FTP - davon hat schon jeder Leistungsorientierter Triathlet oder Radfahrer gehört. Nicht jeder weiß aber was es genau ist.

Wenn es um die Trainingssteuerung auf dem Rad geht, ist es einer der Tests die oft durchgeführt werden.

FTP - Functional Threshold Power

übersetzt, die funktionelle Leistungsschwelle. Wird definiert als die Intensität, die ein Athlet bei einer Ausbelastung über eine Stunde im Durchschnitt maximal durchhalten kann. Dieser gilt als Indikator der eigenen Leistungsfähigkeit und ist die Grundlage für die Belastungssteuerung im Training und im Wettkampf.

Diese wird in Watt angegeben, daher sollte bei diesem Test immer ein Wattmessgerät genutzt werden, ohne klappt es nicht.

FTP wird oft als die Schwellenleistung dargestellt, was nicht ganz korrekt ist. Obwohl hier die Prozesse des Energiewechsels fast im Gleichgewicht stehen, rein wissenschaftlich ist die Definition hier nicht ganz richtig.

Die meisten von uns führen diesen Test auf der Rolle zu Hause aus. Hier wird zwar am Ende die Leistung als Ergebnis angezeigt, leider aber nicht was sich währenddessen in unserem Stoffwechsel abspielt. Was natürlich auch ein sehr wichtiger Wert ist. Dies dürfte dann im Labor durchgeführt werden.

Es gibt kürzere und längere FTP Tests.

Der erste Test ist ein Rampen Test. Hier wird die Belastung schrittweise gesteigert, bis der Athlet den Test abbrechen muss. Hier errechnet die Software den FTP Wert, in dem sie die kumulierte Leistung mit der Endbelastung erfasst.

Rampentest in der längeren Fassung bei Zwift

Die zweite Methode besteht aus einem 20min langem Test, in dem die höchstmögliche maximale Durchschnittsleistung gefahren werden muss. Hier werden 5-10% vom erzielten Wert abgezogen, um auf die Stundenleistung zu kommen die normalerweise erreicht werden sollte.

Was fangen wir am Ende mit dem Test an?

Ganz einfach. Mit dem ersten Test ermitteln wir unseren ersten FTP Wert. Der stellt unseren Indikator der eigenen Leistungsfähigkeit dar. Danach kann die Belastung im Training gesteuert werden, also die Trainingszonen ermittelt werden. Mit der Zeit sollte sich der FTP Wert nach oben verschieben, also höher ausfallen. Damit können wir sehen ob das Training erfolgreich war. Diesen Test kennen viele schon von ZWIFT. Bei ZWIFT werden die Trainingszonen nach einem FTP Test immer automatisch angepasst.

Wie sieht der Test bei ZWIFT aus?

Der Test startet mit einer moderaten Aufwärmrunde, danach kommen kurze Belastungen, dann eine 5min Belastung über den jetzigen FTP, wieder eine kurze Pause, schließlich dann der 20min Test.

20min 30-70% FTP

20se 90%FTP

20sec 110% FTP

20sec 130% FTP

20sec 90% FTP

20sec 110% FTP

20sec 130% FTP

20sec 90% FTP

20sec 110% FTP

20sec 130% FTP

5min 60% FTP

5min 110% FTP

10min 60% FTP

20min FTP Test, all out

10min 70-30% FTP

Wer ein Triathlon in der Langdistanz absolvieren möchte, der sollte 75-85% der funktionelle Leistungsschwelle über den Wettkampf an Belastung erbringen. Bei einem FTP Wert von 240 Watt, würde die Leistung im Wettkampf bei 180-204 Watt erfolgen.

Um seinen FTP nach oben zu pushen, sollte ein Training bei höheren Belastungen 90-105% FTP ins Training eingebaut werden, abwechseln mit einer ausreichenden Regeneration!