Training ab 40

Mit wenig Zeit große Erfolge im Training erzielen – So geht’s für Männer

Auch mit einem vollen Terminkalender kannst du beachtliche Fortschritte im Training machen. Hier sind die besten Ansätze, um mit wenig Zeitaufwand das Beste aus deinem Training herauszuholen:

1. Setze auf kurze, hochintensive Workouts

High-Intensity Interval Training (HIIT) und Kraftzirkel eignen sich ideal, um in 20-30 Minuten den gesamten Körper zu trainieren. Solche Einheiten kombinieren Cardio und Krafttraining und steigern die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau effizient.

2. Fokus auf Grundübungen

Wähle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Deadlifts. Diese sogenannten Grundübungen beanspruchen viel Muskulatur und ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining in kürzester Zeit.

3. Nutze Pausen aktiv

Falls du tagsüber keine Zeit für eine längere Trainingseinheit findest, nutze kurze Pausen für Mikro-Workouts. Mach beispielsweise ein paar Kniebeugen, Liegestütze oder Planks für 5-10 Minuten. Diese Mini-Sessions summieren sich und verbessern deine Fitness.

4. Achte auf die Ernährung

Ohne eine passende Ernährung bleibt der Trainingserfolg oft aus. Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um die Muskelerholung zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten. Vermeide schnelle Kohlenhydrate und setze auf ausgewogene Mahlzeiten, um den Energiepegel konstant zu halten.

5. Priorisiere Erholung und Schlaf

Regeneration ist essenziell, vor allem bei intensiven Workouts. Gönne dir ausreichend Schlaf und plane aktive Regenerationszeiten wie Dehnen oder Mobility-Übungen ein. Auch Biohacking-Methoden wie eine Kältetherapie können die Erholung beschleunigen.

6. Bleib konsequent

Egal, wie wenig Zeit du hast: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Drei kurze, intensive Workouts pro Woche können in Kombination mit den oben genannten Strategien beachtliche Erfolge bringen.

Fazit: Mit den richtigen Strategien ist es möglich, in kurzer Zeit sichtbare Trainingserfolge zu erzielen – selbst mit einem vollen Terminkalender. Probiere diese Tipps aus und spüre die positiven Veränderungen!

Auch mit wenig Zeit kannst du fit bleiben. Starte jetzt mit einem effektiven und schnellen Trainingsprogramm. Buche jetzt dein Personal Training!"

HYROX

Die muskuläre Belastung bei einem Hyrox-Wettkampf: Was dein Körper wirklich durchmacht

Hyrox hat sich in den letzten Jahren zu einem der angesagtesten Fitness-Trends entwickelt – und das aus gutem Grund. Dieser Wettkampf kombiniert Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf eine Weise, die sowohl Hobbyathleten als auch Profis an ihre Grenzen bringt. Doch was passiert eigentlich mit deinen Muskeln, wenn du dich durch die acht Kilometer Laufstrecke und die ebenso vielen funktionellen Übungen kämpfst? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die muskuläre Belastung bei einem Hyrox-Wettkampf und geben dir Tipps, wie du dich optimal vorbereiten kannst.

Was ist Hyrox überhaupt?

Falls du neu in der Welt von Hyrox bist: Es handelt sich um einen standardisierten Fitness-Wettkampf, bei dem du insgesamt acht Kilometer läufst – aufgeteilt in 1-km-Abschnitte – und nach jedem Kilometer eine funktionelle Übung absolvierst. Zu den Stationen gehören Herausforderungen wie der Sled Push (Schlittenschieben), Wall Balls oder Burpee Broad Jumps. Das Ganze dauert je nach Fitnesslevel zwischen 60 und 120 Minuten und fordert deinen gesamten Körper.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Hyrox ist ein Ganzkörper-Workout par excellence. Jede Station zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen ab, während die Laufabschnitte deine Ausdauer auf die Probe stellen. Hier eine kurze Übersicht:

• Beinmuskulatur: Die Läufe und Übungen wie der Sled Push oder Sandbag Lunges beanspruchen vor allem deine Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings), Waden und Gesäßmuskeln. Besonders der Sled Push ist ein echter Killer für die Beine – hier spürst du schnell, wie sich Laktat in deinen Muskelfasern sammelt.

• Rumpf und Core: Stationen wie Wall Balls oder das Rudern auf dem Ski-Ergometer fordern deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte ist essenziell, um die Stabilität während der Übungen und die Effizienz beim Laufen zu gewährleisten.

• Oberkörper: Der Sled Pull trainiert deine Arme (Bizeps und Trizeps) sowie Schultern, während das Rudern und die Wall Balls auch deine Brustmuskulatur einbeziehen. Deine Griffkraft wird beim Farmers Carry besonders gefordert.

• Herz-Kreislauf-System: Auch wenn es keine Muskelgruppe im klassischen Sinne ist, wird dein Herz durch die ständige Abfolge von Laufen und intensiven Übungen extrem belastet. Das Zusammenspiel von aerober und anaerober Belastung macht Hyrox so einzigartig.

Die Herausforderung: Muskuläre Ermüdung und Laktat

Während eines Hyrox-Wettkampfs arbeitest du oft im anaeroben Bereich, was bedeutet, dass deine Muskeln mehr Energie verbrauchen, als dein Körper über die Sauerstoffzufuhr bereitstellen kann. Das Resultat? Eine Anhäufung von Milchsäure (Laktat), die deine Beine schwer und deine Bewegungen träge macht. Besonders bei Übungen wie den Burpee Broad Jumps oder dem Sled Push wirst du das Brennen in den Muskeln spüren. Gleichzeitig fordern die Laufabschnitte deine Muskelausdauer, was die Ermüdung noch verstärkt.

Ein weiterer Faktor ist die ständige Wechselbelastung: Deine Muskeln haben kaum Zeit, sich zu erholen, da du direkt vom Laufen in eine Kraftübung übergehst. Das erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke, um durchzuhalten.

Wie bereitest du deine Muskeln vor?

Um die muskuläre Belastung bei Hyrox zu meistern, ist eine gezielte Vorbereitung entscheidend. Hier ein paar Tipps:

1. Kraftausdauer trainieren: Setze auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees, idealerweise in Intervallen. So gewöhnst du deine Muskeln an die wiederholte Belastung.

2. Lauftraining integrieren: Plane wöchentlich zwei bis drei Laufeinheiten ein – eine längere Strecke für die Grundausdauer und kürzere Intervalle für Schnelligkeit.

3. Spezifische Übungen üben: Wenn möglich, trainiere die Hyrox-Stationen wie den Sled Push oder Wall Balls. Das verbessert nicht nur deine Technik, sondern auch die Muskelausdauer für genau diese Bewegungen.

4. Regeneration nicht vergessen: Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Plane Ruhetage ein und nutze Dehnübungen oder eine Faszienrolle, um Verspannungen zu lösen.

5. Ernährung optimieren: Kohlenhydrate vor dem Wettkampf füllen deine Energiespeicher, während Proteine danach die Muskelregeneration unterstützen. Elektrolyte helfen, Krämpfen vorzubeugen.

Mein persönlicher Tipp

Als jemand, der selbst schon an Hyrox teilgenommen hat, kann ich dir sagen: Unterschätze die mentale Komponente nicht. Wenn deine Muskeln brennen und du noch drei Stationen vor dir hast, ist es dein Kopf, der dich weitermacht. Visualisiere dein Ziel und teile dir deine Kräfte gut ein – besonders beim Sled Push lohnt es sich, nicht zu früh alles zu geben.

Fazit

Die muskuläre Belastung bei einem Hyrox-Wettkampf ist intensiv und vielseitig – genau das macht den Reiz aus. Dein Körper wird bis an seine Grenzen gefordert, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du nicht nur finishen, sondern auch stolz auf deine Leistung sein. Also schnür die Laufschuhe, pack die Kettlebells aus und leg los – dein nächster Hyrox-Wettkampf wartet!

Hast du schon Erfahrungen mit Hyrox gemacht? Teile sie gerne in den Kommentaren auf adamweiner.de – ich freue mich auf den Austausch!

Krafttraining im Alter!

Warum Krafttraining im Alter wichtig ist – und welche Vorteile es bringt

Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper an Muskelmasse und Kraft – ein natürlicher Prozess, der jedoch durch gezieltes Krafttraining verlangsamt oder sogar verhindert werden kann. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Krafttraining im Alter bietet:

1. Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

Ab etwa 30 Jahren beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen, wenn sie nicht aktiv trainiert wird. Durch regelmäßiges Krafttraining lassen sich Muskeln jedoch erhalten oder neu aufbauen. Das sorgt für mehr Stabilität und Kraft im Alltag und beugt Stürzen und Verletzungen vor.

2. Steigerung der Knochendichte

Krafttraining stimuliert die Knochen und hilft, die Knochendichte zu erhöhen. Dies ist besonders wichtig, um Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen und die Gefahr von Brüchen zu verringern.

3. Verbesserter Stoffwechsel und Fettverbrennung

Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fettgewebe und verbraucht auch in Ruhe mehr Kalorien. Das hilft, den Grundumsatz zu steigern und einer Gewichtszunahme im Alter entgegenzuwirken. Ein aktiver Stoffwechsel trägt zudem zur Herzgesundheit und zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

4. Schutz vor Krankheiten

Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu senken. Ein gut trainierter Körper reguliert Blutzucker- und Insulinspiegel besser und hält den Blutdruck im Normalbereich.

5. Mehr Beweglichkeit und Lebensqualität

Ein starkes Muskelkorsett verbessert die Körperhaltung, die Beweglichkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Krafttraining sorgt dafür, dass du dich im Alltag besser und sicherer bewegen kannst und erhöht dadurch deine Lebensqualität.

6. Positive Effekte auf die mentale Gesundheit

Krafttraining wirkt sich auch auf die Psyche aus: Es reduziert Stress und sorgt für ein besseres Selbstbewusstsein. Endorphine, die während des Trainings ausgeschüttet werden, verbessern die Stimmung und unterstützen die geistige Gesundheit.

Fazit: Krafttraining ist im Alter ein entscheidender Schlüssel, um fit, gesund und selbstständig zu bleiben. Ein gezieltes und maßgeschneidertes Trainingsprogramm hilft dir, die Vorteile von Krafttraining optimal zu nutzen und das Beste aus deinem Körper zu holen – unabhängig vom Alter!

