Keysessions - Trainingsplansteuerung
Welche Trainingseinheiten sind wichtig um ein bestimmtes Rennen in Bestzeit zu finishen?
Die Saison 2022 steht vor der Tür und damit auch die Wettkampfplanung und die bevorstehenden Rennen werden so langsam anvisiert. Jetzt werden erstmal alle Rennen zusammengetragen welche man so machen möchte, unabhängig davon ob diese auch zusammenpassen oder einfach alles willkürlich zusammengewürfelt wird. Hier ist es besonders wichtig sich genau die Rennen auszusuchen die aufeinander aufbauen und ausreichend Zeit für Regeneration lassen.
Bevor du dir ein Rennen aussuchst, solltest du noch diverse Eckdaten klären:
Welches Rennen genau?
Wird es eine Sprint / Mittel / Langdistanz?
Wann findet das Rennen statt?
Bauen die einzelnen Rennen aufeinander auf?
Habe ich ausreichend Zeit für Regeneration zwischen den Rennen?
Wie ist die Strecke aufgebaut?
Schwimmen im See oder im Meer? Flacher oder bergige Radstrecke, schneller oder kurvenreicher Laufstreckenverlauf?
Wie sehen die Wetterverhältnisse vor Ort aus?
Ist die Radstrecke Windanfällig und auf welchem Abschnitt?
Das sind nur ein paar Fragen die wir uns vor dem Rennen stellen sollten um das Training optimal auf die Begebenheiten des Rennens zu planen.
Natürlich kann sich noch etwas ändern, aber die ausschlaggebende Richtung zum erfolgreichen finishen haben wir schon mal eingeschlagen…
Schauen wir uns vor allem auch unsere bisherige Performance an. Wo liegen unsere Schwächen und wo unsere Stärken? Wo hatten wir bis jetzt die meisten Probleme bei den vorausgegangenen Rennen?
Wenn wir das herausgefunden haben, natürlich für jede Disziplin einzeln, können wir an den Schwächen arbeiten.
Hier ergeben sich folgende Keylimiter / Schwächen:
Schwimmschwäche - Ausdauer, Kraft, Technik
Radschwäche - Ausdauer, Tempo, Kraftausdauer, Pacing, Ernährung
Laufschwäche - Ausdauer, Tempo, Kraftausdauer, Pacing, Ernährung
Hier kann sich noch ein Problem beim Disziplinwechsel ergeben, da würde das Koppeln der Einheiten als Problem erscheinen.
Wenn wir unsere Keylimiter, unsere Schwächen herausgefunden haben, müssen wir die Keysessions setzen. Das sind die entscheidenden Einheiten die wir in den Plan mit einbauen müssen, um ohne Einbrüche oder Schwächen ins Ziel zu gelangen.
Keysessions sind sehr anspruchsvoll und belastend für unseren Körper. Da wir an Schwächen arbeiten, muss der Körper mit der Eingewöhnung an die Belastung klar kommen. Das spiegelt sich in der Regeneration wieder. Die könnte nach einer Belastung bis zu zwei Tage dauern.
Was auch interessant ist, eine Bewegung muss bis zu 1000 mal durchgeführt werden bis unsere Körper sie gespeichert hat und optimal umsetzen kann.
Wichtig wäre auch ausgeruht in eine Keysession zu starten, was so viel heißen würde, den Tag davor nur ein lockeres Training zu gestalten.
Fangen wir aber erstmal mit der Erläuterung der Schwächen:
Ausdauer - über einen längerem Zeitraum die Belastung aufrecht erhalten zu können
Tempo - für das vorgegebene Ziel dass wir uns gesetzt haben sind wir schlicht zu langsam
Kraftausdauer - längere Zeit auch ein höheres Tempo halten zu können
Pacing - das Tempo zu halten was wir gewohnt sind und nicht mit zu hoher Pace ins Rennen zu gehen, besonders nicht schon am Anfang zu überzocken.
Ernährung - Ernährungsvariationen austesten und genau wissen wann und wie viel zu sich genommen wird, vor allem was keine Magenprobleme bereitet.
Wenn unsere Analyse fertig ist und wir das Datum des Hauptwettkampfes haben, gehen wir im Kalender 23. Wochen zurück. Ab hier geht es mit der Trainingsplanung los. Hier starten wir mit der BASE Phase an. Hier wird die Grundlage aufgebaut und die Keysessions eingestreut um unsere Schwächen zu Stärken um zu wandeln. Eingeteilt wird das Grundlagentraining in Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Technik. Dabei wird jede Einzelne Sache in einer eigenen dafür vorgesehenen Einheit trainiert.
Die BASE Phase dauert ca. 6-9 Monate und endet 11 Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Nach der BASE Phase kommt die BUILD Phase. Diese dauert 8 Wochen. Hier geht es an den Formaufbau. Der Grundlagenaufbau sollte bis dahin komplett abgeschlossen sein. Sollte es nicht der Fall sein, muss der Grundlagenaufbau verlängert werden, der Formaufbau verkürzt. Hier wird noch aktiver in der Rennsimulation trainiert. Die Faktoren Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Technik werden in ein und derselben Einheit trainiert. Das unterscheidet die BASE und BUILD Phase voneinander.
Die letzte Phase, die PEAK Phase, die 3 Wochen vor dem Rennen losgeht, enthält weiterhin Rennsimulationen. Diese werden nur kürzer gestaltet. Die Intensitäten bleiben erhalten. Von Woche zu Woche werden die Belastungszeiten verringert, das Tapering gesetzt.
Die Frage ob du mit der Saisonplanung alleine startest oder dir lieber einen Coach zu Seite stellst, der dich gut beraten wird, ist dir überlassen. Eine Grundsteuerung habe ich dir hier gezeigt.
Natürlich noch etwas Werbung in eigener Sache. Solltest du dich auf eine Saison vorbereiten wollen und du weißt nicht so recht wie du es gestalten sollst, ich kann dir gerne dabei behilflich sein.