver, Hanfsamen, Leinöl und Spirulina.

Da unser Körper und vor allem die Leber Bitterstoffe benötigt, nahmen wir diese zusätzlich ein. Leider ist unserer Nahrung nicht mehr genug vorhanden, da süß der bevorzugte Geschmack der meistens Menschen ist.

Die Einnahme hätte in mehreren Varianten erfolgen können. Jeden Morgen eine Messerspitze direkt unter die Zunge legen und wirken lassen. Oder die etwas angenehmere Variante, die ich eher bevorzuge. Frisch gepressten Zitronen- und Orangensaft mit heißem Wasser aufgießen, halben Teelöffel von dem Bitterzeug (Heidelberger´s 7 Kräuter Stern z.B.) und genießen.

Um ca. 13 Uhr gab es einen Mini Chiasamen Pudding mit ein paar Himbeeren. Den hatten wir meistens am Tag zuvor vorbereitet. Rezept: 20g Chiasamen, Reis- oder Cashewdrink, 4 Himbeeren und etwas Agavendicksaft verrühren und über Nacht wirken lassen.

Gegen 16 Uhr gab es dann eine feste Mahlzeit zum beissen. Hier bevorzugten wir eine Rohkost Bowl. Alles mögliche was uns so im Biomarkt in die Hände kam, wurde klein geschnitten, vermischt und anschließend gegessen. Zusätzlich gab es ein Glas ZeolithMDE (Vulkanmineralien) in Wasser aufgelöst. Das ist ein reines Klinoptilolith-Zeolith, es soll bei der Entgiftung des Darmtraktes behilflich sein und z.B. Schwermetalle binden.

Die restliche Zeit durften wir reichlich Wasser und Tee trinken. Ein Kaffee schwarz ohne Zucker und Koffein erlaubten wie uns pro Tag. Hier bevorzugte ich persönlich meinen Espresso am frühen morgen.

Unser Alltag während der Detox Kur:

Der Alltag an sich verlief und blieb so wie immer. Nach zwei bis drei Tagen, spürte ich etwas erstmals ein Hungergefühl. Natürlich war es für mich ungewohnt so spät erst zu essen. Normalerweise fange ich immer schon um 7 Uhr mit dem ersten Frühstück an. Daher war 11 Uhr schon meine Herausforderung. Der Körper passte sich allerdings sehr gut an und nach einiger Zeit war es gar nicht mehr so schlimm. Außerdem sollte es ja noch mehr werden mit dem Hungergefühl…Aber dazu dann in Woche 2 mehr.

Unser Sport während der Detox Kur:

Da ich leider durch meinen Bruch am Handgelenk eh etwas am Sport gehindert wurde, war es an sich recht einfach. Krafttraining beschränkte sich nur auf Rumpfstabilität, also Bauch und unteren Rücken. Mit vielen sehr leichten Übungen, um den Körper in Gang und geschmeidig zu halten. Jeden zweiten Tag bin ich 30-45min auf der Rolle Rad gefahren. War alles sehr locker, da natürlich die Kraft nicht richtig vorhanden war und ich nicht zu viel schwitzen durfte wegen dem Gips an meinem Arm.

Meine Verdauung:

Lasst uns zum Schluss noch kurz ein etwas diskretes Thema ansprechen. Ich persönlich finde es immer sehr interessant, dass trotz einer sehr eingeschränkten Nahrungsaufnahme, die tägliche Routine weiter lief. Was ich als sehr angenehm fand, der Körper ist nicht so stark mit der Verdauung beschäftigt durch das Intervallfasten. Der Magen-Darm-Trakt hat viel mehr Zeit zur Ruhe zukommen und es gab auch deshalb in der Zeit keine Müdigkeitseinbrüche tagsüber.

Ich trinke normalerweise 2-3 Kaffee am Tag, auch diese habe ich tatsächlich gar nicht gebraucht und vermisst.

Fazit 6 Tage Detox Kur: Muss ehrlich sagen, dass ich mich trotz Verzicht auf manche Produkte eher wohler gefühlt habe. Somit eine tolle Erfahrung die wir gerne wiederholen werden.

Woche 2 könnt ihr bald im zweiten Blogbeitrag lesen!

Nüchterntraining

Foto by Adam Weiner

Ist es Sinnvoll mit leeren Speichern zu trainieren?

Erstmal zu den physiologischen Grundlagen des Körpers.

Unser Körper bezieht die Energie aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fette. Dies geschieht immer in einem Mischverhältnis. In Notsituationen können auch die Proteine verstoffwechselt werden. Das sollten wir allerdings vermeiden.

Kohlenhydrate sind in der Leber und als Glykogen in der Muskulatur gespeichert.

Ein Teil davon schwimmt im Blut mit. Es ist die bevorzugte Energiebereitstellung des Körpers, da diese besonders effizient abläuft.

Braucht unser Körper kurzfristig Energie, greift der Körper als erstes auf den Kohlenhydratstoffwechsel, der bei kurzfristigen Belastungen ohne Sauerstoff auskommt. Dies nennt man den anaeroben Stoffwechsel. Hierbei entsteht immer Laktat als Nebenprodukt. Dieser kann in weiteren Schritten wieder in Energie umgewandelt werden.

Je höher die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels ist, desto weniger Fette und mehr Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung herangezogen.

Fette sind allerdings fast unendlich in unserem Körper gespeichert.

Was so viel heißen soll, das wir sehr lange dadraus Energie bekommen können. Dies funktioniert aber nur im aeroben Stoffwechsel, also wenn ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Die Energie wird in den Mitochondrien freigesetzt, also den kleinen Kraftwerken unseres Körpers.

Ist unser Fettstoffwechsel gut aufgebaut, verbraucht der Körper zu Energiegewinnung weniger Kohlenhydrate und damit mehr Fett. Was natürlich bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von enormen Vorteil ist, da ausreichend Energie aus dem Fetten im Körper vorhanden ist.

Das Nüchterntraining würde uns im Grunde helfen den Fettstoffwechsel zu pushen da wir aus den leeren Glykogenspeichern das Training durchführen würden und der Körper gezwungen sein würde direkt auf die Fette zu greifen. Das ist leider nicht so einfach wie es sich anhört.

Wie gestalten wir das Nüchterntraining?

Wichtig ist, wir wollen nicht mit leeren Magen trainieren, wir wollen das die Kohlenhydratspeicher leer sind. Dies klappt, wenn wir die Kohlenhydrate reduzieren oder sinnvoll in unsere Ernährung einsetzen und das Training anpassen. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist somit ein Teil unseres Trainings.

Die Gestaltung der Trainingseinheiten sollte am Anfang der Saison oder am Anfang unseres Vorhabens Nüchterntraining zu gestalten, recht kurz sein.

Beim Laufen sollten die Einheiten nicht länger als 30min erfolgen, beim Radfahren nicht länger als 60min. Diese sollten mit der Zeit verlängert werden. Wobei wichtig an diesem Punkt, Nüchterntraining heißt nicht komplett auf Nahrung zu verzichten. Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch sind natürlich kein Problem. Essen dürften wir natürlich auch, dies sollte aber Nahrung sein, die kaum, bzw. nicht mehr als 30g Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Rührei mit Gemüse, Quark mit Nüssen (wobei ich persönlich von jeglichen Milchprodukten besonders vor dem Training abraten würde. Es gibt viele Athleten die auf Milchprodukte gänzlich verzichten, da diese träge machen und dem Training nicht förderlich sind). Die Nahrungsaufnahme mit dem „Low Carb“ Speisen versorgt uns mit etwas Energie, bringt aber den selben Effekt wie das komplette Nüchterntraining. Der Vorteil ist, dass die Einheiten auch länger ausfallen können oder entsprechend auch in höheren Intensitäten trainiert werden kann.

Eine andere Möglichkeit wäre, bei vollgeladenen Kohlenhydratspeichern abends eine intensive Einheit zu gestalten in der die Kohlenhydratspeicher entleer werden. Die Ernährung nach der Einheit sollte vorwiegend aus Protein und Fetten erfolgen. Am nächsten Morgen sollte dann eine betont lockere Einheit nüchtern erfolgen. Das wäre ein Mix, bei dem unsere Fettstoffwechsel besonders stark ankurbelt wird.

Eine wichtige Sache noch - das Training muss ja nicht direkt morgens nach dem Wach werden durchgeführt werden. Wenn wir die Nahrungsaufnahme so planen, das die Speicher genau so leer sind, als wenn wir vorher unsere 8 Stunden geschlafen haben, dann klappt es mit der Nüchterneinheit auch abends. Hier ist ggf. noch Vorsicht geboten, denn über den Arbeitstag verbrennen wir meist mehr Kalorien als es im Schlaf geschieht. Daher könnten unsere Speicher weitaus leerer sein als nach dem Schlaf. Das kann zu einer eingeschränkten Leistung führen.

Wichtig ist es natürlich auch, dass unsere gesamte Energiezufuhr nicht darunter leidet.

Ein zu hohes Energiedefizit wirkt sich negativ auf das Immunsystem und den Hormonhaushalt aus. Vor allem wenn die Kohlenhydrate start eingeschränkt werden. Du wirst anfälliger für Infekte und Verletzungen. Zudem wird der Trainingseffekt zunichte gemacht.

Immer dran denken:

• langsam an das Nüchterntraining herantasten

• mit zwei Einheiten die Woche starten

• langsam steigern

• Energiebilanz des Tages im Auge behalten

Für alle die sich auf eine Wettkampfsaison vorbereiten und jetzt in ihren Fettstoffwechelstraining einsteigen, wäre genau jetzt der richtige Zeitpunkt mit dem Nüchterntraining loszulegen. Der Körper braucht seine Zeit um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Vorsicht ist bei Frauen geboten. Ihr Körper arbeitet anders und im Gegensatz zu den Männern, ist der Fettstoffwechsel der Frauen von Natur aus besser ausgeprägt. Frauen sollten besonders auf ihren Zyklus achten, da der Körper hier stärker auf Stressfaktoren reagiert. Ein Nüchterntraining wäre so ein Stressfaktor. Vor allem in der zweiten Zyklushälfte ist der Körper schneller überreizt.

Fazit zum Nücherntraining

Nüchterntraining gibt uns einen neuen Reiz! Es ist eine von mehreren Möglichkeiten den Fettstoffwechsel anzukurbeln und unseren Körper in dem Bereich leistungsfähiger zu machen.

Leistungssteigerung durch Pilleneinnahme?

Foto by Adam Weiner

Natürlich hat schon jeder von uns irgendwelche Pillen eingenommen. Sei es als Eiweiß Zufuhr oder Vitamine.