Es ist nie zu spät! Stärke deinen Körper für ein aktives, gesundes Leben… Buche dein persönlichen Termin für ein Personal Training und erfahren wie du fit werden kannst und es bleibst!

Schlaf bei Männern ab 40

Der Einfluss von Schlaf auf Deine Fitness und wie Du deinen Schlaf verbessern kannst

Für Männer über 40, die im Job stark ausgelastet sind, ist Zeit ein wertvolles Gut. Stressige Arbeitstage, volle Terminkalender und häufiges Reisen machen es oft schwer, ausreichend Schlaf zu bekommen. Doch gerade der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für deine körperliche Fitness und Regeneration. Hier geht es auch um die mentale Fitness!

Wenn du zu wenig oder schlechten Schlaf hast, leidet nicht nur deine Energie im Alltag – auch dein Trainingserfolg (niedriger Testosteronspiegel) bleibt aus.

Schlaf ist die Zeit, in der sich dein Körper erholt und Muskeln regenerieren. Wer regelmäßig auf ausreichend Schlaf verzichtet, riskiert langfristig nicht nur Müdigkeit, sondern auch einen verlangsamten Stoffwechsel, Gewichtszunahme und eine schwächere Leistungsfähigkeit im Training wie auch im Job. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöht (Ansatz vom Bauchfett), was das Muskelwachstum behindert und die Fettverbrennung reduziert. Insbesondere Männer über 40 müssen hier besonders aufpassen, da der Körper mit zunehmendem Alter mehr Zeit zur Regeneration benötigt.

Tipps zur Verbesserung deines Schlafs:

1. Feste Schlafenszeiten – Schaffe eine regelmäßige Schlafroutine, selbst an Wochenenden. dein Körper gewöhnt sich daran und kann sich schneller erholen. Das könnte z.B. 22-6uhr sein.

2. Digitale Entlastung – Vermeiden mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme wie Handy oder Laptop. Das blaue Licht stört den natürlichen Schlafrhythmus. Vor allem solltest du hier auf Inhalte verzichten, die dein Gemüt negativ beeinflussen könnte.

3. Abendliches Entspannen – Entspannungstechniken wie Meditation oder eine kurze Dehnroutine können helfen, den Stress des Tages abzubauen und besser zu schlafen.

4. Ernährung anpassen – Vermeide koffeinhaltige oder Zuckerhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen. Eine ausgewogene Ernährung am Abend fördert einen ruhigeren Schlaf. Hier solltest du ausprobieren, was du am besten Abends verträgst, was deinen Schlaf nicht stört. Besonders wichtig ist es Alkohol zu vermeiden. Das Einschlafen fällt einem zwar leichter, die Tiefschlafphase findet aber erst statt, wenn der Körper den Alkohol verarbeitet hat. Das kann ein paar Stunden dauern.

5. Regelmäßiges Training – Ein körperlich aktiver Lebensstil hilft dir besser zu schlafen. Allerdings solltest du intensives Training nicht direkt vor dem Schlafengehen durchführen, da es den Körper aufputscht. Danach fällt das einschlafen schwer

6. Magnesiumbisglycinat oder Melatonin - diese beiden Mittel könnten deinem Schlaf förderlich sein. Das Magnesiumbisglycinat hilft dir deine Muskulatur und deine Nervenbahnen besser zu entspannen und hilft dir somit besser und regenerieren. Melatonin ist ein natürlicher Stoff der vor dem Schlafengehen ausgeschüttet wird. Sollte dein Körper nicht ausreichend von dem Stoff ausschütten, kann dir eine Zugabe helfen besser in den Schlaf zu kommen.

Nutze deine Zeit effektiv!
Mit einem ausgewogenen Trainings- und Schlafplan kannst du deine Fitness auch im stressigen Berufsleben verbessern. Ich helfe dir beides in Einklang zu bringen – für mehr Energie, bessere Regeneration und sichtbare Erfolge.

Buche jetzt dein Personal Training und bringe deine Gesundheit auf das nächste Level!

Powernap

Auxch eine Art von Powernap, mit der PSRecovery Boots

Was genau ist den ein Powernap?

Ein Powernap, ist so etwas wie eine kleine Pause für zwischendurch.

Vielleicht hat schon jemand davon gehört, von dem Schlaf mit dem Schlüsselbund in der Hand. Fällt dieser aus der Hand heraus, ist der Körper kurz vor dem Eintauchen in die Tiefschlafphase. Spätestens dann solltest du wieder aus den Träumen zu erwachen!

Wofür ist den ein Powernap gut?

• es fördert die Konzentration und die Kreativität

• Wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus

• Kann ein nächtliches Schlafdefizit ausgleichen

• Dienst dazu als Prävention vor Erschöpfung und von Burn-Out

• Hilft negative Gefühle abzubauen

• Hebt die Stimmung

• Kann helfen Stress abzubauen

• Es hat vor allem keine Nebenwirkungen

Wie funktioniert ein Powernap?

• ein Powernap muss so zu sagen trainiert werden

• Es muss geübt werden abzuschalten und sich in der Ruhepause schnell fallen lassen zu können

• Es ist überall möglich

• Es wird mit einer 26min Pause gerechnet, die Ein- und Aufwachphase mit eingerechnet

• Darf nicht länger als 25min Netto-Schlafzeit übersteigen, da wir sonst in die Tiefschlafphase kommen

• Optimal nach dem Mittagessen

• Eine abgedunkelte und ruhige Umgebung sollte vorhanden sein

• Eine Atemmeditation hilft den Körper und Geist zu entspannen

• Aktivierung nach dem Schlaf empfohlen um wieder in Schwung zu kommen

• Direkt vor dem Powernap ein Espresso trinken, dieser wirkt erst nach ca. 30min, somit genau nach dem Aufwachen

• Nicht ärgern wenn es nicht klappen sollte

Erdung

Was ist eigentlich mit der Erdung gemeint und was bringt es unserem Körper?

In der Steinzeit standen wir Barfuß auf dem Erde und konnten somit die Verbindung zu Erdoberfläche aufbauen. Dabei waren wir durchgehend geerdet und konnten ständig unter einen Ladungsausgleich zwischen unserem Körper und der Erdoberfläche sicherstellen. Seit dem wir Schuhe mit Gummisohlen tragen, in Häusern wohnen, über feste Straßen laufen, schirmen wir unseren Körper völlig von der Erdoberfläche ab.

Zu den gößten Abschirmflächen zählt Betonboden, trockenes Holz und natürlich isolierte Schuhe!

Diese isolieren uns stark von der Erdung mit der Erdoberfläche, da wir keinen direkten Bodenkontakt zu der Erdoberfläche haben.

Jeder kennt es, wenn wir eine längere Autofahrt machen oder etwas berühren und dann einen Stromschock bekommen. Das ist die Ladung die unser Körper aufbaut und diese wieder los werden möchte. Dies würde normalerweise über unsere Fußsohlen geschehen.

Früher hatten wir alle sehr viel Kontakt mit Leitfähigen Materialien wie Wasser, Gras, Erde, Sand. Jetzt ist es wie schon erwähnt, Beton oder unsere Gummisohlen.

Das Ungleichgewicht in unserem Körper, der durch die fehlende Erdung entsteht, kann zu chronischen Erkrankungen beitragen, besonders über die Förderung von chronischen Entzündungen im Körper.

Jetzt aber mehr zu der entstehenden Ladung!

Unsere Erdoberfläche ist negativ geladen. In der Ionosphäre, diese befindet sich ca. 100-400km über der Erdoberfläche, werden aufgrund von Weltraum und Sonnenstrahlen Teilchen gespalten und / oder elektrisch aufgeladen.

Die positiven Teilchen werden dann zu den Polen abgeleitet. Hier interessant zu erwähnen, so entstehen übrigens die Polarlichter…

Die negativ geladenen Teilchen fallen zur Erdoberfläche hinab und geben ihr eine negative Nettoladung. In Form von Elektronen wir die negative Ladung abgegeben.

Was genau passiert den wenn wir uns Erden?

Die oben erwähnten feien Elektronen werden von unserem Körper über die Erdoberfläche aufgenommen. Durch die Aufnahme können die Teilchen in unserem Körper die freien Radikale neutralisieren.

Freie Radikale fallen ständig in unserem Körper an, sei es durch Stress, chronische Entzündungen oder Erkrankungen. Sind zu viele freie Radikale in unserem Organismus im Umlauf, entsteht der sogenannter „oxidativer Stress“

Durch die Erdung werden die freien Radikale durch die freien Elektronen neutralisiert.

Im Grunde genommen ist es die Aufgabe der Antioxidantien. Diese können wir durch die eine gesunde Nahrungsaufnahme und ausreichende zufuhr von Nährstoffen gewährleisten.

Doch eigentlich ist die Erde das beste Antioxidans!!!

Welche Vorteile hat die Erdung für unseren Körper?

• Besserung der Gesundheit

• Stresslinderung

• Ladungsausgleich

• Linderung von oxidativem Stress

• Linderung von chronischen Entzündungen

• Aufnahme von Elektronen / Antioxidantien

• Regelung unseres Tag-Nacht-Rhythmus

• Nervensystem und Körper werden entspannt

• Gelenkgesundheit wird unterstützt

• Angenehmes Gefühl an den Füßen und den Händen

Es gibt natürlich auch Studien zur Auswirkung der Erdung auf unseren Körper.

„Wer geerdet schläft, schläft besser“ aus Chevalier et al 2012.

Diese Studie hat herausgefunden, dass der Cortisol Spiegel bei geerdeten Menschen während des Schlafs niedriger ausfällt als bei nicht geerdeten Menschen. Cortisol trägt dazu bei, dass der Melotonin Spiegel der unseren Schlaf regelt, herabgesenkt wird. Cortisol ist der natürlicher Gegenspieler von Melotonin.

Durch zu hohen Cortisolspiegel schaffen wir es nicht ausgeruht und erholt aus dem Schlaf zu kommen. Durch die Erdung sinkt der Cortisolspiegel und das Melotonin kann seine Wirkung voll entfallten.

„Erden führt zu weniger Gelenkschmerken“ aus Osman 2015

Teilnehmer die Arthritis (entzündliche Gelenkerkrankung, Vorstufe von Arthrose) wurden geerdet. Mit einer Wärmebildkamera und Fragebögen wurde danach untersucht „heiß“ (entzündet) die Gelenke waren und wie stark das Schmerzempfinden bei den Patienten war.

