Grundlagen - Aufbau

Aus Dauerbelastung - wird Ausdauer! Stimmt diese Aussage überhaupt?

Wer eine gute Grundlagenausdauer hat, der hat natürlich die Grundsubstanz um eine längere Belastung aufrecht erhalten zu können. Es ist das Fundament für weitere Strecken und bessere Zeiten.

Daher nimmt das Training unsere Grundlage meist bis zu 80% des Trainingsvolumens ein über das Jahr gerechnet. In jeder Ausdauersportart, sei es Triathlon oder Marathon, setzen viele Athleten im Winter auf lange Rad und Laufeinheiten. Diese sollen bewirkten, dass die langem Belastungen bei den Wettkämpfen gut durchgehalten werden können.

An sich ist es ein sehr guter Ansatz. Wir wissen jedoch, das die Leistungsfähigkeit unseres Körpers über die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) gemessen wird.

Das heißt, je mehr Sauerstoff unser Körper verarbeiten kann, um so mehr Fette können wir verstoffwechseln.

Also wie viel von dem Sauerstoff den wir aufnehmen in der Lunge und in dem Blutkreislauf und wie viel davon in der Muskulatur verarbeitet werden kann.

Was ist also unser Hauptmerkmal im Training?

Das Ziel ist es die Verbesserung des Fettstoffwechsels zu erreichen um eine solide Grundlage zu bekommen. Fette sind nämlich der Hauptbrennstoff für aerobe Muskelarbeit. Also das was wir auf längeren Distanzen benötigen. Kohlenhydrate hingegen können sowohl für aerobe als auch für anaerobe Leistungen genutzt werden. Also für intensivere Belastungen.

Anaerobe Schwelle - Dauerleistungsgrenze

Das ist die höchstmögliche Dauerbelastung, bei der im Körper ein Gleichgewicht aus Laktatproduktion und Laktatabbau vorherrscht.

Je höher unsere anaerobe Schwelle liegt, desto höher können wir uns in unserem submaximalen Intensität belasten und dabei hinreichend Fette verstoffwechseln.

Je höher aber unsere Laktatproduktion ist, um so größer ist der Kohlenhydratstoffwechsel. Somit können die Fette vom Körper schlechter genutzt werden.

Laktat ist übrigens ein wichtiger Energieträger in unserem Körper. Die Kennzahl für den Kohlenhydratstoffwechsel ist die Laktatbildungsrate (VLAmax). Laktat wird über Umwege aus Kohlenhydraten gebildet und im Körper auch dauerhaft produziert, nicht nur bei Ausdauerbelastungen. Steigt die Belastung, steigt auch die Produktion von Laktat exponentiell. Es ist aber der Gegenspieler vom Fettstoffwechsel, wie oben schon erwähnt.

Trainingsansatz

Um eine solide Grundlage, also unseren Fettstoffwechsel aufzubauen, sollten wir im Training unsere Ernährung dadrauf ausrichten. Was so viel heißen soll, je schneller wir beim Training auf unseren Fettstoffwechsel greifen, um so mehr trainieren wir den auch.

Jeder kennt von uns das nüchtern Training. Hier wird besonders drauf geachtet, vor dem Training keine Kohlenhydrate aufzunehmen. Der Körper schafft somit direkt in den Fettstoffwechsel zu schalten, solange die Belastung nicht zu hoch ausfällt.

Um den Effekt noch mehr zu pushen, werden zu Anfang einer Einheit paar kurze Sprints mit eingebaut um die restlich im Körper vorhandenen Kohlenhydrate zu verbrauchen um dann direkt bei der weiteren niedrigen Belastungsintensität auf die Fette zu greifen.

An sich handelt es sich hier nicht um ein nüchtern Training, sondern um eine gezielte Steuerung der Kohlenhydrataufnahme.

Andere Möglichkeit den Fettstoffwechsel weiter anzuregen ist die Umstellung unsere Ernährung auf Low Carb. Es werden gesamt viel weniger Kohlenhydrate in unseren Ernährung mit eingebunden. Dadurch lernt der Körper mit dem zu arbeiten was vorhanden ist, also mit Fett und davon haben wir reichlich in unserem Körper gespeichert.

Wichtig, hohe Belastungen werden nicht möglich sein, da unsere Körper dafür Kohlenhydrate braucht. Diese sind bei einer Low Carb Ernährung kaum vorhanden. Natürlich werden auf Dauer Keton Körper gebildet, diese reichen aber für eine hohe Belastung auf Dauer nicht aus. Sie sind nur zu Versorgung der wichtigen Organe vorgesehen.

Fettreserven, wie viel ist wirklich vorhanden?

Ein Kilogramm Körperfett liefert ungefähr 7000kcal Energie. Das ist reichlich Energie die unser Körper uns zu Verfügung stellt.

Bei den Kohlenhydraten sieht es da anders aus. Erstmal sind unsere Speicher durch Training ausbaufähig. Die Kohlenhydrate werden in der Leber, Blut und der Muskulatur gespeichert und von dort bei Belastungen frei gegeben. Die Speicher sind aber begrenzt. Sind diese leer, kann nur wenig , also 60-80g pro Stunde von Außen nachgeladen werden. Das sind gerade mal 240-320kcal die wir in eine Stunde zu uns nehmen können.

Fazit

Ein gut trainierter Ausdauersportler zeichnet sich durch einen sehr gut ausgeprägten aeroben Stoffwechsel aus, wobei der anaerobe Stoffwechsel eher spärlich ausfällt.

Es geht darum, die eigenen Fette zu verstoffwechseln und mit den Kohlenhydraten möglich sparsam umzugehen. So bleibt am Ende mehr für den Schlusssprint übrig.

Besonders auf der Langdistanz zeigt sich wer seine Fettreserven besser mobilisieren kann.