Jeder von uns verspricht sich auch eine Leistungssteigerung oder einen Ausgleich an einem Mangel den der Körper wahrscheinlich haben könnte.

Macht es aber Sinn etwas zu sich zu nehmen, wovon der Körper ausreichend verfügt?

Sagen wir mal so, es hilft schon zu supplementieren, wenn vorher geprüft wurde ob es an etwas mangelt!

Wenn ein Bluttest durchgeführt wurde und ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Nährstoffen fehlt, dann sollten diese mit Absprach mit dem Arzt zugeführt werden.

Sollte der Mangel allerdings durch unsere Ernährung gekommen sein, sollten wir hier auch starten und diese optimieren.

Gibt es einen erhöhten Bedarf bei Sportlern?

Ja, das stimmt. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Normalerweise ist es auch so, dass ein Sportler durch einen erhöhten Kalorienverbrauch auch automatisch mehr Nahrung zu sich nimmt, folglich auch mehr Nährstoffe zuführt.

Entscheidend ist hier aber, wie ausgewogen und abwechslungsreich die Ernährung ist und ob vielleicht Verdauungsstörungen die Nahrungsaufnahme verhindern.

Bei Sportlern ist es wichtig, zwei mal im Jahr eine Blutbild zu erstellen um die Vitamin und Nährstoff Situation zu begutachten.

Bei vegetarischer und veganer Ernährung kommt es öfter zu einem Eisenmangel und Vitamin B12 Mangel. Das Eisen ist sehr wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Was natürlich bei Ausdauersportbelastungen von enormer Wichtigkeit ist.

In vielen tierischen Lebensmitteln ist das sogenannte (Häm-)Eisen vorhanden. Das kann im Darm besser aufgenommen werden, als das pflanzliche Eisen. Bei Vitamin B12 ist die Zufuhr größtenteils durch tierische Lebensmittel gewährleistet. Da haben Veganer und Vegetarier natürlich ein Problem. Hier sollte zusätzlich auf Kalzium und Zink Mangel geachtet werden.

Es sollte aber nicht drauflos mit Eisenpräparaten supplementiert werden, wenn kein Mangel vorhanden ist. Eine Überversorgung kann hier auch zu Problemen führen und schlimmsten Falle krebserregend wirken.

Vitamin D Versorgung gewährleisten

In unseren Breitengraden ist die Sonnenversorgung unseres Körpers eingeschränkt. Sei es der Jahreszeiten wegen oder aber auch unserer täglichen Arbeit, die wenig im Freien stattfindet.

Das Sonnenhormon, das unter anderem für das Immunsystem sowie für den Knochenstoffwechsel benötigt wird, kann zwar vom Körper selber hergestellt werden, dies geschieht aber nur mit Hilfe von Sonnenstrahlen. Hinzu kommt es, das eine bestimmte UV-Strahlung und ein besondere Einfallswinkel benötigt wird um die Sonnenstrahlen aufnehmen zu können. Dieser Einfallswinkel ist in Deutschland, aber nur vom Frühling bis zum Herbst vorhanden. Über die Winterzeit wird es somit schwer ausreichend Sonnenenergie zu tanken.

Das fettlösliche Vitamin D kann vom Körper gespeichert werden. Dies funktioniert nur über eine Dauer von 3-4 Monaten. Danach sind die Speicher leer. Spätesten dann kann die Gefahr sich Ermüdungsbrüche und Infekte einzuhandeln steigen.

Eine Aufnahme über die Nahrung ist nur in sehr geringen Dosen möglich.

Eine Supplementierung würde somit über die Wintermonate sehr Sinnvoll sein, natürlich mit der Rücksprache eines Mediziners.

Ganz wichtiges Thema ist die Lagerung von Lebensmitteln!

Die Auswahl und die Frische der Lebensmittel ist sehr wichtig um die Vitamine vollwertig verwerten zu können. Bei der Lagerung können weitgehend die Vitamine durch Sauerstoff und Tageslicht zusätzlich zerstört werden. Auch starke Hitzeeinwirkung kann die Vitamine unbrauchbar machen.

Essen wir aber frisches Gemüse, führen wir zusätzlich auch die sekundären Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide zu, die auch sehr wichtig für unseren Körper sind.

Fazit zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Vitamin D ist in den Wintermonaten ratsam. Alle anderen sollten zuerst durch ein großes Blutbild bestätigt werden.

Nahrungsergänzungsmittel im Check…

Foto by Adam Weiner

Eisen

Eisenmangel ist eine häufig auftretenden Mangelerscheinung. Nicht nur bei Frauen wegen der Monatsblutung, sondern auch bei Männern. Zeigt das Blutbild einen Eisenmangel, sollte mit Absprache eines Mediziners eine Supplementierung stattfinden. Eisenpräparate führen öfters zu Verdauungsproblemen bei zu hoher Dosierung. Hier könnte man auf kleinere Dosierung umsteigen die mehrmals am Tag erfolgt.

B- Vitamine

B12 Vitamin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden, daher sollte es bei veganer und vegetarischer Ernährung supplementiert wrden.

B1 Vitamin kann durch Alkoholkonsum stark eingeschränkt werden. Das Vitamin spielt bei dem Energiestoffwechsel eine große Rolle.

Vitamin C

Das Gesundheitsvitamin schlecht hin. Einen Mangel haben die wenigsten von uns. Das Vitamin kann aber nicht gespeichert werden. Sollte eine Supplementierung erfolgen, sollte die mehrmals am Tag erfolgen. Eisen wird mit Vitamin C besser von unserem Körper aufgenommen.

Vitamin D

Unsere Körper kann das Vitamin D zwar selber herstellen, ist aber nicht über einen langen Zeitraum speicherbar. Auch eine UV Strahlung wird für die Produktion benötigt, die im Europäischen Raum nur in den Sommermonaten ausreichend vorhanden ist.

Das Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel besonders wichtig.

Die Zufuhr erfolgt am leichtesten mit etwas Fett.

Magnesium

Kann Krämpfe begünstigen. Mangelerscheinungen gibt es selten. Durch Mineralwasser das Magnesium enthält, kann es in ausreichenden Menge dem Körper zugeführt werden.

Zink

Zinkmangel ist in Ausnahmefällen möglich, besonders bei veganer Ernährung.

Durch Zinkgabe können anbahnende Infekte verkürzt werden.

Folsäure

Ein ganz wichtiger Bestandteil für Frauen die Schwanger werden möchten oder es schon sind. Ein Mangel kann hier ein erhöhtes Risiko schwere Fehlbildungen beim Föten hervorrufen.

Fischöl

Enthält vor allem Omega 3 Fettsäuren. Diese haben eine gerinnungshemmende, blutdrucksendende, durchblutungsfördende Wirkung.

Das Gleichverhältnis zwischen den Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren sollte gewährleistet sein. Eine Supplementierung ist in vielen Fällen sinnvoll.

Antioxidantien

Durch unser Training entstehen im Körper freie Radikale. Diese können im Körper Schäden einrichten.

Der Körper bildet auf Dauer ein System auf, die die freien Radikale unschädlich machen. Hier kann z.b. auch Vitamin C sehr hilfreich sein, die die freien Radikale einfängt.

Durch die langfristige Einnahme von Antioxidantien direkt nach dem Training, kann es dazu kommen, dass die gewünschten Trainingsanpassungen ausbleiben, da der Körper nicht mehr selber gegen die freien Radikalen ankämpfen muss.

Carnitin

Eine Supplementierung kann zu Drosselung der Eigenproduktion führen. Im Normalfall ist eine supplementierung nicht notwendig, da unser Körper ausreichen selbst synthetisieren kann. Spiel eine Rolle im Fettstoffwechsel.

Creatin

Kraft und Museklaufbau.

In der Ruhe liegt die Kraft!

Photo by Adam Weiner

Ein bekanntes Sprichwort, das wir Athleten öfters beherzigen sollten…

Jeder Athlet will immer mehr erreichen, mehr aus seinem Körper herausholen. Der eine oder andere denkt auch, je mehr ich mache, mehr trainiere, weniger schlafe, somit mehr Zeit zum Training habe, um so mehr kommt am Ende heraus…

Leider ist das nicht so!

Die Trainingsreize müssen so angepasst werden, damit der Körper ausreichend Zeit für die Anpassungsprozesse hat. Also das Training auch adaptieren kann. Was so viel heißt, setzen wir den Körper unter Stress, hier auch das Training gemeint, braucht der Körper Zeit um damit klar zu kommen und um es zu verarbeiten.

Anpassungsprozesse

Durch das wiederholte Training, kommt es zu einer Erweiterung der Glykogenspeicher, die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen wird erhöht und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, finden statt.

Nicht nur auf der muskulären, sonder auch auf der kardiovaskulären Ebene kommt es zu Anpassungen. Der Herzmuskel vergrößert sich, eine Erhöhung des Herzminutenvolumens, des Schlagvolumens findet statt. Die Kapillarisierung wird verbessert, mehr Sauerstoff kann über die Kapillaren fliessen und die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgen. Unsere Ruhepuls wird somit gesenkt.

Es werden auch mehr rote Blutkörperchen gebildet und das Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Blutplasma vermehrt.

Belastung und Entlastung sind hier die Zauberwörter!

Wie schon oben erwähnt, finden all die Prozesse der Anpassung in der Ruhezeit nach dem Training statt. Im Training zerstören wir im Grunde unseren Körper um ihn in den Ruhezeiten dazwischen wieder soweit aufzubauen, dass er den neuen höheren Belastungen standhalten kann.

Jetzt liegt es an uns das Training und die Pausen so zu dosieren, das der Körper ausreichend Zeit hat um ein neues Niveau aufbauen zu können.

Jeder Athlet verträgt die verschiedene Belastungen anders. Hängt mit dem gesamten Leistungsniveau zusammen, mit dem Alter und dem Geschlecht. Jeder von uns adaptiert die Belastungen anders.

Hier spielt auch der Alltag, Stressniveau und das Zeitbudget des einzelnen Athleten ein wichtige Rolle.

Es gibt viele Methoden die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren.

Erwähnen wir an diese Stelle ein paar von denen:

Schlaf

Der wichtigste Faktor von allen ist unsere Schlaf!

um die optimale Regeneration zu fördern, brauchen wir ausreichend erholsamen Schlaf. In diesem Zeitraum werden wichtige Hormone wie Somatotropin oder Testosteron ausgeschüttet. Diese sind für die regenerativen Prozesse in unserem Körper verantwortlich.