Hier konnte man gut erkennen, dass nach der Erdung weniger Schmerz wahrgenommen wurde und die Bilder der Wärmekamera zeigten deutlich weniger Erntzündungsheerde als vor der Erdung.

Welche Materialien sind Leitfähig?

• Wasser, besonders hier auch das Slazwasser

• Schnee und Eis

• Gras

• Bäume

• Schlamm

• Erde

• Stein

• Metalle

• Sand und Beton, eher schwach

Wie lange dauert es bis du vollständig geerdet bist?

Hier gehen die Meinungen natürlich weit auseinander… Im Grunde können es wenige Sekunden sein!

Da aber nicht nur die Flüssigkeiten in deinem Körper geerdet werden, sondern auch die Roten Blutkörperchen, dauert es bis zu 20min. Immerhin muss das Blut ein mal durch den ganzen Körper fliessen.

Hier verhält es sich mit der Aufnahme der Elektronen logarithmisch. Das heißt so viel wie, der Körper nimmt die ersten 5min die meisten Elektronen auf, ist also zu 80% geerdet. Danach geht es langsam weiter mit den nächsten 20% die noch fehlen.

Somit ist jede Erdung, egal wie lang sehr wichtig für unseren Körper.

Es gibt eine Möglichkeit unsere eigene Erdung mittels eines Voltometers zu überprüfen.

Hier wird einer der Anschlüsse in die Erde gesteckt, der andere wird in der Hand gehalten. So kannst du die Netto-Spannung von deinem Körper sehen. Mache es vor und nach der Erdung um den Unterschied zu sehen.

Hoffe der Beitrag hat dir geholfen und du kannst deinen Körper durch Erdung ins Gleichgewicht bringen…

Phasenwinkel der Zelle

Phasenwinkel der Zelle - Richtwerte (Quelle: InBody.com)

Der Körper eines Menschen besteht aus circa. 3 Billionen Zellen. Jeder einzelne Zelle hat eine Aufgabe und die sollte sie bestmöglich erfüllen. Das wiederum funktioniert nur dann, wenn die Zelle gesund ist!

Sind unsere Zellen geschwächt, kann ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, diverse Infektionskrankheiten, Nieren- und Lebererkrankungen, Krebserkrankungen und viele andere, bestehen.

Für eine langfristige Gesundheit und starkes Immunsystem sind somit intakte Zellen genau das was es benötigt.

Der gesamte Stoffaustausch in den Zellen geschieht über die Zellmembran. Je widerstandsfähiger und gesünder die Zellmembran ist, um so besser kann der Stoffaustausch funktionieren.

Die Zellmembran ist somit dafür verantwortlich, wie gut die Stoffe in die Zelle hineingelangen und die Abbauprodukte wiederum aus den Zellinneren hinausbefördert werden.

Wie stelle ich fest, wie gesund meine Zellen sind?

Mit der bioelektrischen Impendanzanalyse kann der Phasenwinkel ermittelt werden.

Was sagt der Wert aus?

Der Wert gibt Auskunft darüber, wie hoch der Phasenwinkel ist. Auf dem Bild oberhalb wird sehr gut erklärt, wie die Zellmembran aussieht, wenn der Phasenwinkel sehr niedrig ist. Die ausgetrocknete Tomate soll zeigen, wie eine Zelle aussieht wenn sie nicht richtig funktioniert. Die Reife glänzende Tomate, zeigt eine gesunde intakte Zelle.

Bei einem Phasenwinkel unter 4,5, spricht man von einem schlechtem Ernährungszustand und einem schwachen Immunsystem. Es kann häufig in Kombination mit sarkopenischer Veranlagung (Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft im fortschreitendem Alter) und gleichzeitiger Ödembildung.

Ein niedriger Phasenwinkel kann auch auf eine Mangelernährung hinweisen. Besonders bei vorliegenden Erkrankungen wie Infektionskrankheiten, Krebs- oder Nierenerkrankungen kann dies zu schwereren Krankheitsverläufen führen.

Wofür steht der niedrige Phasenwinkel (unter 4,5°)?

• mangelhafte Nahrungsversorgung

• schwaches Immunsystem

• erhöhtes Erkrankungsrisiko

• schlechte Regenerationsfähigkeit

• geringe Leistungsfähigkeit

• höhere Sterblichkeit bei Erkrankungen

Wofür steht der hoher Phasenwinkel (über 5,5°)?

• gute Nahrungsversorgung

• stärkeres Immunsystem

• ausgeglichenes Wasserverhältnis

• bessere Regeneration

• höhere Leistungsfähigkeit

• geringere Sterblichkeit bei Erkrankungen

Ein höhere Phasenwinkel wird mit einem guten Ernährungszustand und besseren Nahrungsversorgung der Zellen in Verbindung gebracht. Das Immunsystem ist stärker und die Regenerationsfähigkeit erhöht. Ein Risiko für schwere Krankheitsverläufe ist geringer als bei Menschen mit einem niedrigen Phasenwinkel.

Was wirkt sich positiv auf den Phasenwinkel aus?

Ausgewogene Ernährung, aktiver Lebensstil, ausreichend Regeneration und Schlaf können den Gesundheitszustand unsere Zellmembranen verbessern.

Durch gezielte Maßnahmen und eine regelmäßige Kontrolle des Phasenwinkels, können wir schnell erkennen ob unser Lebensstil die richtige Richtung aufweist!

Du möchtest deinen Phasenwinkel messen lassen? Kontaktiere uns und vereinbare einen Termin für den InBody970 Scan

HYROX - der neuster Fitnesstrend

Was ist der neuster Trend - Hyrox und welche Voraussetzungen brauchst du, um dabei zu sein?

2017 fand zum ersten mal Hyrox der Wettkampf mit knapp 650 Teilnehmern statt. Es sollte für jeden Fitnessbegeisterten Freizeitsportler die Möglichkeit geben, sich mit anderen zu vergleichen und sein Fitnesslevel aus zu loten.

In 2022 fanden dann bereits 9 Hyrox Wettkämpfe alleine in Deutschland statt. Die Teilnehmerzahl war zwischen 2000-6000 Teilnehmern gestiegen. Seit dem steigt jedes Jahr die Zahl der Wettkämpfe sowie der Teilnehmer weiter.

Und nicht zu vergessen, mittlerweile werden die Wettkämpfe Weltweit angeboten!

Dabei muss die Distanz von 8x 1000m gelaufen werden, wobei 8 verschiedene Workouts zwischen den einzelnen Laufeinheiten bewältigt werden müssen. Die Reihenfolge der Workouts sowie die Anzahl der Wiederholungen/Gewichte ist immer gleich, somit bleibt es Weltweit vergleichbar und Wettbewerbsorientiert.

Die Hyrox Übunge

- die übrigens in fast jedem Fitnessstudio gemacht werden können, sind in folgender Reihenfolge zu absolvieren:

• 1000m SkiErg

• 50m Sled Push / Schlitten drücken

• 50m Sled Pull / Schlitten ziehen

• 80m Burpee Broad Jumps / Burpees mit Sprung nach vorne

• 1000m Rowing / Rudern

• 200m Farmers Carry / mit zwei Kettlebells laufen

• 100m Sandbag Lunges / Ausfallschritte mit einem Sandsack auf der Schulter

• 75/100 Wallballs 6 oder 9kg / einen Ball gegen eine Wand nach oben werfen 75/100 mal

Es wird immer mit 1000m laufen gestartet und am Ende sind die Wallballs zu absolvieren.

An sich hört sich alles nicht so wild an! Betrachtet man aber die Verbindung zwischen den einzelnen Übungen und dem Laufen dazwischen, wird man schnell feststellen, der gesamter Körper wird belastet und auf Hochtouren gebracht.

Ganz wichtig bevor jetzt jemand auf die Idee kommt, sich bei so einem Wettkampf anzumelden!

Es ist nicht wichtig, wie schnell du am Ende sein wirst, es ist wichtig gesund den Wettkampf abzuschliessen.

Was so viel heißen soll wie:

• teste die einzelnen Übungen vorher durch

• laufe ausreichend um überhaupt die 8km mit den jeweiligen Belastungen dazwischen schaffen zu können

• achte drauf, dass du beim Wettkampf es ruhiger angehen läßt und dann versuchst dich zu steigern

Wer schon mal einen beladenen Schlitten oder 100m Ausfallschritte mit einem 20kg Sandsack auf dem Rücken gemacht hat, der weiß wie sich das Laufen danach anfühlt…

Hyrox Übungen einzeln erklärt:

Laufen

• Hier sollte wohl niemand Fragen haben….Immer 1000m nach eigenem Ermässen laufen und daran denken, es muss 8 mal wiederholt werden.

  Ein Tipp von meiner Seite: sprinte nicht bei den ersten 1000m los, da es alle machen! Spätestens wenn du bei der ersten Übung ankommst und du keine Luft bekommst, wird dich der SkiErg fertig machen ;-) Du kannst nach jeder Übung die ersten 200m locker wieder ins Laufen einsteigen, dann die Pace steigern, so wie der Körper es zulässt und hinten raus einige wieder einholen.

1000m Skiergometer

• Jeder hat schon mal im TV gesehen, wie beim Skilanglauf die Jungs und Mädels über den Schnee gleiten oder? Hier wird im Grunde, nur die Armbewegung simuliert, wobei der gesamter Körper mitbewegt werden sollte um mehr Masse und Schwung zubekommen. Solltest du die 1000m unter 4min schaffen, ist es schon eine sehr gute Leistung.

50m Sled Push

• Schlitten drücken mit 102/152 kg. Gar nicht so einfach. Das solltest du auf jeden Fall vorher testen, um auch die richtige Technik drauf zuhaben. Über eine Strecke von 50m muss der Schlitten meist 4x gedrückt werden, jeweils über 12,5m.

  Ein Tipp von meiner Seite: Da der Teppich meist recht rau ist, bei den Wettkämpfen, ist es oft schwerer als es in Fitnessstudios war. Stell dich also auf einen höhere Belastung als im Training ein!

50m Sled Pull

• Dieses mal wir der Schlitten an einem langen Seil zur dir hingezogen 78/103 kg. Du stehst in einem Feld, nur in diesem darfst du dich nach vorne und hinten bewegen. Du kannst den gesamten Körper einsetzen, darfst dich dabei aber nicht auf den Boden setzen. Primär wird hierbei der untere Rücken und die Arme benutzt. Vorher am besten auch testen und schauen mit welcher Technik du am besten voran kommst.

Burpee Broad Jump

• Nutze den Burpee als Fortbewegungs-Variante. Nach jedem Burpee springst du soweit es geht nach vorne und führst den nächsten Burpee aus. Je weiter du springst, desto weniger Burpees muss du machen!

  Ein Tipp von meiner Seite: Hier besonders auf die Handstellung achten, die Hände müssen direkt vor den Füssen auf dem Boden abgelegt werden. Du muss nicht hoch oder nach hinten/vorne springen. Hier kannst du die Beine einzeln nach vorne/hinten bewegen, somit sparst du Energie.

Rudern

• Beim Rudern musst du 1000m bewältigen. Versuche mit einem starken Zug nach hinten zu gehen, entspannt nach vorne zurück schwenken. Nutze die Beine und die Arme / oberen Rücken. Deine untere Rücken wird dabei auch stark belastet.

  Hier, wie auch beim SkiErg, sind die 4min eine perfekte Zeit.

Farmers Carry

• Zwei Kettlebells 16/24 kg, jeweils eine in jeder Hand. Dann geht es los. So schnell du kannst sind 200m zubewältigen. Halte dabei die Schultern ganz ruhig, kipp die Kettlebells leicht nach hinten in den Griffen, dadurch wird die Sache stabiler. Hier ist besonders Griffkraft gefragt.

Sandbag Lunges

• Einer der meist gehassten Übungen für die Beine. Jeder der diese schon mal gemacht hat, weiß wie stark jedes Mal der Muskelkater danach ist. Hier sind es 100m die bewältigt werden müssen. Je nach Wettkampf sind 10/20kg als Sandsack auf der Schulter zu tragen.

Wall Balls

• Du nimmst einen Ball, entweder 6/9kg und wirfst eben diesen 75/100x gegen eine Wand. Naja, fast. Der Ball muss dabei einen Kreis in einer Höhe von 2,75m (Frauen) oder 3,05m (Männer) treffen. Dabei ist besonders drauf zu achten, dass nach jedem Wurf eine tiefe Kniebeuge gemacht werden muss, wobei der Po unter der Kniehöhe sein sollte. Ist das nicht der Fall, gibt es immer ein “NO REP”, somit muss der Wurf wiederholt werden.

Es gibt diverse Formate beim Hyrox. Jeder kann also bei dem Wettkampf mitmachen, dieses sollte aber vorher trainiert werden und beim ersten Mal etwas ruhiger angegangen werden.

Hyrox als Ganzkörper-Training - kann im Grunde Outdoor und Indoor trainiert werden. Es ist ein High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) das sehr effektiv ist, um nicht nur Fett abzubauen, sondern auch um Muskulatur aufzubauen.

Interessant dabei ist, dass viele funktionelle Ganzkörper-Übungen ins Training eingebunden werden.

Wenn du schon länger in einem Fitnessstudio trainierst und deinem Training jetzt ein Ziel geben möchtest, also nicht nur “Muskelaufbau” oder “Gewichtsreduktion”, ist das der beste Weg sich mit anderen oder sich selbst zu messen.

Bei uns kannst du dich gerne über ein Personal Training, für einen der Weltweit stattfindenden Wettkämpfe vorbereiten. Dabei ist es egal wie fit du gerade bist.

Wichtig ist - anzufangen, der Rest kommt dann von alleine…

Und damit es leichter wird, helfen wir dir gerne dabei!

EPOC - Sauerstoffschuld

Hartes Krafttraining erhöht deinen EPOC Wert

Was ist EPOC?

EPOC - Excess Postexercise Oxygen Consumption

Es handelt sich um die erhöhte Sauerstoffaufnahme nach einer Trainingseinheit!

Nach einer Trainingseinheit ist unser Sauerstoffverbrauch und der Stoffwechsel erhöht. Das kann je nach Bedarf einige Stunden andauern. In dieser Zeit regeneriert unser Körper und stellt wieder den ursprünglichen Zustand dar. Bei einer gut angepassten Belastung, wird unser Körper auch stärker, da er an die neuen Belastungen angepasst wird.

Der EPOC Wert wird in Litern oder Millilitern pro Kilogram Körpergewicht angegeben.

Während der Belastung / Training, passieren viele Prozesse in unserem Körper die eine erhöhte Sauerstoffzufuhr benötigen. Um dies zu gewährleisten, atmet unser Körper mehr Sauerstoff ein, um den Bedarf zu kompensieren. Dies geschieht allerdings leicht verzögert. Zur Anfang der Belastung muss der Körper noch mit einem Sauerstoffdefizit zurechtkommen. Der wird wie schon oben beschrieben mit der Zeit ausgeglichen oder überkompensiert.

Während einer Belastung wird mehr Energie verbraucht, meist aus den Fetten. Dafür wird mehr Sauerstoff verbraucht. Um unseren Körper wieder in die Ausgangslage zu bringen, wird nach dem Training weiterhin Energie benötigt um alle Energiereserven wieder aufzufüllen und alle Systeme wieder in ihren Ursprung zu bekommen.

Der sogenannter “Nachbrenneffekt” stellt sich ein!

Die Wiederaufbereitung unseres Körpers benötigt Energie, die auch mehr Sauerstoff benötigt. Hier wird die Energie und der Sauerstoff so lange benötigt, bis der Körper alle Systeme wieder vollständig regeneriert hat.

Ob die Belastung beim Training dabei aerob oder anaerob ausfällt, spielt keine Rolle. Der Unterschied ist, nach einer anaeroben Belastung fällt der EPOC Wert höher aus, als bei reiner aeroben Belastung.

Was fange ich damit jetzt genau an?

Besser trainierte Athleten regenerieren schneller, dadurch fällt die EPOC Kurve schneller ab. Was ein gutes Zeichen ist. Fällt die Kurve hingegen langsam ab, ist es ein Zeichen für schlechtere Regeneration.

Es kann zusätzlich dafür genutzt werden, die Belastungen eines Athleten besser steuern zu können. Hier werden Unter- / Überbelastungen vermieden und das Training optimaler gestaltet.

Was ist die beste Art es zu trainieren / nutzen?

EPOC Wert ist abhängig von der Belastungsdauer und der Intensität.

Hier lohnt es sich hochintensive Intervalle oder Krafttraining in das Training einzubauen, da es hierbei zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme kommt und somit zu einem größeren Nachbrenneffekt.

Hier können bis zu 15% des gesamten Energieumsatzes zusätzlich verbraucht werden!

Also, hast du bei einer Trainingseinheit 600kcal verbrannt, kannst du bei hochintensivem Training und anspruchsvollem Krafttraining bis zu 90kcal mehr im nach hin ein verbrennen.

Mit EPOC kannst du mehr Kalorien verbrennen, sogar nach der eigentlichen Belastung…

Koffein

In einer neuen Studie aus dem Jahr 2021 von Nancy C. Guest ist man zu der Erkenntnis gekommen, dass besonders im aeroben Ausdauerbereich von der Koffeinzufuhr profitiert wird.

Zwischen 3-6mg pro Kilogram Körpergewicht liegt die optimale Koffeinzufuhr, die 60min vor der Belastung zugeführt werden sollte.

Wie das Koffein eingenommen wird, ist im Grunde genommen unwichtig. Es kann über den üblichen Kaffee, über Koffeintabletten, Gels usw zugeführt werden.

Hier muss auf jeden Fall drauf geachtet werden:

Jeder Mensch reagiert anders auf die Koffeinzufuhr!

Es wird noch darüber diskutiert, wie weit die Theorie über „Responder-Non-Responder“ greift und wie weit die eigene Genetik eine Rolle bei der Wirkung von Koffein auf unseren Körper hat.

Eine andere Studie untersuchte dabei, wie eine Mundspülung mit Koffein sich auf den Körper auswirkt. Soll heißen, es wird zwar Koffein eingenommen, im Mund beibehalten, dort soll sich die Wirkung entfalten, wobei das Koffein kurze Zeit später wieder ausgespuckt wird. Dieses Verfahren soll helfen, Dehydrierung bei Ausdauereinheiten zu vermeiden.

Hier wurden bis jetzt aber noch keine eideutigen positiven Effekte aufgezeigt. Die Forschung muss hier noch mal mit größeren Probandengruppen Tests durchführen um weitere Ergebnisse zu bekommen.

Fazit:

Wir bleiben doch erstmal bei unserem Kaffee und hoffen auf gute Verträglichkeit ;-)

Exogene Ketone & Ausdauerleistung

Vor wenigen Jahren galten noch die Exogenen Ketone als die neue Energie Quelle bei langen Ausdauerleistungen. Sie sollten neben den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen als der vierte Energielieferant dienen. Somit hätten wir uns die wichtigen Kohlenhydrate bei einer sportlichen Belastung aufsparen können.

Es gab zahlreiche Untersuchungen und Tests die leider nicht die gewünschten Ergebnisse aufzeigten.

Zu einem hatten viele der Probanden Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, die natürlich vor einer Belastung oder Wettkampf nicht optimal waren.

Zum anderen ist der Kosten-Nutzen-Faktor nicht sehr Vorteilhaft. Eine Portion die ein Athlet hätte zu sich nehmen sollen vor dem Wettkampf würde ca. 30€ kosten. Jede weitere Stunde müsste die nächste Portion genommen werden. Bei der Weltspitze wäre diese Einnahme mit den Kosten vertretbar, bei einem normalen Athleten wäre es schon eine kostspielige Angelegenheit.

Dazu zeigt die neuste Studie von Pedro L. Valenzuela aus dem März 2021, dass es bisher keine Evidenz für leistungssteigernde Effekte von Ketonen gibt. Auch bei den Studien zu einer Verbesserung der Regeneration wurde aufgezeigt, dass diese auch keine großen Effekte aufzeigten.

Bei einigen Regenerationsprodukten werden die Ketone bereits verwendet. Hier müsste aber noch geprüft werden, wie stark sich die Belastung auf den Magen-Darm-Trakt über eine längere Einnahme auswirkt.

Fazit:

Die Ketone werden sich wohl zum jetzigen Zeitpunkt nicht im Ausdauersport etablieren, sei es wegen der Problem mit dem Magen-Darm-Trakt, noch wegen der zu hohen Kosten die damit verbunden sind.

Warten wir ab was zu dem Thema in den nächsten Jahren noch passieren wird!