Ganz wichtig dabei ist, die vier REM Phasen zu durchlaufen. Diese dauern in der Regel 90min, somit müssen vier davon in der Nacht durchlaufen werden, damit wir erholsam und ausgeruht aufstehen. Hier ist es besonders drauf zu achten, in einem dunklem, leisen Raum zu schlafen, nicht kurz davor etwas zu essen, da die Verdauung den Schlaf stört. Zwei Stunden vor dem schlafen gehen auf alle elektrischen Geräte zu verzichten. Hier ist es ratsam ein Buch in die Hand zu nehmen oder zu meditieren. Natürlich sollte auf Alkohol verzichtet werden. Klar, das Einschlafen fällt einem zwar leichter, der Körper baut eine Promille pro Stunde ab. Erst wenn der Alkohol komplett abgebaut ist, kommt der Körper zu einem ruhigen Schlaf. Kaffee trägt natürlich auch dazu bei den Schlaf nicht optimal zu gestalten. Jeder von uns reagiert aber anders auf den Koffeinkonsum. Der einer verträgt die Koffeineinnahme so gut, dass nach 3-4 Stunden schlafen problemlos möglich ist. Der andere braucht dafür mindestens 6 Stunden um einen ruhigen Schlaf zu finden. Achte hier auf deine eigene Erfahrungen.

Massage

Massage hat eine ähnliche Wirkung wie die Faszien rolle, nur dass man sich hier nicht selber anstrengen muss. Der Masseur kann die Intensität besser steuern, punktueller jeder Muskelfaser bearbeiten. Es wird nicht nur großflächig gerollt wie bei der Faszienrolle, sondern geknetet, gerieben, gedehnt und ausgestrichen.

Faszientraining

Durch das großflächige ausrollen auf der Faszienrolle wird die Durchblutung der Muskelfasern angeregt, Muskelgewebe mit Nährstoffen versorgt und der Laktatabbau beschleunigt

Es entsteht eine leichte Dehnung der Faszien und die Verklebungen werden gelöst.

Nach dem Training sieht die Faszie wie eine Zuckerwatte aus, die wieder in ihre einzelnen Fasern zerteilt werden muss. Mit dem Fazientraining machen wir genau das, die Muskulatur wieder zu entknoten.

Es reicht wenn das Training mit der Faszienrolle 15min dauert, das reicht um die Muskeln wieder fit zu bekommen.

Ernährung

Die Ernährung sollte auf das Training angepasst sein.

Wer im Training viele Kalorien verbraucht, sollte diese auch auffüllen. Entsteht ein zu großes Defizit, wird das Gewicht herunter gefahren. Was an sich vom Vorteil ist für diejenigen die natürlich etwas abnehmen wollen. Für diejenigen die aber eine Leistung erbringen wollen, ist es nicht vom Vorteil wenn sie zu wenig Nachschub bekommen.

Vor allem sehr wichtig ist der Flüssigkeitshaushalt. Dieser sollte direkt nach der Belastung aufgefüllt werden. Über isotonische Getränke, also solche die das Verhältnis des menschlichen Blutes von Nährstoffen zu Flüssigkeit besitzen. Diese gleichen den Elektrolyten Haushalt im Körper aus.

Optimal wäre eine halbe Stunde nach einer Trainingseinheit eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate werden in den Glykogenspeichern gespeichert um wieder Kraft für die nächsten Belastungen zu haben. Das Eiweiß dient als Aufbauelement für das zerstörte Gewebe der Muskulatur.

Wie viel zugeführt werden sollte ist ganz vom Athleten, der Belastungsdauer und der Intensität abhängig. In der Regel sind es 50-100g Kohlenhydrate, 30-50g Eiweiß.

Kompression

Es kann den Regenerationsprozess unterstützen. Was hier aber noch nicht wissenschaftlich belegt ist, wie lange, bei welchem Druck dies erfolgen sollte.

Es gibt diverse Methoden wie die Kompression eingesetzt wird. Angefangen von Kleidung die während der Trainingseinheiten zum Einsatz kommt, sowie auch speziellen Bekleidung die nach dem Training genutzt werden soll. Beide bewirken eine unterschiedlich starke Kompression, die die Regeneration beschleunigen soll.

Was früher nur dem Leistungssport zu Gute kam, ist heute auch für jedermann erschwinglich. Die Recovery-Boots. Es sind große Stiefel, zum Teil Hosen, die mit Luftdruck aufgeblasen und wieder entleer werden. Es gibt heute schon diverse Firmen die sich auf diesen Teil der Regenerationsmöglichkeit spezialisiert hat.

PSR Recovery ist unser Partner bei der Kompression. Unsere zwei Recovery Boots stehen euch bei uns im Personal Training Studio zur Verfügung.

Regenerationseinheiten

Es muss nicht immer nur Pause von Training sein. Leichte Bewegungsabläufe helfen auch die Regenerationszeit zu verkürzen. Die Durchblutung wird angekurbelt und der Kreislauf in Schwung gehalten.

Die Regenerationseinheiten sollten nicht länger als 45min dauern und am besten als Schwimmeinheit oder einer Radeinheit erfolgen. Hier werden die Gelenke nicht so stark belastet.

Eine Laufeinheit ist auch möglich, solange diese nicht länger als 30min andauert und natürlich sehr entspannt erfolgt.

Sinnvoll ist es eine Schwimmeinheit als Regenerationseinheit durch zu führen, gerade wenn eh schon Defizite beim Schwimmen bestehen. Somit kann ein leichtes Techniktraining gut eingebaut werden.

Stressreduzierung

Vom Alltag herunterfahren, das heißt Stress vermeiden.

Beim Stress wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet das katabole Stoffwechselprozesse aktiviert und eine schwächende Wirkung auf unser Immunsystem hat. Je weiter wir die Ausschüttung von Cortisol eindämmen können, um so schneller erholt sich der Körper und das Immunsystem weiter aufgebaut.

Hier kommen uns Power Naps entgegen, sowie die Möglichkeit sich einfach auf der Couch auszuruhen.

Eisbad / Cryotherapie

Fangen wir mit dem Eisbad an. Hier reichen ca. 15min aus die beanspruchte Muskulatur bei 8-12°C kaltem Wasser zu erfrischen. Durch die Verengung der Blutgefäße wird die Durchblutung angeregt und verstärkt. Dies führt zu einem beschleunigten Abbau von Abfallprodukten im Körper, weshalb auch die Entzündungsreaktionen im Gewebe gehemmt werden.

Da wir aber den Anpassungsprozess im Körper nicht hemmen wollen, dies geschieht genau durch Eisbäder, sind Eisbäder nur bei einer gewünschten schnellen Erholung sehr effektiv. Bei einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sollten diese direkt nach dem Training vermieden werden. Sie hemmen die Anpassungsprozesse im Körper. Schließlich soll der Körper selber lernen mit dem Abfallprodukten klar zu kommen und die Entzündungen selber beseitigen.

Cryotherapie

Hier gilt im Grunde ähnliches Prinzip. Es beschleunigt die Regeneration um direkt die nächste Einheit mit voller Leistung ansetzen zu können. Hier sind die Temperaturen natürlich nicht vergleichbar mit der des Eisbadens. Hier werden bis zu minus 170°C erreicht. Die Anwendungsdauer verkürzt sich dadurch um so mehr, meist liegt diese bei 3min.

Kälte ist die effektivste Methode wenn es darum geht schnell zu regenerieren um weitere Belastungen einbauen zu können.

Wir arbeiten mit der Eissauna Kältetechnik. Diese kühlt euch auf bis zu minus 170°C und wird mit Stickstoff betrieben.

Trainingsplanung im Triathlon

Drei Phasen des Trainingsaufbaus

Die drei Phasen des Trainingsaufbaus

• Base - Grundlagenblock

• Build - Simulation der Wettkampfanforderungen

• Peak - Rennen

BASE Phase

Diese dauert im Normalfall 12 Wochen. Hier wird die Ausdauer aufgebaut, die wir für den geplanten Wettkampf benötigen. Sollte diese nicht ausreichend in den 12 Wochen ausgebaut werden, müsste diese verlängert werden oder auch früher in der Saisonplanung damit angesetzt werden. Es macht keinen Sinn sich mit höheren Belastungen und Tempotraining ab zu mühen, solange die Ausdauer dafür nicht ausreichend vorhanden ist.

Die Belastung findet an der anaeroben Schwelle statt.

BUILD Phase

Diese Phase ist in der Regel 8 Wochen lang. Hier wird im Grunde das umgesetzt, was im Wettkampf verlangt wird. Vorerst sollte aber der Wettkampf analysiert werden. Was genau wird im Wettkampf verlangt, welche Streckenlänge und Streckenprofil ist vorgegeben. Hieraus ergibt sich die Belastung, die in der Build Phase umgesetzt werden muss. Schwimmen wir im Meer, sollten wir am besten im Meer unsere Einheiten absolvieren (nicht alles ist umsetzbar). Ist die Radstrecke hügelig oder flach? Das können wir schon eher im Training anpassen. Wie ist die Laufstrecke?

Üben wir diese Voraussetzungen des Wettkampfs im Training umzusetzen, können wir die Belastungen im Wettkampf besser vertragen.

Eine Rennsimulation sollte dann ein mal in der Woche umgesetzt werden. Hier werden die Einheiten auch im Wettkampftempo trainiert, die Nahrungsaufnahme angepasst und das Equipment getestet.

Rennsimulationen die durchgeführt werden sollten, sind abhängig von dem bevorstehendem Rennen.

Rennsimulation Langdistanz:

Schwimmen: Freiwasser im Neo 3,8km

Das wäre das was bei einer normalen Langdistanz einem abverlangt wird. Klar, sollte der Wettkampf im Meer stattfinden, ist es schwer so etwas hier zu simulieren. War bei dem Wettkampf Standard, dass der Neo immer verboten wurde, dann sollte das Schwimmen ohne Neo stattfinden.

Radfahren: 3,5 Stunden mit Intervallen durchführen, jeweils 4x 30min im Wettkampftempo mit 5min Pause, also rollen lassen. Hier natürlich das Wettkampftempo auf dem Auflieger durchführen.

Koppellaufen: 90min im Wettkampftempo

Rennsimulation Mittelstrecke:

Schwimmen: 2,5km mit dem Neo im Freiwasser

Radfahren: 3 Stunden Intervalle, hier 6x 15min Wettkampftempo mit je 5min rollen

Koppellauf: 60min gesamt, wobei hier 4x 8min Wettkampftempo eingebaut werden sollte, jeweils 2min traben

Anpassung des Koppeltrainings:

bei der Langdistanz- wie auch bei der Mitteldistanz- Simulation werden von Woche zu Woche die Intervallpausen verkürzt, bis diese komplett ausgelassen werden. Dann gilt bei der Langdistanz die 90min auf dem Rad komplett im Wettkampftempo zu fahren, bei der Mitteldistanz werden es dann 60min.