HVR Herzfrequenzvariabilität

Unsere Leistung, somit auch der Muskelzuwachs passiert nicht in der Belastung, dieser findet in den Ruhepausen nach der Belastung statt.

Durch die Superkompensation, also auf Belastung folgt eine Entlastung, sollten dem Körper gezielte Reize gesetzt werden um schnellere Erfolge zu erzielen.

Den Reiz zu steuern ist an sich ganz einfach. Den zu überwachen auch, durch Leistungsmessung (Leistungsdiagnostik), Herzfrequenz während der Belastung, Tempomessungen bei einzelnen Einheiten.

Die andere Frage ist, wann kann die nächste Belastung stattfinden? Der neue Reiz gesetzt werden um einen Fortschritt zu erreichen. Wann ist der Körper bereit für die Aufnahme von neuen Trainingsbelastungen und wann wird der Reiz falsch gesetzt. Dieser kann dann leicht zu Überlastungen führen oder sogar zu Verletzungen. Warten wir zu lange mit dem neuen Reiz, kann dieser sogar wirkungslos ausfallen.

Mit neuen Messmethoden die die neue Generation an Smartwatches bietet, kann die Herzfrequenzmessung dauerhaft am Handgelenk abgelesen werden und auch durch eine Bewegungsanalyse die alltäglcihe Belastung erfasst werden.

Hier wird stark auf die Herzfrequenzvariabilität (HRV) gesetzt.

Diese zeigt uns wie regelmäßig unser Herz schlägt. Gibt Aufschluss, wie erholt oder gestresst wir gerade sind.

Jeder von uns kennt seine Ruheherzfrequenz. Wichtiger sind aber die einzelne Abstände zwischen den einzelnen Schlägen. Diese fallen nämlich nicht sehr regelmässig aus. Was an sich sehr gut ist, den dadurch können wir sehen wie sich unser Körper gerade befindet. Die Abstände zwischen den einzelnen Herzfrequenzschlägen können zwischen 800 oder 1200 Millisekunden liegen.

Erfolgen die Schläge unregelmäßig und ist die Variabilität zwischen den Schlägen hoch, muss der Körper weniger arbeiten und der Mensch ist an sich mental entspannter. In diesem Fall ist das parasympatische Nervensystem aktiv und dominiert gegenüber dem Sympatikus.

Ist der Sympatikus aktiver (sympatisches Nervensystem), schlägt das Herz regelmäßiger, die Variabilität zwischen den einzelnen Schlägen ist geringer, um so bemühter und bewusster ist unser Körper am arbeiten. Das sympatische Nervensystem bringt unseren Körper im Normalfall zu höheren Leistungsbereitschaft und unter Stress aktiviert wird.

Laktat

Was ist Laktat?

Laktat ist ein Stoffwechselzwischenprodukt. Dieser wird während einer körperlichen Aktivität beim Anaeroben Abbau (ohne Sauerstoff) von Kohlenhydraten (Glucose) erzeugt.

Einfach erklärt: bei der Glykolyse werden (in einer einfachen Form erklärt) das ADP (Adenosindiphosphat) und Glukose (Glykogen) zu ATP (Adenosintriphosphat) und Laktat umgewandelt. Das passiert in unserem Körper wissenschaftlicher als hier kurz erklärt, aber im Grunde passier genau das.

ATP, also Adenosintriphosphat ist übrigens der Hauptenergiespeicher der Zelle.

Wann finden wir Laktat in unserem Körper?

Laktatproduktion / Laktatumbau / Laktatabbau finden permanent in unserem Körper statt.

Das Laktat ist ein hochenergetischer Brennstoff. Er ist für den Metabolismus des Körpers auch im Ruhezustand von hoher Bedeutung.

Für unser Gehirn ist Laktat einer der Energiequellen.

Wie läuft es dem mit dem Laktat?

Bei steigender sportlichen Belastung steigen alle drei Prozesse an, also die Produktion, der Umsatz und der Abbau von Laktat. Man könnte sagen, das Salz der Milchsäure ist das Bindeglied zwischen dem anaeroben und dem aeroben Stoffwechsel.

Laktat entsteht als Produkt der Glykolyse, wie schon oben erwähnt. Hier werden die im Körper gespeicherten oder exogen zugeführten Kohlenhydrate gespalten und umgewandelt. Erst hier wird das Laktatmolekül von seinem Entstehungsort zu den weißen, glykolytischen Muskelfasern abtransportiert und auch an andere Orte gebracht wo er weiter verarbeitet wird. Andere Orte wären das Gehirn, Herz, Leber, Nieren und den roten, oxidativen Muskelfasern.

Die Laktatverarbeitung findet fast zu 80% gerade unter Belastungsbedingungen über die Oxidation in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), somit also im aeroben Stoffwechsel.

Während Laktat in der Glykolyse als Stoffwechselzwischenprodukt angehäuft wird, wird er als Vorprodukt für die Glukoneogenese genutzt, den Prozess des Wiederauffüllens der Kohlenhydratspeicher.

Was bringt uns das alles im Sport?

Was passiert währen der Belastung mit dem Laktat?

Mit steigender Belastung steigt auch die Laktatproduktion. Dabei ist der Verlauf des Anstiegs exponentiell, wohingegen der Anstieg der Sauerstoffaufnahme linear verläuft. Dabei verläuft die Laktatverstoffwechslung auch linear. Irgendwann übersteigt die Laktatproduktion die Laktatverstoffwechslung.

Die Stelle wo der anaerobe und der aerobe Stoffwechsel gleich schnell ablaufen, nennt man die anaerobe Schwelle.

Findet die Belastung oberhalb dieser Schwelle statt, reichert sich das Laktat im Blut an. Das Laktat an sich ist nicht das Problem für den Belastungsabbruch. Es ist die Wasserionenkonzentration die ansteigt, wodurch der pH Wert fällt und der Athlet übersäuert. Die hohe Wasserionenkonzentration hemmt die Aufnahme von Kalium. Dies wird benötigt um Energie aus ATP freizusetzen.

Das einzige was in dem Fall hilft, ist die Leistung zu reduzieren.

Trainingssteuerung

Laktat ist neben der Herzfrequenz und der VO2max die Messgröße in der Leistungsdiagnostik und der Trainingssteuerung.

Die Laktatkonzentration die bei einem Ausbelastungstest am Ohr gemessen wird, dient als diagnostisches Kriterium zur Beurteilung der Belastungsintensitäten sowie der aeroben und anaeroben Stoffwechselschwelle. Diese zeigt uns dann die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Die Laktatproduktion ist sehr individuell und abhängig von der Zusammensetzung der Muskelfasern.

Verschiebung der Laktatproduktion

Durch ein gezieltes Training wird versucht die Schwellenleistung zu verbessern. Hier liegt die Herausforderung daran, die richtigen persönlichen Schwellenleistung zu ermitteln.

Das Training wird hier unterschieden nach Art des Belastung, der Intensität und der Länge der Belastung im Wettkampf.

Bei kurzen hochintensiven Belastungen ist eine höhere Laktatproduktion sehr wichtig. Hier wird die Funktionalität der Energiequelle genutzt.

Bei langen ausdauernden Belastungen, ist die Laktatproduktion hinderlich. Sie hemmt den Fettstoffwechsel, der bei der Belastung der größte Energielieferant ist.

Wie baue ich Laktat wieder ab?

Um Laktat abzubauen, also aus der Muskulatur los zu werden, empfiehlt sich immer nach jeder hoch intensiven Einheit, das Abwärmen auszuführen. Eine zusätzliche Grundlagen- oder Regenerationseinheit zwischen zwei hoch intensiven Einheiten hilft den Muskeln schneller zu regenerieren.

Hier noch etwas Werbung in eigener Sache ;-)

Mit unserem PSRecovery Boots, können die Abfallstoffe die sich während einer hohen Belastung in der Beinmuskulatur angesammelt haben, schneller abtransportiert werden. Also gerne direkt einen Termin buchen!

FTP - Functional Threshold Power

FTP - davon hat schon jeder Leistungsorientierter Triathlet oder Radfahrer gehört. Nicht jeder weiß aber was es genau ist.

Wenn es um die Trainingssteuerung auf dem Rad geht, ist es einer der Tests die oft durchgeführt werden.

FTP - Functional Threshold Power

übersetzt, die funktionelle Leistungsschwelle. Wird definiert als die Intensität, die ein Athlet bei einer Ausbelastung über eine Stunde im Durchschnitt maximal durchhalten kann. Dieser gilt als Indikator der eigenen Leistungsfähigkeit und ist die Grundlage für die Belastungssteuerung im Training und im Wettkampf.

Diese wird in Watt angegeben, daher sollte bei diesem Test immer ein Wattmessgerät genutzt werden, ohne klappt es nicht.

FTP wird oft als die Schwellenleistung dargestellt, was nicht ganz korrekt ist. Obwohl hier die Prozesse des Energiewechsels fast im Gleichgewicht stehen, rein wissenschaftlich ist die Definition hier nicht ganz richtig.

Die meisten von uns führen diesen Test auf der Rolle zu Hause aus. Hier wird zwar am Ende die Leistung als Ergebnis angezeigt, leider aber nicht was sich währenddessen in unserem Stoffwechsel abspielt. Was natürlich auch ein sehr wichtiger Wert ist. Dies dürfte dann im Labor durchgeführt werden.

Es gibt kürzere und längere FTP Tests.

Der erste Test ist ein Rampen Test. Hier wird die Belastung schrittweise gesteigert, bis der Athlet den Test abbrechen muss. Hier errechnet die Software den FTP Wert, in dem sie die kumulierte Leistung mit der Endbelastung erfasst.

Rampentest in der Kurzfassung bei Zwift

Rampentest in der längeren Fassung bei Zwift

Die zweite Methode besteht aus einem 20min langem Test, in dem die höchstmögliche maximale Durchschnittsleistung gefahren werden muss. Hier werden 5-10% vom erzielten Wert abgezogen, um auf die Stundenleistung zu kommen die normalerweise erreicht werden sollte.

Was fangen wir am Ende mit dem Test an?

Ganz einfach. Mit dem ersten Test ermitteln wir unseren ersten FTP Wert. Der stellt unseren Indikator der eigenen Leistungsfähigkeit dar. Danach kann die Belastung im Training gesteuert werden, also die Trainingszonen ermittelt werden. Mit der Zeit sollte sich der FTP Wert nach oben verschieben, also höher ausfallen. Damit können wir sehen ob das Training erfolgreich war. Diesen Test kennen viele schon von ZWIFT. Bei ZWIFT werden die Trainingszonen nach einem FTP Test immer automatisch angepasst.

Wie sieht der Test bei ZWIFT aus?

Der Test startet mit einer moderaten Aufwärmrunde, danach kommen kurze Belastungen, dann eine 5min Belastung über den jetzigen FTP, wieder eine kurze Pause, schließlich dann der 20min Test.

20min 30-70% FTP

20se 90%FTP

20sec 110% FTP

20sec 130% FTP

20sec 90% FTP

20sec 110% FTP

20sec 130% FTP

20sec 90% FTP

20sec 110% FTP

20sec 130% FTP

5min 60% FTP

5min 110% FTP

10min 60% FTP

20min FTP Test, all out

10min 70-30% FTP

So sieht der längere Test bei Zwift aus

So der kürzere FTP Test bei Zwift

Wer ein Triathlon in der Langdistanz absolvieren möchte, der sollte 75-85% der funktionelle Leistungsschwelle über den Wettkampf an Belastung erbringen. Bei einem FTP Wert von 240 Watt, würde die Leistung im Wettkampf bei 180-204 Watt erfolgen.

Um seinen FTP nach oben zu pushen, sollte ein Training bei höheren Belastungen 90-105% FTP ins Training eingebaut werden, abwechseln mit einer ausreichenden Regeneration!

Grundlagen - Aufbau

Aus Dauerbelastung - wird Ausdauer! Stimmt diese Aussage überhaupt?

Wer eine gute Grundlagenausdauer hat, der hat natürlich die Grundsubstanz um eine längere Belastung aufrecht erhalten zu können. Es ist das Fundament für weitere Strecken und bessere Zeiten.

Daher nimmt das Training unsere Grundlage meist bis zu 80% des Trainingsvolumens ein über das Jahr gerechnet. In jeder Ausdauersportart, sei es Triathlon oder Marathon, setzen viele Athleten im Winter auf lange Rad und Laufeinheiten. Diese sollen bewirkten, dass die langem Belastungen bei den Wettkämpfen gut durchgehalten werden können.

An sich ist es ein sehr guter Ansatz. Wir wissen jedoch, das die Leistungsfähigkeit unseres Körpers über die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) gemessen wird.

Das heißt, je mehr Sauerstoff unser Körper verarbeiten kann, um so mehr Fette können wir verstoffwechseln.

Also wie viel von dem Sauerstoff den wir aufnehmen in der Lunge und in dem Blutkreislauf und wie viel davon in der Muskulatur verarbeitet werden kann.

Was ist also unser Hauptmerkmal im Training?

Das Ziel ist es die Verbesserung des Fettstoffwechsels zu erreichen um eine solide Grundlage zu bekommen. Fette sind nämlich der Hauptbrennstoff für aerobe Muskelarbeit. Also das was wir auf längeren Distanzen benötigen. Kohlenhydrate hingegen können sowohl für aerobe als auch für anaerobe Leistungen genutzt werden. Also für intensivere Belastungen.

Anaerobe Schwelle - Dauerleistungsgrenze

Das ist die höchstmögliche Dauerbelastung, bei der im Körper ein Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatabbau vorherrscht.

Je höher unsere anaerobe Schwelle liegt, desto höher können wir uns in unserem submaximalen Intensität belasten und dabei hinreichend Fette verstoffwechseln.

Je höher aber unsere Laktatproduktion ist, um so größer ist der Kohlenhydratstoffwechsel. Somit können die Fette vom Körper schlechter genutzt werden.

Laktat ist übrigens ein wichtiger Energieträger in unserem Körper. Die Kennzahl für den Kohlenhydratstoffwechsel ist die Laktatbildungsrate (VLAmax). Laktat wird über Umwege aus Kohlenhydraten gebildet und im Körper auch dauerhaft produziert, nicht nur bei Ausdauerbelastungen. Steigt die Belastung, steigt auch die Produktion von Laktat exponentiell. Es ist aber der Gegenspieler vom Fettstoffwechsel, wie oben schon erwähnt.

Trainingsansatz

Um eine solide Grundlage, also unseren Fettstoffwechsel aufzubauen, sollten wir im Training unsere Ernährung dadrauf ausrichten. Was so viel heißen soll, je schneller wir beim Training auf unseren Fettstoffwechsel greifen, um so mehr trainieren wir den auch.

Jeder kennt von uns das nüchtern Training. Hier wird besonders drauf geachtet, vor dem Training keine Kohlenhydrate aufzunehmen. Der Körper schafft somit direkt in den Fettstoffwechsel zu schalten, solange die Belastung nicht zu hoch ausfällt.

Um den Effekt noch mehr zu pushen, werden zu Anfang einer Einheit paar kurze Sprints mit eingebaut um die restlich im Körper vorhandenen Kohlenhydrate zu verbrauchen um dann direkt bei der weiteren niedrigen Belastungsintensität auf die Fette zu greifen.

An sich handelt es sich hier nicht um ein nüchtern Training, sondern um eine gezielte Steuerung der Kohlenhydrataufnahme.

Andere Möglichkeit den Fettstoffwechsel weiter anzuregen ist die Umstellung unsere Ernährung auf Low Carb. Es werden gesamt viel weniger Kohlenhydrate in unseren Ernährung mit eingebunden. Dadurch lernt der Körper mit dem zu arbeiten was vorhanden ist, also mit Fett und davon haben wir reichlich in unserem Körper gespeichert.

Wichtig, hohe Belastungen werden nicht möglich sein, da unsere Körper dafür Kohlenhydrate braucht. Diese sind bei einer Low Carb Ernährung kaum vorhanden. Natürlich werden auf Dauer Keton Körper gebildet, diese reichen aber für eine hohe Belastung auf Dauer nicht aus. Sie sind nur zu Versorgung der wichtigen Organe vorgesehen.

Fettreserven, wie viel ist wirklich vorhanden?

Ein Kilogramm Körperfett liefert ungefähr 7000kcal Energie. Das ist reichlich Energie die unser Körper uns zu Verfügung stellt.

Bei den Kohlenhydraten sieht es da anders aus. Erstmal sind unsere Speicher durch Training ausbaufähig. Die Kohlenhydrate werden in der Leber, Blut und der Muskulatur gespeichert und von dort bei Belastungen frei gegeben. Die Speicher sind aber begrenzt. Sind diese leer, kann nur wenig , also 60-80g pro Stunde von Außen nachgeladen werden. Das sind gerade mal 240-320kcal die wir in eine Stunde zu uns nehmen können.

Fazit

Ein gut trainierter Ausdauersportler zeichnet sich durch einen sehr gut ausgeprägten aeroben Stoffwechsel aus, wobei der anaerobe Stoffwechsel eher spärlich ausfällt.

Es geht darum, die eigenen Fette zu verstoffwechseln und mit den Kohlenhydraten möglich sparsam umzugehen. So bleibt am Ende mehr für den Schlusssprint übrig.

Besonders auf der Langdistanz zeigt sich wer seine Fettreserven besser mobilisieren kann.

Lacrossball - welchen Nutzen hat er?

Einzeln oder Doppel, beides zeigt eine große Wirkung

Was ist ein Lacrossball?

Lacrossball ist ein aus Hartgummi angefertigter kleiner Ball, mit dem optimal die Triggerpunkte in der Muskulatur bearbeiten kann. Durch die verschiedenen Größen, kann der Lacrossball sehr gut bei einer Tiefenmassage der Muskulatur eigesetzt werden. Dabei werde Verspannungen und verklebte Faszien gelöst, die Durchblutung gefördert, sowie die Regeneration beschleunigt. Dadurch werden die Stoffwechselprodukte besser abtransportiert und eine bessere Durchblutung findet statt.

An welchen Körperstellen wird der Lacrossball genutzt?

Der Lacrossball kann an allen Stellen im Körper genutzt werden, wo die Faszienrolle nicht hinkommt. Eine Faszienrolle kann nicht so stark und tief in das Gewebe eindringen wie es ein Lacrossball kann. Durch den Punktuellen Druck erreichen wir die tieferen Muskelfasern und Faszien

Im Grunde kann jeder Körperteil mit dem Lacrossball bearbeitet werden. Angefangen bei den Füssen, Waden, hier besonders entlang der Achillessehne, Oberschenkel Rückseite sowie auch die Vorderseite, Hüftbeuger, Pomuskulatur, Rücken, Schulter, Nacken, Brust.

Wie werden die Übungen ausgeführt?

Übungen können im stehen an der Wand oder im Liegen auf einer Matte durchgeführt werden. Im liegen bevorzuge ich auf einem harten Bodenbelag zu liegen, dadurch kann der Ball nicht einsacken wie er es auf einer weichen Matte machen würde.

Hier können punktuell Triggerpunkte anvisiert werden, was bedeutet, auf einen Punkt liegen, sitzen bleiben und tief in die Muskulatur eindringen, entspannen und atmen. Mit der Zeit sollte sich die Muskulatur an diese Stelle entspannen und wird sacken tiefer in den Muskel ein. Hier müsstet ihr merken wie die Durchblutung gesteigert wird, der Muskeltonus nachlassen sollte und sich entspannt.

Ihr könnt natürlich auch auf dem Ball rollen und die Muskelstränge komplett bearbeiten. Immer drauf achten, der Muskel der behandelt wird, darf nicht unter selbst erzeugter Spannung stehen. Versuche hier so locker wie möglich zu bleiben und eine Position wählen die es erlaubt den Muskel entspannt zu behalten.

Eine Sache noch zum Schluß. Wer seine ganzen Faszien behandeln möchte, sollte mit den Füssen anfangen und sich nach oben vorarbeiten.

Mallorca 140.6 Half Triathlon 2022

Mallorca 140.6 Half

Zum zweiten mal wurde der Mallorca 140.6 in Playa de Muro ausgetragen.

Dieses mal war ich live dabei…

Es sah so aus, als ob es ein wunderschöne Wettkampf werden könnte. Die Wetteraussichten waren zwar nicht so berauschend, aber das ändert sich auf Mallorca ständig. Daher habe ich mir darüber keine Gedanken gemacht.