Das Tempo bleibt dabei identisch der Intervalle!

Das Wettkampftempo wird während der Build Phase immer weiter spezifiziert. Hier muss jeder Athlet für sich herausfinden bei welchem Tempo die Wettkampf-Radstrecke gefahren werden kann, ohne zu überzocken und beim anstehenden Lauf noch genug Energie zu haben. Das herauszufinden ist natürlich im Training angenehmer als wenn es am Wettkampftag pasiert.

Bei den Rennsimulationen ist es wichtig diese so durchzuführen, dass nach zwei Tagen die Regeneration soweit abgeschlossen ist um weiter trainieren zu können.

Rennsimulation Sprintdistanz:

Schwimmen 4x 300m hart anschwimmen, meist Schwimmbad, 800m locker kraulen

Radfahren: erste 20-30min einfahren, 3x 8min fast Vollgas fahren, wie im Rennen, jeweils 2min locker

Koppellauf: 4x 800m im Wettkampftempo je 200m traben

Hier auch die Intervallpausen verkürzen bis sie gänzlich weg gelassen werden.

Für viele von uns sind Sprintdistanzen nur ein Formtest zwischen den einzelnen Hauptwettkämpfen, die meist über eine längere Strecke stattfinden. Hier muss dann nicht extra für die Sprintdistanz trainiert werden.

Für diejenigen wo dies deren Hauptwettkampf ist, sollten diese Simulationen natürlich in die Planung einbauen.

PEAK Phase

Diese Phase ist 3 Wochen lang und wird auch Tapering bezeichnet . Am Ende dieser Phase findet der Hauptwettkampf statt.

In dieser Phase geht die Trainingsbelastung immer weiter zurück. 70/50/30% Umfang reduzieren von Woche zu Woche, das Tempotraining bleibt dabei weiter erhalten. Das heißt, die wöchentlichen Trainingseinheiten bleiben, die Pace bleibt, nur die Länger alle Einheiten wird verkürzt.

Das hilft uns auch noch in den ersten zwei Wochen der Peak Phase die Rennsimulationen weiter hin auszuführen mit jeweils ca. 30% weniger Umfang.

Wettkampftempo herausfinden

Die meisten von uns haben schon den einen oder anderen Wettkampf absolviert und wissen ungefähr wo ihr Wettkampftempo liegt. An dem Tempo solltet ihr euch orientieren und dieses in den Einheiten umsetzen. Hier könnt ihr direkt sehen ob ihr euch gut eingeschätzt habt und ob das Tempo passend ist. Innerhalb der Build Phase ist ausreichend Zeit um das Tempo optimal anzupassen und zu trainieren.

Wenn du natürlich einen Leistungsmesser auf dem Rad nutzt, kannst du mit der maximalen Stundenleistung (FTP Test durchführen) leichter deine persönliche Wettkampfbelastung herausfinden.

FAZIT

Die wöchentliche Rennsimulation ist der Hauptmerkmal der Build Phase. Die Qualität, also die Durchführung der einzelnen Einheiten, die Anpassung an das Profil und die Belastung, die Ernährung und das Equipment, sollten optimal angepasst sein auf den bevorstehenden Wettkampf.

Hier wird an der Härte im Wettkampf gearbeitet, aber vor allem sollte jeder das richtige Wettkampftempo für sich herausfinden.

Am Wettkampftag ist die Nervosität da und jeder Fragt sich ob er genug für den Wettkampf gemacht hat und sich ausreichend vorbereitet ist. Hast du dich in der Build Phase richtig vorbereitet, bist du am Wettkampftag optimal auf dein Rennen vorbereitet.

Durch die Rennsimulationen kennst du die Belastung bei Schwimmen, Radfahren und Laufen. Du weißt welche Kleidung sitzt und wie viele Gels du zu dir nehmen muss um das Rennen optimal zu gestalten.

Im Grunde hast du mit jedem Koppeltraining mehr als die Hälfte der Distanz absolviert die du bei deinem Hauptwettkampf absolvieren muss.

Den Rest schaffst du dann auch!

Keysessions - Trainingsplansteuerung

Welche Trainingseinheiten sind wichtig um ein bestimmtes Rennen in Bestzeit zu finishen?

Die Saison 2022 steht vor der Tür und damit auch die Wettkampfplanung und die bevorstehenden Rennen werden so langsam anvisiert. Jetzt werden erstmal alle Rennen zusammengetragen welche man so machen möchte, unabhängig davon ob diese auch zusammenpassen oder einfach alles willkürlich zusammengewürfelt wird. Hier ist es besonders wichtig sich genau die Rennen auszusuchen die aufeinander aufbauen und ausreichend Zeit für Regeneration lassen.

Bevor du dir ein Rennen aussuchst, solltest du noch diverse Eckdaten klären:

Welches Rennen genau?

Wird es eine Sprint / Mittel / Langdistanz?

Wann findet das Rennen statt?

Bauen die einzelnen Rennen aufeinander auf?

Habe ich ausreichend Zeit für Regeneration zwischen den Rennen?

Wie ist die Strecke aufgebaut?

Schwimmen im See oder im Meer? Flacher oder bergige Radstrecke, schneller oder kurvenreicher Laufstreckenverlauf?

Wie sehen die Wetterverhältnisse vor Ort aus?

Ist die Radstrecke Windanfällig und auf welchem Abschnitt?

Das sind nur ein paar Fragen die wir uns vor dem Rennen stellen sollten um das Training optimal auf die Begebenheiten des Rennens zu planen.

Natürlich kann sich noch etwas ändern, aber die ausschlaggebende Richtung zum erfolgreichen finishen haben wir schon mal eingeschlagen…

Schauen wir uns vor allem auch unsere bisherige Performance an. Wo liegen unsere Schwächen und wo unsere Stärken? Wo hatten wir bis jetzt die meisten Probleme bei den vorausgegangenen Rennen?

Wenn wir das herausgefunden haben, natürlich für jede Disziplin einzeln, können wir an den Schwächen arbeiten.

Hier ergeben sich folgende Keylimiter / Schwächen:

• Schwimmschwäche - Ausdauer, Kraft, Technik

• Radschwäche - Ausdauer, Tempo, Kraftausdauer, Pacing, Ernährung

• Laufschwäche - Ausdauer, Tempo, Kraftausdauer, Pacing, Ernährung

Hier kann sich noch ein Problem beim Disziplinwechsel ergeben, da würde das Koppeln der Einheiten als Problem erscheinen.

Wenn wir unsere Keylimiter, unsere Schwächen herausgefunden haben, müssen wir die Keysessions setzen. Das sind die entscheidenden Einheiten die wir in den Plan mit einbauen müssen, um ohne Einbrüche oder Schwächen ins Ziel zu gelangen.

Keysessions sind sehr anspruchsvoll und belastend für unseren Körper. Da wir an Schwächen arbeiten, muss der Körper mit der Eingewöhnung an die Belastung klar kommen. Das spiegelt sich in der Regeneration wieder. Die könnte nach einer Belastung bis zu zwei Tage dauern.

Was auch interessant ist, eine Bewegung muss bis zu 1000 mal durchgeführt werden bis unsere Körper sie gespeichert hat und optimal umsetzen kann.

Wichtig wäre auch ausgeruht in eine Keysession zu starten, was so viel heißen würde, den Tag davor nur ein lockeres Training zu gestalten.

Fangen wir aber erstmal mit der Erläuterung der Schwächen:

Ausdauer - über einen längerem Zeitraum die Belastung aufrecht erhalten zu können

Tempo - für das vorgegebene Ziel dass wir uns gesetzt haben sind wir schlicht zu langsam

Kraftausdauer - längere Zeit auch ein höheres Tempo halten zu können

Pacing - das Tempo zu halten was wir gewohnt sind und nicht mit zu hoher Pace ins Rennen zu gehen, besonders nicht schon am Anfang zu überzocken.

Ernährung - Ernährungsvariationen austesten und genau wissen wann und wie viel zu sich genommen wird, vor allem was keine Magenprobleme bereitet.

Wenn unsere Analyse fertig ist und wir das Datum des Hauptwettkampfes haben, gehen wir im Kalender 23. Wochen zurück. Ab hier geht es mit der Trainingsplanung los. Hier starten wir mit der BASE Phase an. Hier wird die Grundlage aufgebaut und die Keysessions eingestreut um unsere Schwächen zu Stärken um zu wandeln. Eingeteilt wird das Grundlagentraining in Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Technik. Dabei wird jede Einzelne Sache in einer eigenen dafür vorgesehenen Einheit trainiert.

Die BASE Phase dauert ca. 6-9 Monate und endet 11 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Nach der BASE Phase kommt die BUILD Phase. Diese dauert 8 Wochen. Hier geht es an den Formaufbau. Der Grundlagenaufbau sollte bis dahin komplett abgeschlossen sein. Sollte es nicht der Fall sein, muss der Grundlagenaufbau verlängert werden, der Formaufbau verkürzt. Hier wird noch aktiver in der Rennsimulation trainiert. Die Faktoren Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Technik werden in ein und derselben Einheit trainiert. Das unterscheidet die BASE und BUILD Phase voneinander.

Die letzte Phase, die PEAK Phase, die 3 Wochen vor dem Rennen losgeht, enthält weiterhin Rennsimulationen. Diese werden nur kürzer gestaltet. Die Intensitäten bleiben erhalten. Von Woche zu Woche werden die Belastungszeiten verringert, das Tapering gesetzt.

Die Frage ob du mit der Saisonplanung alleine startest oder dir lieber einen Coach zu Seite stellst, der dich gut beraten wird, ist dir überlassen. Eine Grundsteuerung habe ich dir hier gezeigt.

Natürlich noch etwas Werbung in eigener Sache. Solltest du dich auf eine Saison vorbereiten wollen und du weißt nicht so recht wie du es gestalten sollst, ich kann dir gerne dabei behilflich sein.

Vitamin D Mangel

Photo by Adam Weiner

Wer zu wenig Sonne tankt, dem droht nicht der Mangel an Vitamin D, der Mangel ist höchstwahrscheinlich schon vorhanden…

Fangen wir damit an, dass das für den Körper wichtige Vitamin D in sehr wenigen Lebensmitteln vorkommt.

Die beste Quelle um Vitamin D zu bilden ist die Sonneneinstrahlung…

In unseren Breitengraden ist dies natürlich kaum möglich, da die Sonne sich hier leider zu selten blicken läßt. Von März bis Oktober ist die Sonne so stark, dass wir über unsere Haut das Vitamin D bilden können. In den restlichen Monaten haben wir ein Mangel an Sonnenenergie, die unsere Körper besonders in der dunklen Jahreszeit braucht.

Älter werden…

Zusätzlich läßt mit dem Alter die Vitamin D Synthese in der Haut nach, somit sind die älteren Menschen unter uns weitaus mehr gefährdet als die Jüngeren. Erschwerend kommt hinzu, dass Vitamin D in Nieren und Leber metabolisiert wird und die Funktionsfähigkeit dieser Organe mit dem Alter nachlässt. Zusätzlich ist die Aufnahme bei älteren Menschen vermindert.

Sonnenschutz…

Und wer von uns kennt es nicht. Wir wollen uns vor Hautkrebs schützen und benutzen Sonnenschutz für unsere Haut. An sich richtig. Aber um Vitamin D zu bilden, muss unsere Haut auch regelmässig ungeschützt der Sonne ausgesetzt sein.

Übrigens, je dunkler der Hauttyp, um so länger müssten wir in der Sonne verbringen um Vitamin D zu bilden. Die Haut ist weniger für UV-B Strahlen durchlässig, somit weniger Vitamin D das ankommt.

Probleme bei der Aufnahme von Vitamin D kann eine Magen-Darm Erkrankung sein, da diese die Aufnahme von Vitamin D erschwert…

Das Vitamin D wird in der Leber und in der Niere aktiviert. Sollten Erkrankungen an den Organen vorhanden sein, können diese den Vitamin D Mangel verursachen.

Gleichzeitig kann aber auch ein Problem mit der Leber zu einer mangelnden Absorption von Fett führen. Das Vitamin D ist fettlöslich und kann nur dann aufgenommen werden, wenn Fett mit aufgenommen wird. Ist kein Fett vorhanden, wird das Vitamin D ausgeschieden.

Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen…

Antileptika - bei Behandlung von Epilepsie

Statine - bei Herz-Kreislauferkrankungen

Zytostatika - bei der Krebstherapie

Um einen Mangel zu erkennen, kann jeder von uns einen Selbsttest machen…

Das geht auch von zu Hause aus. Tests wie Cerascreen oder kiweno helfen dir dabei einen Mangel zu entdecken.

Natürlich könnt ihr auch über einen Bluttest beim Arzt oder über eine Vitalstoffanalyse den Vitamin D Status testen lassen.

Vitamin D Werte und die Interpretation:

0-10 ng/ml - schwerer Mangel an Vitamin D

10-20 ng/ml - Mangel

30-100 ng/ml - optimale Versorgung

über 100 ng/ml - Überdosierung

Die möglichen Wege um mehr Vitamin D zu bilden wären:

• bewege dich so oft du kannst an der frischen Luft, sammle dabei so viel Tageslicht wie nur möglich

• eine Tageslichtlampe kann dir auch helfen einen Mangel zu reduzieren, solltest du es doch nicht schaffen dich nach draußen zu bewegen

• natürlich kann dir die Einnahme von Vitamin D Präparaten helfen deine Vitamin D Status zu verbessern. Hier wäre es vorher Sinnvoll den Status zu testen

• bei der Ernährung solltest du viele saisonale Lebensmittel in deine Ernährung mit aufnehmen. Bedenke aber, dass nur 10-20% des Bedarfs an Vitamin D durch unsere Nahrung aufgenommen werden können.

Und zum Schluß noch mal die Lebensmittel, die am meisten Vitamin D beinhalten (auf 100g gerechnet):

Vitamin D3

Lebertran - 12.000 I.E.

geräucherter Aal - 3600 I.E.

Lachs - 640 I.E.

Thunfisch - 216 I.E.

Hühnereigelb - 224 I.E.

Gauda Käse - 52 I.E.

Vitamin D2

Avocado - 240 I.E.

Steinpilze - 124 I.E.

Champignons - 80 I.E.

Hier aber ganz wichtig zu wissen. Vitamin D2 wird im Vergleich zu Vitamin D3 als die weniger wirksame Form angesehen. Hat ein paar Nachteile, wie die kürzere Halbwertszeit, bindet schlechter an die Transportmoleküle im Blut, wird von den Enzymen in der Leber weniger effektiv verarbeitet.

Es ist aber bestätigt, dass auch mit Vitamin D2 (besonders bei veganer Ernährungsweise) der Vitamin D Mangel beseitigt werden kann.

Fazit:

Je mehr Sonnenstrahlen du ungefiltert auftankst, um so mehr schaffst du die Vitamin D Speicher zu füllen.

Zusätzlich auf die Nahrung achten oder auf ein Vitamin D Präparat zurückgreifen, sollte ein Mangel bestehen.

Ironman 70.3 Mallorca Zafiro 2021

Da bin ich, am 16.10.2021 im Ziel bei dem Zafiro Ironman 70.3 Mallorca.

Er passte nicht so richtig in den Rennkalender rein, wie ich es gerne gewünscht hätte, aber da es der letzte Wettkampf in der Rennsaison 2021 war, wurde dieser natürlich durchgezogen.

Die Wettkämpfe wurde die letzten zwei Jahre wegen Corona oft geschoben, doch dann endlich fand der Ironman 70.3 Mallorca statt. Fast 2 Jahre später als geplant…

Gab es einen Plan für den Wettkampf? Naja, ehrlich gesagt nicht… nach dem ich total verpeilt hatte, den Ironman 70.3 Westfriesland aufs Jahr 2022 zu verschieben, welcher drei Wochen zuvor stattfand. Waren es nun mehrere Wettkämpfe, die ich absolviert hatte in sehr kurzen Abständen hintereinander. Die Regenerationsphase zwischen den einzelnen Wettkämpfen war somit natürlich völlig dahin. Ist es also nicht empfehlenswert…

Da ich den Ironman Mallorca so kurzfristig nicht mehr schieben konnte, war meine Devise: Ich fliege hin und werde es geniessen!

Die Anreise war am 14.10.. Hier klappte alles Problemlos. Die Einreise nach Spanien war sehr angenehm. Es gibt keine großen Einschränkungen, außer das Ausfüllen eines Formulars was ich natürlich vergessen hatte und das vorzeigen des Impfnachweises.

Mallorca kommt zur Zeit ohne großen Beschränkungen aus, was mich natürlich sehr für die Insel freut. Der Tourismus boomt hier wieder und damit haben viele wieder Arbeit!

Am dem Wochenende, wo der Ironman 70.3 stattfand, wurden auch noch die Ironman Langdistanz und die Challenge Paquera am selben Tag ausgetragen. Drei große Wettkämpfe zur gleichen Zeit. Somit wurde fast die komplette Insel für die Wettkämpfe gesperrt. Ich glaube die Touristen und die Spanier hat es nicht so gefreut.

Aber fangen wir vorne an…

2- Tage bis zum Ironman 70.3 Mallorca

Donnerstag sind wir auch noch kurz nach Paquera gefahren um uns dort die Expo anzuschauen. Die meisten der Aussteller haben aber den größeren Veranstalter, also Ironman, als ihren Standort genutzt. Die Expo bei der Challenge war so gut wie leer und es gab kaum Stände. Leider fiel auch das berühmte - Fuego del Noche aus. Dies ist ein sehr schönes Fest, mit einem großen Umzug durch die Stadt, reichlich Feuerwerk und einer großen Feuershow.

1 Tag bis zum Ironman 70.3 - Einchecken

Vor dem Unterlagen abholen, schlenderten wir noch über die große Expo. Dann wurden Unterlagen sortiert, das Rad eingecheckt und Beutel direkt neben dem Rad abgestellt. Die Wechselzone wurde dieses mal sehr sparsam, aber dafür sehr gut gestaltet. Hat mir wirklich gut gefallen. Danach wurden, wie immer, noch reichlich Kohlenhydrate gefuttert und die Beine hochgelegt…

Der Wettkampftag

Morgens früh ging es von Cala Ratjada nach Alcudia. Schnell wurde ein Parkplatz gefunden, die restlichen noch fehlenden Sachen zusammengeräumt und ab ging es zur Wechselzone. Da war natürlich schon reges Geschehen angesagt Morgens um 6 Uhr.

Am Strand angekommen, haben sich schon die Starter der Langdistanz am und im Wasser vorbereitet. Hier war schon richtig Party angesagt, als Motivation für die ca. 800 Ironman Teilnehmer. Wir hatten, aber noch eine Stunde Zeit . Zeit um in Ruhe noch einen Kaffee zu trinke. Zum Glück haben es die Hotelbesitzer am Strand verstanden, deren Cafés aufzumachen und den Leuten noch was anzubieten. Das war wirklich super!

Wie sooft, habe ich dann den Zeitpunkt verpeilt, mich fertig zu machen. Deshalb hieß es schnell noch den Neo anziehen und direkt ab zur Startlinie gehen. Habe mich ziemlich weit vorne einsortiert, denn ich habe nach mehreren Wettkämpfen festgestellt, wenn ich mich beim Schwimmen weiter vorne einsortiere schwimme ich schneller. Somit lande ich dadurch automatisch in einer schnelleren Radgruppe und das bringt für mich dann natürlich auch schnellere Radzeiten mit sich.

Früher bin ich ganz hinten ins Wasser eingestiegen, langsamer geschwommen und habe danach beim radeln von hinten die langsameren Radfahrer eingeholt. Was am Ende zwar auch super motiviert, denn man denkt, man kommt schnell voran, was aber gar nicht der Fall sein muss... Ist man allerdings direkt mit einer starken Radgruppe unterwegs, strengt man sich automatisch mehr an um mitzuhalten oder sogar noch zu überholen um nach vorne zu kommen. Wichtig natürlich das Pacing gut im Auge zu behalten und nicht zu überzocken.

Das Schwimmen innerhalb von 36min absolviert, was für mich schon eine sehr gute Leistung ist. Das Radfahren waren zwar nach 2:40 Stunden vorbei, war aber schon stark am Limit unterwegs. Was mich diesmal wirklich sehr gestört hat, es waren wenig Schiedsrichter auf der Strecke unterwegs und dadurch bildeten sich recht große Gruppen, die mehr oder weniger miteinander gefahren sind. An die Drafting Regeln, war da nicht mehr dran zu denken und wenn ich einem gesagt habe der sollte Abstand halten, hat es keinen so wirklich interessiert. Hat tatsächlich mit Wettkampf nicht mehr viel zu tun…

Die letzte Disziplin - Halbmarathon laufen

Das Laufen war für mich dann nur noch Durchhalten. Es hat sich so angefühlt, als ob mir einer den Stecker rausgezogen hätte. Es ging nicht mehr richtig vorwärts... Die ersten 2km bin ich noch halbwegs durchgelaufen, danach ging es nur noch 500m laufen, 100m gehen und dann wieder laufen. Ich war tatsächlich richtig froh über jede Verpflegungsstelle und jede noch so kleine Pause.