Bis Samstag Morgen, der Tag des Rennens…

Aber fangen wir vorne an: Wir sind in Cala Ratjada losgefahren, 6uhr in der Früh. Wechselzone sollte zwischen 6:30-7:30 Uhr geöffnet sein, also alles im Zeitplan. In Playa de Muro waren wir super pünktlich angekommen. Alles sah super aus. Aussteigen, alles vorbereiten und sich auf den Weg zur Wechselzone machen, war der Plan.

Dann kam allerdings ein Sturm auf.

Der Wind knallte los und der Regen überflutete die Straße innerhalb von ein paar Minuten. 20min saß ich im Auto und überlegte, ob die Sache heute überhaupt einen Sinn machen wird. Dann wurde es plötzlich wieder ganz ruhig und der Regen hörte auf. Top, dachte ich mir. Dann mal los, zum Rad und abchecken was die Wettkampfrichter sagen.

100m weiter stand ich dann allerdings wieder unter einem Vordach. Der Regen peitschte wieder und der Wind fegte alles weg, was da so rum lag… Und wieder 20min später beruhigte sich alles. Jetzt wurde es langsam eng mit dem Rad fertig machen. Schnell in die Wechselzone, Rad ausgepackt, Flaschen dran, Tacho kalibriert und ab zum Ausgang meine Schwimmklamotten anziehen. Da kam die für mich persönlich die freudige Nachricht, dass das Schwimmen wegen des Unwetters ausfällt. Das Meer sei zu stürmisch und die Veranstalter wollen nichts riskieren. Für mich mehr als optimal.

Der Start wurde auch noch um 30 Minuten verschoben, also wieder genug Zeit.

Um 8:30Uhr ging es mit Radfahren los.

Alle 30sek. wurden zwei Biker auf die Strecke geschickt, was natürlich etwas länger dauerte bis ich dran war. Um 9:05Uhr bin ich dann endlich gestartet. Die Straßen waren zwar noch etwas naß, den Wind merkte ich aber nicht mehr so stark und allmählich kam sogar die Sonne wieder raus.

Die Radstrecke sollte eigentlich recht flach ausfallen, ca. 350 HM. Am Ende hatte ich knapp 600 HM auf dem Tacho. Vor allem wurden fast alle Höhenmeter in den ersten 20km der Radstrecke erreicht, zumindest hatte ich so das Gefühl.

Die 90km gingen schnell vorbei. 2:24 Stunden bei einem Schnitt von knapp 36,7km/h und ca. 220 Watt im Schnitt, konnte sich sehen lassen. Hat am Ende für die 11 schnellste Zeit auf dem Rad der Mitteldistanz gereicht.

Das Wetter wurde beim Laufen dann etwas schwieriger.

Durch die Sonne und die Schattenlose Laufstrecke, war es extrem hart einen flüssigen Laufschritt zubekommen. Immer wieder musste ich kurz Pausen einlegen. Ich hatte das Gefühl, als ob ich von innen überhitzen würde. Bei jeder Verpflegungsstation Wasser über den Kopf und ausreichend trinken was das einzige was kurzzeitig half. Nach 2:04 Stunden hatte ich mich dann ins Ziel gerettet…

Am Ende wurde ich dritter in meiner Altersklasse. 2min fehlten mir zur Platz 2, also recht knapp dran. Wäre das Laufen ein kleines Stück besser gewesen, wäre ich mit der Leistung sehr zufrieden.

Fazit zum Wettkampf: eine tolle Veranstaltung, super Organisiert und wie immer eine schöne Kulisse

Da es der letzte Triathlon Wettkampf in diesem Jahr gewesen ist, kann ich mich jetzt auf die Regeneration und die baldige Offseason freuen. Es wird bestimmt noch der eine oder andere Laufwettkampf folgen, Triathlon wird vorerst aber ruhen ;-)

Ironman 70.3 Mallorca - Auswertung

Daten, Fakten, Zahlen - hier eine kurze Auswertung von meinem Rennen auf Mallorca

Schwimmen - hier lag die offizielle Zeit bei 35:35min. Habe die Uhr etwas später auf die Wechselzone umgeschaltet. An der roten Linie kann man tatsächlich auch erkennen dass ich halbwegs gerade geschwommen bin. Auf dem Rückweg gab es paar kleine Wellen die mich etwas von der Strecke gebracht hatten.

Rad - eine sehr schöne Strecke mit einem harten und langem Anstieg zum Kloster Lluc.

Eine zwischendurch sehr Windanfällige Strecke die nicht immer optimal vom Straßenbelag war. Kann auf mehreren Passagen auch sehr schnell sein.

Habe hier reichlich Kalorien verbraucht, die ich aber gut durch meine zwei 0,7 Liter Flaschen mit Kohlenhydrat Pulver und zwei Gels von Maurten auffüllen konnte. In die Flaschen kam noch jeweils eine Prise Salz für den Natrium Bedarf. Wie man es auf anderen Bildern gut erkennen konnte, war mein schwarzer Anzug am Ende schon recht weiß versetzt. Das zeigt ein hohen Natriumverlust. Den auszugleichen ist bei Hitzerennen sehr wichtig um Krämpfe zu vermeiden!

Jetzt noch die Zahlen zum Radfahren!

Im Durchschnitt bin ich konstant die 200 Watt gefahren, was natürlich dazu führte, dass ich zwar keine großen Attacken gefahren bin, aber optimal in meinem Bereich fuhr und keinen Aussetzer hatte.

Auch die konstante links/rechts Pedalbelastung sieht ja schon fast perfekt aus. Hier muß ich mich tatsächlich für das Zwift Training auf der Rolle über den Winter bedanken. Das hat mich gelehrt gleichmässig die Kraft auf beide Pedale umzusetzen.

Auch die hohe Trittfrequenz von 92 U/min hilft die Oberschenkelmuskulatur geschmeidig zu halten und die nicht komplett ab zu schiessen mit zu hohen Druckbelastungen. Dies hatte ich tatsächlich am Anfang meiner Triathlon Karriere gemacht. Damals bin ich höchstens 70-80 U/min gefahren mit sehr hohen Widerstand. Das führte zu sehr vielen Krämpfen während der Radstrecke und beim Laufen hinterher natürlich auch.

Hierbei ist es natürlich sehr wichtig optimal auf dem Rad zu sitzen, besonders in der Aeroposition. Diese im Training auch öfters umzusetzen. Zur Not auch auf der Rolle! Der Körper muss sich an diese Position gewöhnen um die Kraft optimal umsetzen zu können.

Laufen - naja, da ich hier den kompletten Aussetzer hatte, der Hitze Bedingt schon nach dem ersten Kilometer ansetzte, kann ich meine Leistung im nach hinein nur entschuldigen. Ich hätte mehr rausholen können. Natürlich wäre es schön gewesen, hätte ich es geschafft meinen Körper irgendwie runter zu kühlen. Dies klappte erst in der zweiten Runde als ich die funktionierende Dusche am Streckenrand fand. Vielleicht hätte es was gebracht, hätte ich es schon früher gemacht. Naja, das sind jetzt nur noch Spekulationen.

Muss auch dazu sagen, wenn die Energie der Körper verlässt, das Gehirn auch direkt anfängt zu streiken und sich nicht so schnell überlisten lassen will weiter zu machen ;-)

Ernährung an sich war super, Magen hat alles sehr gut vertragen, auch die Cola und das Wasser die ich nachher nur noch zu mir genommen hatte. Zum Ende hin hatte ich noch einen Gel genommen, der hatte aber keine große Wirkung mehr gezeigt.

Tatsächlich hatte ich beim laufen keine Krämpfe. Dies kann natürlich auch dadran liegen dass ich nicht so schnell gelaufen bin oder / und ich zwischendurch immer wieder gehen musste. Am Ende war das kein Problem gewesen.

Hier werde ich wohl noch die eine oder andere Koppeleinheit machen müssen, die auch etwas länger ausfallen wird…

Am Ende wieder etwas dazu gelernt… Spaß haben, auf den Körper hören, aus jedem Rennen neue Erkenntnisse mitnehmen und hoffentlich auch umsetzen…

Ironman 70.3 Mallorca - Das Rennen

Das Wetter hat sich von seiner besten Seite gezeigt. Erst ein schöner Sonnenaufgang, hier und da noch eine kleine Wolke. Perfekt um ein schönes Rennen zu gestalten.

Dachte ich wenigstens…

Schwimmen:

Habe mich erst in der Gruppe 35min einsortiert um die 1,9km lange Strecke zu bewältigen. Da hier aber nicht so wirklich der Weg ins Wasser voranging und ich eigentlich auch mit den schnelleren Radfahrern auf die Strecke gehen wollte, drücke ich mich in die 30min Schwimmgruppe rein.

Natürlich ist es für mich utopisch so eine zeit zu schwimmen! Der Vorteil hier ist aber, ich schwimme meistens weiter rechts aussen. Hier komme ich keinem in die Quere, ich kann ruhig für mich schwimmen und es sind keine Leute vor mir an denen ich nicht vorbei kommen würde. Es ist also für mich ein sehr einsames Schwimmen.

Das lief aber dieses mal sehr gut. Das Meer war halbwegs flach, ausser ein paar Wellen die durch ein Schiff verursacht worden sind war alles optimal. Zwei mal hab ich kurz Wasser in den Neo reinlaufen lassen um den Körper zu kühlen, was für mich persönlich das Schwimmen etwas erleichtert, vor allem im Neo. Neige da schnell zu überhitzen.

Wassertemperatur gefühlt - ca. 14-16°C

Nach 35:35min war ich aus dem Meer raus. Eine Top Zeit für mich! Vor allem hat es sich gar nicht schwer angefühlt.

Wichtig zu sagen. Ich habe mir Ende Dezember beim Snowboarden das Handgelenk gebrochen. Fast 6 Wochen Gips, danach noch recht lange Probleme mit dem Gelenk gehabt. Somit kaum geschwommen. Daher bin ich mit der Schwimmleistung super zufrieden.

Wechselzone 1.

Der Weg vom Meer bis in die Wechselzone zieht sich schon etwas. Ist mit einem Teppich ausgelegt, was natürlich sehr angenehm ist und hilft den Sand von den Füssen schnell runter zu bekommen.

Hier musste ich leider noch mal kurz austreten, daher hab ich in der ersten Wechselzone etwas länger gebraucht als ich wollte.

Hinzu kam noch, dass die Herrschaften in der Wechselzone recht langsam unterwegs waren mit ihren Bikes, zum Teil spazierten und dadurch auch den Weg versperrten.