Das hatte ich mir so nicht vorgestellt! So, habe ich wirklich noch nie quälen müssen bei einem Wettkampf, wie dieses Jahr auf Mallorca. Vor allem das Laufen war für mich die reinste Folter… Da zeigte sich die fehlende Regeneration.

Einzig die Dusche am Strand hat zwischendurch für eine Abkühlung und Erleichterung gesorgt. Bei mehr als 26°C, war es schwer den Körper runterzukühlen.

Angekommen im Ziel - bin ich mit meinem Ergebnis nicht so ganz zufrieden, aber nächstes Jahr wird es dann besser… Hoffe ich.

Jetzt freue ich mich auf die Off-Season und die Vorbereitung auf die kommende Wettkampfsaison 2022 wie gewohnt ab dem Frühjahr!

Teste dich selber!

Spirometrie - Aeroscan Foto by Adam Weiner

Wie sieht es mit deiner Leistung aus?

Weißt du wie dein jetziger Fitnesszustand ist?

Wie du wieder ins Training einsteigen solltest um nicht direkt zu über pacen?

Natürlich kannst du eine Leistungsdiagnostik machen und alle Daten für deine Trainingsplanung bestimmen lassen. Biete ich übrigens auch an, mit der Spiroergometrie ;-) dazu aber später noch etwas mehr…

Diese ist natürlich kostenintensiver und etwas umständlicher zu gestalten, als wenn du den Test direkt selber zur jeder Zeit durchführen kannst. Vor allem mit dem eh vorhandenen Ausrüstung.

Du kannst somit deine Werte für die einzelnen Disziplinen auch selber testen. Hier die Anleitung für die Tests:

Lauftest:

Der Test wird als Ausbelastungstest über 5km durchgeführt. Hier sollte eine Steady-State-Belastung erreicht werden. Das heißt, der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel läuft gleich schnell ab und es gibt kein energetisches Defizit. Hierbei solltest du so schnell und gleichmässig wie möglich laufen.

15min einlaufen - Dauerlauf (DL) extensiv

2x 2min im Dauerlauft intensiv mit je 2min DL extensiv

10min locker laufen

5km Test Lauf

5-10min locker auslaufen

Die Schwellengeschwindigkeit ergibt sich aus der 5km Zeit, abzüglich 10%.

Radtest:

Der FTP Test - Functional Threshold Power, hierbei wird die Schwellenleistung beim Radfahren bestimmt.

Der Test wird über 20min durchgeführt und die FTP im Anschluß berechnet. Von der erreichten Durchschnittsleistung des Tests werden dann 5% abgezogen, um den Wert zu erreichen. Bei einem eher vorsichtigen Ansatz, solltest du besser 10% abziehen. Diese Leistung sollte beim perfekten Pacing eine Stunde aufrecht erhalten werden können.

Denke vor allem dran, während der 20min solltest du dich soweit ausgepowert haben, dass am Ende keine Möglichkeit für dich bestehen sollte noch weiter fahren zu können. Zum Beginn solltest du aber auch nicht zu schnell ansetzen, willst ja nicht nach den ersten 5min zusammenbrechen.

Wähle eine feste Umdrehungszahl, die du komplett über den ganzen Test halten kannst. Somit hast du immer einen guten Vergleichswert, solltest du den Test wiederholen.

15min Warm Up, locker

2x 3min im Entwicklungsbereich (EB) mit jeweils 3min locker

10min locker fahren

20min Ausbelastungstest, gleichmäßiges Tempo

5-10min Cool Down

Schwimmtest:

Der CSS Test (Critical Swim Speed) ist etwas schwierig auszuwerten. Die Formel bekommst du von mir mit auf den Weg.

Bei dem Test geht es darum, die Dauerleistungsgrenze eines Langstreckenschwimmers heraus zu finden.

200-400m einschwimmen

Technikübungen, hier ist es von deinem Leistungszustand abhängig und vom Gefühl, wie lange du die Technikübungen ausführen kannst. 8x 50m (25m Technik, 25m kraulen) mit je 20sec Pause wären ausreichend

2-4x 50m Steigerung je 20sec Pause

400m Test all out, schnell und gleichmäßig

2x 200m ganz locker schwimmen mit je 2-5min Pause, je nach Gefühl

200m Test all out

ausschwimmen

Alle gemessenen Zeiten werden in Sekunden umgerechnet und in die Formel eingetragen.

Formel: hier verweise ich euch auf die Website von time4sports die eine Formel beinhaltet, wo ihr eure Werte eintragen könnt und diese dann berechnet werden.

https://time4sports.de/css-rechner/

Das wichtigste am Ende ist es, wie genau möchtest du deine Werte erhalten?

Die eigenen Test werden nie so genau ausfallen, als wenn du eine Leistungsdiagnostik in einem dafür ausgerichteten Labor durchführen läßt.

Hier bei kann ich dir behilflich sein. Mit dem Aeroscan, also einer Spiroergometrie, kann ich deine Werte über deine Atemluft analysieren und auswerten.

Die beiden Tests, Radfahren und Laufen, finden für Triathleten hintereinander statt. Natürlich können die Test auch abhängig voneinander statt finden.

Bei dem Radtest wird auf dem eigenem Rad gefahren, der auf einer Wahoo Kickr Rolle befestigt wird. Somit fühlst du dich auf deiner gewohnten Position beim radeln wohl und kannst die maximale Leistung herausholen.

Beim Lauftest, wird ein Woodway Lammelen Laufband benutzt. Sehr angenehm zu laufen und die Laufgeschwindigkeit kann optimal eingestellt werden. Um das Outdoor Laufgefühl zu vermitteln, wird das Laufband auf 1% Steigung gestellt. Somit können die Füße besser abrollen.

Solltest du weitere Informationen zu den Test erhalten, melde dich sehr gerne bei mir…

Ernährungsplan - ja oder nein?

Du hast ein Ziel - du willst deinen Körper zu Höchstleistung bringen!

Training alleine bringt dich nicht weiter. Hier ist die Ernährung der ausschlaggebender Faktor!

70% deiner Resultate werden über die Ernährung gesteuert!

Ob du dein Gewicht reduzieren willst, dich gesund ernähren willst oder Muskelmasse zulegen möchtest - ein Ernährungsplan kann die wichtigste Säule auf dem Weg zu deinem Traumgewicht sein.

Es ist ein Fahrplan auf dem Weg zum Ziel. Hier überläßt du nichts dem Zufall. Die Planung ist komplex, garantiert dir aber den Erfolg den du dir wünscht.

Die wichtigsten Vorteile eines Ernährungsplanes

• genau auf dich zugeschnittener Ernährung

• die richtige Kalorienzahl für dein Ziel einhalten

• Zeitersparnis durch Planung von Mahlzeiten

• der gesamte Einkauf und Kalorien-Rechnerei wird vorgesetzt, es kommt nicht zu Lustkäufen

• alle Nährstoffe werden zugeführt, die Unverträglichkeiten werden berücksichtigt

• dein Essverhalten wird struktuiert

• Sensibilisierung für Lebensmittel

• ein gesundes Essverhalten erlernen

• bei Einhaltung des Ernährungsplans gibt es Erfolgsgarantie

Dein persönlicher Ernährungsplan wird speziell nur auf dich ausgerichtet. Es wird dir helfen nicht in den gefürchteten Jojo Effekt zu fallen. Jeder Mensch ist anders, hat einen anderen Kalorienverbrauch und damit einen anderen Kalorienbedarf um sein Ziel zu erreichen. Ein gesunder Gewichtsverlust basiert auf einem ausgeklügelten Kaloriendefizit, höhere Muskelmasse verlangt eine höhere Kalorienzufuhr. Darüber hinaus ist die Anpassung der Makro- und Mikronährstoffe essentiell für den Erfolg.

Wichtig ist den Plan dynamisch und anpassungsfähig zu gestalten. Veränderungen sollten keinen Einfluss auf das erfolgreiche Einhalten des Planes haben.

Melde dich bei mir. Ich gebe dir den Ernährungsplan der dich zum Ziel führt…

Blähbauch vermeiden!

Photo by Adam Weiner

Du ernährst dich gesund - aber dein Blähbauch sagt dir etwas anderes?

Ein Blähbauch kann sehr unangenehm sein…er sieht oftmals aufgedunsen und rein optisch nicht sehr ästhetisch aus ;-)

Doch es gibt Hoffnung- für einen flachen Bauch

Durch kleine Tricks kannst du es schaffen deinem Blähbauch adieu zu sagen. Hier ein paar Möglichkeiten wie du es schaffst schlank zu bleiben:

1.Möglichkeit - Unverträglichkeiten und Allergien

Lass dich durchchecken. Viele Manschen leiden heutzutage an diversen Unverträglichkeiten die sich auf unser Verdauungssystem auswirken. Sei es eine Laktose-, Fructose- und Histaminintoleranz, Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Weizensensitivität. Möglichkeiten gibt es hier sehr viele.

Hier noch wichtig drauf zu achten ob eine Allergie gegen ein Lebensmittel besteht oder es nur eine Unverträglichkeit ist. Bei der Allergie erkennt das körpereigene Immunsystem bestimmte Bestandteile im Essen als “nicht erwünscht” und reagiert mit einer allergischen Reaktion drauf. Hautausschlag, Juckreiz, laufende Nase oder Magen-Darm-Beschwerden können auftreten.

Bei einer Unverträglichkeit oder auch Intoleranz genannt, liegt meist die eingeschränkte Fähigkeit des Darms manche Lebensmittelbestandteile richtig zu verdauen oder abzubauen.

Weißt du auf welches Lebensmittel du allergisch reagierst oder eine Unverträglichkeit besteht? Wenn ja, verzichte auf diese Lebensmittel! Mit der Zeit kann sich das System wieder ändern und du kannst allmählich die Lebensmittel wieder Schrittweise in deine Ernährung wieder aufnehmen. Sollte aber mit Abspreche mit deinem Ernährungsexperten erfolgen.

2. Möglichkeit - kleinere Portionen essen und richtig kauen

Zu wenig Zeit zum essen, schnell noch was zwischendurch hinunterschlingen ohne es richtig zu zerkauen?

Das Problem kennen viele… Die Verdauung fängt schon in der Mundhöhle an. Hier sollte die Nahrung schon in kleine Teile gespalten werden. Also kauen, nicht nur runter schlucken!

Ist die Nahrung richtig zerkleinert, kann sie natürlich auch einfacher vom Magen aufgenommen werden.

Auf der Zunge liegen auch die meisten Geschmacksrezeptoren. Verweilt die Nahrung länger im Mund, schmeckst du auch intensiver das was du isst. Vor allem nimmst du manche Nährstoffe hier schon auf.

Das wichtigste ist aber - nimm dir Zeit beim Essen!

Versuche nicht dabei zu lesen, dich vom TV ablenken zu lassen, mit dem Handy spielen. Geniesse es…

3. Möglichkeit - trinken beim essen vermeinden

Du willst dass die Verdauung optimal läuft. Wenn du aber viel vor, während oder nach der Mahlzeit trinkst, verdünnst du die Verdauungssäfte. Damit wird es der Verdauung erschwert die Speisen vernünftig verdauen zu können.

Versuche einen Abstand zwischen den Mahlzeiten und den Trinkzeiten einzuhalten. Hier könntest du als Faustregel 30min vor und 30min nach der Mahlzeit kleine Schlücke trinken.

Wichtig wäre auch auf Kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten. Es muss nicht unbedingt sein das genau du damit Probleme hast, bei manch anderen führt es zu einem Blähbauch. Stilles Wasser und Kräutertees trinken und vor allem auf Zuckerfreie Getränke umstellen.

4. Möglichkeit - Zuckeralkohole

Zuckeralkohole wie Erythrit oder Xylit werden in immer mehr Lebensmittels eingesetzt. Diese können aber nur von bestimmten Bakterien verdaut werden. Solltest du bei Lebensmitteln wie Kaugummis, Bonbons, Getränken, sogar Fitness Gebäck merken, dass du es nicht verträgst, schaue auf die Inhaltsstoffe!

Sollten Zuckeralkohole auf der Liste stehen, vermeide diese Produkte oder verspeise nur ganz wenig davon…

5. Möglichkeit - Rohkost

Zwar sehr gesund, reichlich an Vitaminen, jedoch nicht für jeden Verdauungstrakt geeignet.

Leicht gegartes Gemüse ist von dem Verdauungstrakt leichter zu verarbeiten. Das Gemüse enthält trotzdem noch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Und auch hier ganz wichtig! Möchtest du auf deine Rohkost nicht verzichten, dann denkt dran diese immer richtig zu zerkauen! Damit hilfst du dem Verdauungstrakt besser mit der Verdauung klar zu kommen.

Fazit- für einen flachen Bauch:

Achte drauf was, wann und wie du es isst!

Lass dir Zeit beim essen!

Und kaue, kaue, kaue…!

So stärkst du deinen Darm

Du suchst Lebensmittel, die deinen Darm stärken?

Kombucha - enthält organische Säuren, wie Milchsäure und Essigsäure, die die Verdauung positiv beeinflussen

Blaubeeren - enthalten viele Antioxidantiern und können Entzündungen lindern

Fermentiertes Gemüse - Liefert wertvolle lebendige Mikroorganismen

Ballaststoffe - wie z.B. Leinsamen und Flohsamen, wirken wie ein Besen, der den Darm durchputzt

Spargel - enthält viel Inulin, was die guten Darmbakterien stärkt

Gekochte und abgekühlte Kartoffeln - durch das Abkühlen bildet sich resistente Stärke, welche di Darmflora stärkt

Funktioniert unser Darm, fühlen wir uns wohl und gesund.

Es gibt sehr viele Bereiche die durch unsere Darmgesundheit beeinflusst werden!

Das Wohlbefinden, Körpergewicht, Energieniveau, Immunsystem, Stressresistenz, Motivation, Hormonhaushalt, sportliche Leistungen, kognitive Leistungsfähigkeit, unser Hautbild.

Dazu kommt noch unser Mikrobiom in unserem Darm, also alle Mikrooganismen, Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt leben. Das Mikrobiom entsteht bei unsere Geburt und wird von unserer Mutter auf uns übertragen. Natürlich verändert es sich mit den Jahren, abhängig von unserem Lebensstil und unsere Ernährung. Das Mikrobion stellt wichtige Fettsäuren her, beeinflusst unsere Hormone und hilft uns natürlich bei der Verdauung. Daher ist es sehr wichtig, dass unser Mikrobiom sehr vielfältig ist und über eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützt wird.

Es gibt viele Faktoren die den Darm schaden:

• Zucker und Alkohol

• diverse Medikamente, Antibiotika

• Ballaststoffarme, einseitige Ernährung

• Hochverarbeitete Lebensmittel

• Pestizide

Versuche mehr unbehandelte Bioprodukte zu dir zu nehmen. Kaufe Saison Gemüse und Obst direkt beim Bauer um die Ecke.

Fazit: Du bist, was du isst! Also achte darauf :-)

Wettkampf, die beste Leistung rausholen!

Der Tag ist da, auch wenn es Coronabedingt gerade nicht ganz den Anschein hat, dass es bald soweit sein wird….

Hier ein paar Tipps, was du vor jedem Wettkampf wahrnehmen solltest:

1. Das was du im Training an Belastungen bewältigen kannst, nur das wirst du auch im Wettkampf umsetzten können.

   Trainierst du nur Grundlage oder nur kurze Sprints, kannst du natürlich nicht verlangen, dass der Körper im Wettkampf umstellt und eine lange Strecke in einem hohen ungewohntem Tempo umsetzen kann.

   Führst du kein Koppeltraining durch, kannst du nicht verlangen, dass dein Körper nach dem Radfahren sich direkt aufs laufen umstellen kann und die Technik optimal umgesetzt wird.

   Fazit: Alles was du im Wettkampf brauchst, sollte im Training umgesetzt und trainiert werden. Tempohärte, Streckenlänge, Koppeln, Ernährung und auch das Wechseln in der Wechselzone sollte geübt werden.

   Hier sollte auch schon das Mentale mit eingebracht werden! Vom Vorteil ist es, wenn die eine oder andere Trainingseinheit härter gestaltet wird als sie im Wettkampf tatsächlich sein wird. So bist du auf das Schlimmste im Wettkampf bereit.

2. Du weißt nie welches Wetter und welche äußeren Bedingungen dich beim Wettkampf erwarten.

   Trainiere auch dieses! Fahre Rad wenn es regnet, laufe wenn der Wind stark ist und du gegen den Wind kaum vorankommst.

   Fazit: Passe die Trainingsverhältnisse dem an, was dich im Wettkampf erwarten könnte. Kälte, Hitze, Regen, Wind, vielleicht auch Schnee… Ist das Wetter am Wettkampftag optimal, so freut es dich noch mehr an den Start zu gehen. Ist es nicht so schön, stört es dich trotzdem nicht, du kennst es schon aus dem Training.

3. Nicht jeder von uns braucht es, schaden kann es aber nicht… Das Mantra!

   Es ist etwas, dass dich motiviert. Dir hilft dranzubleiben und weiter zu beissen, gerade in den Momenten wo es schwierig wird im Rennen oder wo die Motivation langsam schwindet. Dies alles kann im Training sehr gut eingesetzt und trainiert werden, um es im Wettkampf noch optimaler anwenden zu können. Schließlich wurde es dann oft genug geübt bei den harten langen Einheiten auf der Rolle im Keller oder beim stupiden Lauf auf dem Laufband ;-)

4. Tiefpunkte im Rennen überwinden!

   In jedem Rennen gibt es einen Zeitpunkt, wo es richtig hart wird. In dem Moment entscheidest du selber, ob du das was gerade passiert, akzeptierst und es überwindest oder ob du in ein Tief verfällst und an dir und an deinem Training zweifelst.

   Hier kannst du mentale Tools einsetzen.

   Diese solltest du natürlich im Training schon ausprobiert haben. Du kannst mit Mantras arbeiten, genauso mit Erinnerungen an persönliche Erfolge aus anderen Rennen/Training, die positiv waren. Hast du gerade Schwierigkeiten dich auf etwas zu konzentrieren, hilft es auch mal den Kopf komplett abzuschalten. Nach einer Weile solltest du zum richtigen Weg wiederkommen und deine Motivation wieder gefunden haben.

Hoffe, dass du was mitnehmen kannst und es in dein Training einbaust. Wir sehen uns beim nächsten Wettkampf.

Viel Erfolg!

Ökonomisch laufen - wie geht es?

Laufökonomie zu testen ist gar nicht so einfach…

Fangen wir aber am Anfang an. Jeder von uns ist schon mal gelaufen und jeder von uns hat ein bestimmtes Tempo in dem er sich wohl fühlt. Hier stellt sich auch direkt die Frage - ist das das Tempo, bei dem mein Körper sich am ökonomischsten bewegt? An sich sieht es optisch doch schon mal sehr gut aus, daher sollte es doch genauso ökonomisch sein?

Nicht ganz… Klar ist es sehr wahrscheinlich dass wenn wir immer bei einem und dem selben Tempo laufen, uns hier einen guten und für uns ökonomischen Bewegungsablauf aneignen. Kommen wir ein mal aus unser Komfortzone raus, steigern das Tempo, ist die Ökonomie direkt dahin. Die Bewegungsabläufe passen nicht mehr, die Technik sieht nicht mehr so dynamisch aus.

Und auch wenn unsere Technik gut ist, wir eine kurze Aufsetzphase haben, die Hüfte weit Strecken, den Körperschwerpunkt gut platzieren, heißt es nicht das die Laufökonomie gut ist…

Von aussen her betrachtet, kann nicht immer direkt gesagt werden was an Optimierungspotenzial vorhanden ist und welches Tempo das richtige für die perfekte Laufökonomie ist. Hier muss die Technik ran.

Im Grunde müssten wir bei mehreren Geschwindigkeiten die Sauerstoffaufnahme messen, schauen wo die Verstoffwechslung am besten ausfällt und dadraus die beste und ökonomischste Belastung herausfiltern.

Jetzt kommt noch das kleine Problem - auch wenn wir die beste Geschwindigkeit ermitteln, wir aber danach die Technik etwas verändern, vielleicht die Schuhe tauschen, kann die Sache schon ganz anders aussehen.

Es gibt also nie die perfekte Laufökonomie, naja, vielleicht unter Laborbedingungen, mit den angepassten Schuhen und allem was sonst noch dazu gehört.

Lass dich aber nicht davor abschrecken!!! Je öfter oder länger du läufst (hier natürlich alles an den eigenen Körper angepasst betrachtet), um so besser wird deine Lauftechnik.