Beim Aufsteigen auf mein Bike das selbe Problem. Es waren einfach zu viele Leute zu der selben Zeit in der Wechselzone und somit staute es sich da ein wenig…

Rad:

90km mit einigen Höhenmetern und einer malerischen Kulisse…

Es ging also los, Radfahren war angesagt. Hier hatte ich vom letzten mal beim Ironman 70.3 Mallorca 2021 gelernt. Nicht beim Radfahren abschiessen, sonst klappt es nicht mehr beim laufen. Daher auch nur die 200 Watt Durchschnittsleistung angepeilt und los.

Nach 5km circa musste ich leider feststellen das irgendetwas an meinem Vorderrad kratzte. Dachte erstmal an die Bremse, dann an den Schlauch. Hoffentlich kein Schleicher, also platter Reifen. Kurz an der Seite stehen geblieben, geschaut und gesehen, dass ich ein Stück Klebeband zwischen der Gabel und dem Reifen hing und der von oben am Reifen rieb. Das Problem war dann schnell beseitigt und wieder weiter.

Vor mir auf der Strecke waren schon einige unterwegs gewesen. Wahrscheinlich war ich nicht der einziger der mit der Taktik ins Rennen gegangen ist, je schneller man auf der Radstrecke ist, desto schnellere Radfahrer sind mit einem unterwegs die einen ziehen…

Gezogen hat mich leider keiner, irgendwie fuhren alle recht gemütlich hatte ich so das Gefühl ;-) ab und an kam zwar einer von hinten ran, war aber eher selten der Fall.

Der erster Teil ging flach an der Küste entlang mit etwas Seitenwind. Dann ging es in die Berge bis Kloster Lluc. Das ist schon eine ordentliche Steigung die sich glaube ich fast über 20km erstreckt. Hier musste ich aufpassen mich nicht abzuschiessen. Kann schnell passieren. Ab hier wurde es auch langsam warm und die Sonne knallte von oben herunter. Wolken waren verschwunden, Wind kaum noch spürbar.

Endlich oben angekommen, Visier vorne wieder an den Helm dran und ballern… Manchmal denke ich mir, wenn ich als Triathlet keine Berge fahren kann, warum suche ich mir Wettkämpfe aus die durch die Berge gehen? Wenn ich eine Abfahrt die ich persönlich sonst mit über 70km/h runter fahren würde, nur noch mit 50 fahren kann weil die anderen Teilnehmer mitten auf der Strecke fahren und auch nicht auf die Idee kommen das einer von hinten kommen könnte und vorbei fahren will…

Irgendwann war ich dann unten und konnte wieder mehr Gas geben.

Dann kam eine Passage, wo die Strasse nicht so den optimalsten Strassenbelag hatte. Hier durfte ich erstmal Slalom fahren und die herabgefallenen Trinksysteme der vor mir fahrenden Triathleten. Eigentlich dachte ich immer, dass diese Systeme eigentlich dadrauf ausgelegt sind in einem Rennen am Lenker zu bleiben. Ist wohl nicht der Fall. Schlimm natürlich wenn auch der Tacho am Trinksystem mit dran hing und dieser jetzt die Strasse schmückte…

Jetzt fing auch der Wind an zu drücken, mal von der Seite, mal von hinten, mal frontal. Paar mal sogar so stark, dass ich mich nicht getraut hatte auf dem Auflieger zu fahren. Passiert mir eher selten. Auch die Triathleten die ihre Räder mit einer Scheibe hinten ausgerüstet hatten, hatten Schwierigkeiten das Rad unter Kontrolle zu halten.

Was mich tatsächlich auch gewundert hat, wie viele Triathleten ihr Rad unterwegs flicken mussten. Oft war es tatsächlich auch das Hinterrad (eine Scheibe) wo der Mantel seinen Geist aufgab.

Das letzte Stück der Strecke, also 20km circa, ist die Strecke sehr flach und recht schnell. Hier musste ich beobachten, dass sich wie auch im Oktober viele kleine Gruppen bilden die zusammen fahren und den 12 Meter Abstand nicht einhalten. Dabei war es tatsächlich auch öfters der Fall, dass sich die Radfahrer vorne sogar noch untereinander ausgetauscht hatten, Belgischer Kreisel, um noch schneller voranzukommen. Wenn so eine Gruppe an einem vorbei zieht, hat man kaum eine Chance sich da dran zu hängen ;-)

Verpflegung klappte optimal, keine Probleme mit dem Magen und Kraft war durchgehend vorhanden. Zum Ende hin leider kurz ein Kramp in der Oberschenkel Innenseite bekommen, was wahrscheinlich an der ungewohnten Halteposition auf dem Rad lag. Fas drei Stunden in der Aeroposition fährt man zu Hause auf der Rolle nicht so oft…

Nach 2:54std war das Radfahren für mich zu Ende. 90km waren durch. Jetzt blieb nur noch Laufen übrig.

Wechselzone 2.

Hier ging es mir noch richtig gut, wie man es auf dem Bild sehen kann. Flott umgezogen, los gelaufen und dann fing der Spaß an…

Den ersten Kilometer lief ich extra in einem langsamerem Tempo durch, an der ersten Station direkt getrunken und mir den Schweiss aus den Augen gewischt. Ab da sollte es eigentlich richtig los gehen.

Es ging aber nicht… Ich war wie leer gelaufen! Die Energie war auf ein mal völlig weg, mein Körper fühlte sich völlig überhitzt an.

Ab da ging es eigentlich nur noch ums ankommen. Immer wieder anlaufen und wieder gehen. So ging es die ganze Zeit.

An jeder Verpflegungsstation Cola und Wasser getrunken, auch ein Gel zwischendurch genommen. Es ging nicht richtig voran.

In der zweiten Runde fand ich dann eine funktionierende Dusche am Strand. Paar Sekunden den Kopf drunter halten, den Rest des Körpers abwischen, kühlen und dann wieder los laufen.

Das herunter kühlen hat zwar geholfen, der Kopf wollte in dem Moment aber nicht mehr weiter. An sich war es ein Kampf gegen sich selbst.

Die Beine fühlten sich super an, keine Krämpfe, keine Schmerzen. Nur der Energiemangel der den gesamten Körper lamm legte.

Nach 2:02std bin ich im Ziel eingelaufen, froh fertig zu sein.

In einer Gesamtzeit von 5:44:52 Stunden.

Ironman 70.3 Mallorca - Intro

Der Ironman 70.3 Mallorca als Vorbereitungswettkampf für das Highlight in 16 Wochen beim Ironman 70.3 Duisburg.

Am Mittwoch sind wir auf Mallorca angekommen, drei Tage vor dem Rennen am Samstag. Das Wetter ist nicht so optimal, es stürmt etwas und die Sonne lässt sich auch nicht blicken. Mal sehen was es bis zum Wettkampf am Samstag noch für Veränderungen geben wird.

Am Flughafen haben wir bei Sixt unseren Transporter abgeholt. Es sollte eigentlich ein kompakter VW Bus sein, am Ende ist es ein Renault Kastenwagen geworden. Auf jeden Fall reichlich Platz für den Radtransport ;-) muss auch dazu sagen, dass diese Art von Fahrzeug tatsächlich günstiger in der Anmietung war als ein Kombi…

Ein Kunde von mir hat uns seine Wohnung in Cala Ratjada zu verfügung gestellt, was die Unterbringung und die Verpflegung natürlich erleichtert. Besonders vor dem Wettkampf. Neige dazu im Hotel mit Halbpension abends zu viel zu essen, was natürlich den Schlaf nicht fördert und morgens früh vor dem Wettkampf etwas zu essen klappt im Hotel auch nicht immer.

Hier unser kleiner Rad Transporter:

Die nächsten zwei Tage war ankommen, entspannen und noch die eine oder andere Einheit, angesagt. Also an sich recht ruhig. Fürs Radfahren waren die ersten zwei Tage nicht ganz geeignet, starker Wind und irgend wie sah es schon die ganze Zeit nach Regen aus. Hier ging nur Schwimmen und Laufen.

In Capdepera, also direkt um die Ecke gibt es ein Stadion mit einer 400m Bahn und ein Schwimmbad der öffentlich genutzt werden kann. Ist natürlich perfekt, da ich auf der Bahn noch paar kurze schnelle Runden drehen konnte und im Bad, zwar nur 25m Bahn, dafür aber fast leer, noch die 2000m testen konnte. Hat beides super geklappt. Ich muss dazu sagen, dass ich von 2000-2002 in Cala Ratjada gewohnt hatte und tatsächlich zwar das Stadion kannte, aber nicht das Schwimmbad.

Falls einer in oder um Cala Ratjada ein Trainingscamp planen sollte, es ist alles vorhanden was das Triathleten Herz begehrt.

Am Freitag ergab sich dann eine Möglichkeit mit dem Tri Bike noch eine Runde zu drehen. Da ich das Rad noch mal einstellen musste nach unseren Anreise, war ich froh bei der Ausfahrt noch Werkzeug mitgenommen zu haben. Es gab noch die eine oder andere Einstellung am Lenkrad und den Aerobars die nicht so optimal passte.

35km mit paar schnellen Passagen mit starkem Rückenwind und knapp 55km/h Durchschnittstempo. So wäre es genau richtig für den Samstag ;-)

Bild unten, die Berge im Hintergrund, da geht es am Samstag hoch…

Das Rennen - Ironman 70.3 Mallorca

Samstag um 4:30uhr in der Früh klingelte der Wecker! Aufstehen, Haferbrei vorbereiten, AG1 zu sich nehmen und alles für den Wettkampf vorbereiten.

Natürlich nicht zu vergessen, duschen uns noch mal die Beine rasieren, so windschnittig wie möglich…

Ab ins Auto und ab nach Alcudia. Hier müssen wir immer ca. 40min Fahrt einrechnen, daher auch das frühe aus dem Bett.

Vor Ort angekommen, Parkplatz suchen, alles in der Wechselzone vorbereiten, vor allem das Rad aufpumpen und in alle Ruhe für den Start vorbereiten.

Das wichtigste vor jedem Rennen nicht vergessen, den Heiligen Ort suchen und für Erleichterung sorgen ;-)

Dixi Häuschen…

Danach beruhigt zum Schwimmstart und warten bis um 8uhr der Startschuss fallen sollte…

Im zweiten Bericht folgt das Renngeschehen…