Steigere deine Geschwindigkeit oder keine Umfänge langsam! Überlastungen, Verletzungen und Erschöpfung vermeiden…

Ein guter Tipp - solltest du dir nicht sicher sein ob dein Laufstil ok ist, lass einen erfahrenen Lauf Coach sich das anschauen. Vielleicht sind es nur paar kleine Korrekturen und du fühlst dich direkt noch wohler beim laufen!

Intervallfasten - neue Studie!

Picture by Adam Weiner

Jeder von uns hat schon vom Intervallfasten gehört. Jetzt kommt aber eine neue Studie die überrascht und neue Erkenntnisse zeigt…

An sich ist das Intervallfasten ein sehr guter Weg um seine Fettpolster zu reduzieren. Jetzt kommt es aber - ausgerechnet das ungesunde Bauchfett, also das viszerale Fett was sich um die innere Organe bildet kann dem Intervallfasten offenbar widerstehen!

Das viszerale Fett ist von Natur aus keine schlechte Sache. Früher diente es dem Menschen als Überlebensschutz in Zeiten von Nahrungsmangel. Der Körper kann nämlich das viszerale Fett in der Not direkt in Zucker umwandeln und somit direkt Energie frei geben. Dies verhalf dem Menschen lange Perioden ohne Nahrungsaufnahme zu Überleben. Natürlich diente auch das Bauchfett als mechanischer Schutz unsere Organe.

Heute, in unser westlichen Industriegesellschaft , muss niemand mehr Tagelang ohne Nahrung auskommen. Heute ist es genau andersrum! Die meisten von uns leben im Überfluss und speichern somit ein Extra an Bauchfett an, was unsere Gesundheit auf Dauer schadet. Dies aber in einen anderen Blog Eintrag.

Jetzt aber zu der neuen Studie von Dylan Harney und seinen Kollegen von der University of Sydney die er an Mäusen durchgeführt hat.

Mäuse sind zwar nicht gleich Menschen, aber deren Stoffwechsel ist der des Menschen ähnlich, sogar noch etwas schneller. Was die Forschung erleichtert, da Veränderungen schneller erkannt werden können.

In der Studie wurde die Gesamtheit der Proteine im Bauchfett wie auch im Unterhautfettgewebe analysiert. Ein Teil der Mäuse durften ein Tag beliebig viel essen, den anderen Tag mussten sie fasten. Der andere Teil der Mäuse führte Intervallfasten (16/8 Stunden) durch.

Es wurde festgestellt, dass das Fasten zu einer Vermehrung der Mitochondrien im weißem Fettgewebe führt. Je mehr Mitochondrien, um so mehr Fett wird verbrannt. Was ja an sich optimal ist um Fett los zu werden.

Beim Unterhautfettgewebe funktioniert das Prinzip sehr gut. Wo gegen beim Bauchfett das Gegenteil erfolgt. Hier reduziert sich ein für die Fettauflösung wichtiges Protein und auch weitere Enzyme die für den Fettabbau wichtig sind nehmen ab. Es zeigt, das sich die Fettdepots an das Intervallfasten anpassen. Sogar noch schlimmer! Im viszeralen Fettgewebe wird die Auflösung von Fettgewebe gedrosselt, die Synthese von Fettsäuren angekurbelt.

Das Fazit laut der Forscher aus Sydney:

Es spricht einiges dafür, das gerade das Bauchfett beim Intervallfasten auf Sparmodus umschaltet!

“Das viszerale Fett kann sich offenbar an wiederholte Fastenzeiten anpassen und seinen Energievorrat schützen. Diese Art der Anpassung könnte der Grund sein, warum Bauchfett selbst bei längeren Diätperioden dem Abnehmen hartnäckig widerstehen kann.”

Zwar wurde die Studie an Mäusen durchgeführt, die Mechanismen sind beim Menschen sehr ähnlich, somit vergleichbar.

Gemeinsam zum ersten Triathlon

Triathlon zählt zu den anspruchsvollsten und abwechslungsreichsten Arten des Ausdauersportes

Reicht das Schwimmen, laufen oder Rennradfahren alleine nicht mehr aus, dann könnte es Zeit für eine neue Herausforderung sein.

Durch die Verbindung von drei Ausdauersportarten bringst du deinen Körper in Topform und zu Höchstleistung.

Wegen der gezielten Vorbereitung hast du außerdem die Möglichkeit, an Wettkämpfen teilzunehmen.

Bist du bereits ein fortschrittlicher Triathlet, kann ich dir helfen, noch mehr aus dir herauszuholen. Der Einsatz: Ein aeroscan und ein gezieltes Triathlon-Training.

Eventuell ist es möglich, dass wir durch ein Ironman-Training gemeinsam deinen Weg nach Hawaii ebnen.

Um auch beim Triathlon Training Düsseldorf aus deiner Komfortzone herauszukommen, ist es wichtig, Fehler auszumerzen, die sich unter Umständen im Verlauf der Zeit eingeschlichen haben. Möglicherweise ist auch genau das Gegenteil der Fall – du trainierst sehr stark, doch eine sportliche Leistungssteigerung ist nicht in Sicht.

Genau an dieser Stelle solltest du auf die Verstärkung eines Personal Trainers setzen.

Um deine Grenzen zu erweitern und noch mehr sportliche Leistung aus dir herauszuholen, bin ich gerne bereit, an deiner Seite zu stehen.

Egal ob du ein individuelles Triathlon-Training für einen Wettkampf oder für eine ganze Saison benötigst – ich erstelle dir ein individuelles und perfekt auf dich abgestimmtes Fitnessprogramm.

Gewichtsreduktion effektiver erreichen

In unserer Gesellschaft ist unser Körper ein Ausdruck für unser Selbst.

Selbst Studien belegen, dass Menschen im Job und im Leben erfolgreicher sein, wenn ihre Körperform schlanker und definierter ist.

Viel wichtiger als Erfolg oder gutes Aussehen ist allerdings das Gefühl. Du möchtest dich wohlfühlen, beweglich bleiben – dein Leben genießen!

Kennst du das? Du isst weniger, aber nimmst trotzdem nicht ab? Vielleicht stagniert dein Gewicht oder dein Durchhaltevermögen bleibt während der Ernährungsumstellung auf der Strecke.

Wünscht du dir, auch auf Dauer einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten? Als Personal Trainer Düsseldorf habe ich die Lösung für dich!

Ich analysiere deine Ernährungsgewohnheiten und die Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst. Gemeinsam machen wir deine Schwachpunkte ausfindig und sorgen für eine gesunde Ernährung. Auf Wunsch unterstütze ich dich auch bei deinem Einkauf, um gezielt und bewusst zu positiven Lebensmitteln zu greifen

Auch ein Test des Fettstoffwechsels verrät uns, wie dein Körper funktioniert. Darauf basierend erstelle ich einen Plan für dein Ausdauertraining, der sich einer effizienten Fettverbrennung annimmt.

Erreiche dein Wunschgewicht durch ein optimales Personal Training Düsseldorf!

Bei der Methode aeroscan® handelt es sich um einen Fitness-Test, der nach höchsten sportmedizinischen Standards entwickelt wurde. Mit aeroscan® bleibst du gesund, erreichst du dein Wunschgewicht effizient und zielsicher und analysierst zudem deinen Fettstoffwechsel.

Die Messung ist schnell und komfortabel, sodass du jede einzelne Trainingsminute optimal nutzen kannst – angepasst auf deine persönliche Situation.

Durch deinen Personal Trainer verbrennst du mehr Fett, wirst effizienter und erreichst dein Wunschgewicht gesünder und sicherer. Überzeuge dich ganz einfach selbst!

Deine Vorteile bei Adam Weiner Personal Training Düsseldorf:

• effiziente Gewichtsreduzierung

• gesundes Abnehmen

• gesteigerte Ausdauer

• besseres Wohlbefinden

• positiv für deine Gesundheit

• optimaler Fettstoffwechsel

• optimales und zielorientiertes Training

• Trainiere optimiert – von Anfang an!

Durch zusätzliches 1:1-Training, knöpfen wir uns deinen persönlichen Schweinehund vor und lassen ihn unter Umständen vollständig verschwinden.

Kontaktieren mich unverbindlich und erfahre mehr.

Cryo — die Kraft der Kälte

Als Personal Trainer liegt mir deine Gesundheit sehr am Herzen. Und da aller guten Dinge drei sind, bieten mein Team und ich dir neben einem maßgeschneiderten Sportprogramm und einem effektiven Ernährungsplan auch innovative Eissauna-Anwendungen an. Entweder einzeln oder in Kombination.

Kälte wird schon seit Langem als Therapieform eingesetzt und fand bereits im Corpus Hippocraticum, der medizinischen Textsammlung aus der Antike, Erwähnung. Bei unserer Eissauna® handelt es sich um eine moderne und spezielle Wellness-Anwendung, bei der du deinen Körper für eine Dauer von 3 Minuten in einer Kältebox extremer Kälte ausgesetzt wird. Dies hat eine ganz besondere Wirkung, denn sie bietet unserem Körper eine Fülle an Vorteilen und zeichnet sich dabei durch ihre schnelle und einfache Anwendung aus. Es ist keine Therapie, kann aber zu vielen positiven Veränderungen an unserem Körper führen.

Eine Anwendung - viele Effekte!

Dank unserer Eissauna® können wir dir eine effektive Ganzkörperkälteanwendung anbieten, die zur unterstützenden Behandlung bei diversen Leiden eingesetzt werden kann und für Verbesserungen sorgen kann. Aber auch vollkommen gesunde Menschen können von dieser Kältekammer profitieren, indem eine regelmäßige Anwendung das Immunsystem und das gesamte Wohlbefinden stärken kann. Ob im Bereich Sport, Medizin oder Beauty & Wellness, die Anwendungsmöglichkeiten sind wahrlich verblüffend und auch viele Spitzensportler und Hollywood-Stars wissen die positiven Effekte der Ganzkörperkälteanwendung zu schätzen.

Wenn auch du neugierig geworden bist und mehr darüber erfahren möchtest, wie vorteilhaft eine Anwendung in unserer Eissauna® in deinem individuellen Fall ist, dann kontaktiere uns. Wir beraten dich gerne ausführlich in einem persönlichen Gespräch. Selbstverständlich kannst du auch direkt einen Termin für eine Anwendung in unserer Kältesauna vereinbaren.

Überzeugt dich von der Kraft der Kälte mit unserer Eissauna® - der Ersten in Düsseldorf! Wir freuen uns auf deinen Besuch!

Euer Adam Weiner & Team