Kälte als Booster

Setzen wir uns Kälte aus, verbraucht unser Körper reichlich Energie um die Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten. Dabei wird viel Glucose benötigt. Es findet die sogenannte Glukose-Clearance statt.

Das ist die Fähigkeit des Körpers, Glukose aus dem Blut zu entfernen und in die Zellen zu transportieren, wo sie entweder zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert wird. Sie ist ein wichtiger Indikator dafür, wie effizient der Körper den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Im Fall der Kälte, wird diese direkt zu Energiegewinnung benötigt.

Eine gute Glukose-Clearance ist entscheidend für eine stabile Energieversorgung und die Vermeidung von Blutzuckerspitzen, die langfristig gesundheitliche Probleme wie Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes verursachen können. Das Blut wird bildlich gesehen, von Glucose geleert.

Hier gilt es zu beachten - führen wir nach einer Kälte Session direkt Kohlenhydrate zu, würden diese direkt in die Muskelzellen und in der Leber als Glycogen gespeichert werden.

Ein Glucose Sensor, wie es die Diabetiker tragen, würde bei der Kälte Session einen kurzfristigen schnellen Anstieg von Glucose im Blut anzeigen, der aber schnell wieder absinken wird. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wird sich kein nennenswerter Glucoseanstieg im Blut bemerkbar machen, da die Glucose ja direkt in die Muskelzellen und Leber eingeleitet und eingespeichert werden. Also keine lange Verweildauer im Blut stattfindet.

Hier ist es nicht wichtig ob die Kälteexposition vor oder unmittelbar nach einer Mahlzeit erfolgt.

Durch den Kältereiz kann es auch zu einer schnelleren Magenentleerung kommen, da der Körper die mangelnde Glucose schnell wieder nachgeliefert haben möchte. Es soll das Hungergefühl erhöhen.

Solltest du Magenentleerungsschwierigkeiten haben, wäre eine Kälte Session vielleicht eine Alternative die du ausprobieren solltest.

Die Blutfettwerte (Triglyzeride, LDL-Choleserin und VLDL_Cholesterin) reagieren auf regelmäßige Kälteexposition mit positiven Veränderungen.

Hier gibt es auch eine Hypothese die besagt:

Durch die nur noch seltenen Aussereinander- setzungen unseres Körpers mit Kälte, kann es im ungünstigem Fall zu Blutfettstoffwechsel- und Blutzuckerstörungen kommen. Früher wurden die Steinzeitmenschen oft mit starken Kältereizen konfrontiert. Heute haben wir überall eine Heizung, die uns warm hält.

Durch die regelmäßige Kälte kann die Stoffwechselrate (Grundumsatz) ansteigen, auch die Sensitivität für Insulin kann sich verändern.

Wer Probleme mit der Schilddrüse oder einer anderen Krankheit zu tun hat, die mit einem verminderten Grundumsatz einhergehen könnte, sollte die Kälte nicht vermeiden.

Hier kannst du auf das Buch: “Schlank und voller Energie bei Hashimoto” von Dr. Simone Koch zurückgreifen.

Vitamin B12 Mangel

Ein Mangel an Vitamin B12 kann erhebliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Hier sind einige der wichtigsten Symptome und Folgen:

1. Anämie: Vitamin B12 ist essentiell für die Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu einer speziellen Form der Anämie führen, der sogenannten perniziösen Anämie. Dies kann Müdigkeit, Schwäche und Blässe verursachen.

2. Nervenschäden: Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit des Nervensystems. Ein Mangel kann zu Nervenschäden führen, die Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, Koordinationsprobleme und Gangunsicherheit verursachen.

3. Kognitive Beeinträchtigungen: Ein chronischer Vitamin B12-Mangel kann Gedächtnisprobleme, Verwirrtheit und sogar Demenzähnliche Symptome hervorrufen.

4. Psychische Symptome: Depressionen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen können durch einen Vitamin B12-Mangel verstärkt oder verursacht werden.

5. Schlechte Wundheilung und Mundgeschwüre: Ein Mangel kann die Zellteilung beeinträchtigen, was zu einer schlechteren Wundheilung und der Bildung von schmerzhaften Mundgeschwüren führen kann.

6. Schwächung des Immunsystems: Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, was für ein funktionierendes Immunsystem wichtig ist. Ein Mangel kann daher zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.

7. Gastrointestinale Probleme: Symptome wie Appetitverlust, Verstopfung oder Durchfall können auftreten.

Um einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Vitamin B12 sind, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und angereicherte Getreideprodukte. Menschen mit speziellen Diäten, wie Veganer, sowie ältere Erwachsene oder Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen, sollten ihren Vitamin B12-Spiegel regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

🐟 Natürliche Quellen von Vitamin B12 🥚

Vitamin B12 ist essentiell für unsere Gesundheit und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Hier sind die besten natürlichen Quellen:

1. Fisch: Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an Vitamin B12.

2. Fleisch: Besonders Leber (Rind, Schwein, Huhn) ist eine hervorragende Quelle.

3. Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch liefern gute Mengen an Vitamin B12.

4. Eier: Besonders das Eigelb enthält Vitamin B12.

5. Geflügel: Hühner- und Putenfleisch sind ebenfalls gute Quellen.

Für Veganer gibt es auch angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstückszerealien und Hefeflocken.

Halte deinen Vitamin B12-Spiegel im Blick und genieße eine vielfältige Ernährung! 🥗

Ein Überschuss an Vitamin B12 ist relativ selten, da Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin ist und überschüssige Mengen normalerweise über den Urin ausgeschieden werden. Allerdings können bei sehr hohen Dosen, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, einige Auswirkungen auftreten:

1. Hautausschläge und Akne: Einige Menschen berichten über Hautreaktionen wie Akne und Rosazea bei hohen Dosen von Vitamin B12.

2. Allergische Reaktionen: In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten, die Symptome wie Hautausschläge, Juckreiz und Atembeschwerden umfassen können.

3. Interaktionen mit Medikamenten: Hohe Dosen von Vitamin B12 können die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinflussen oder Wechselwirkungen verursachen. Dies betrifft vor allem Medikamente, die bei Chemotherapie oder zur Behandlung von Infektionen eingesetzt werden.

4. Nierenbelastung: Da überschüssiges Vitamin B12 über die Nieren ausgeschieden wird, kann eine extrem hohe Zufuhr die Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit Nierenproblemen.

5. Unbekannte Langzeiteffekte: Die langfristigen Auswirkungen eines sehr hohen Vitamin B12-Spiegels sind nicht gut erforscht, und es gibt keine klaren Beweise für schwerwiegende negative Effekte. Dennoch ist Vorsicht geboten, insbesondere bei sehr hohen Dosen über einen längeren Zeitraum.

Im Allgemeinen ist es schwierig, durch normale Ernährung zu viel Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Probleme treten eher bei übermäßiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen auf. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen und sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten.

Vitamin D

Das Hormon, dass unsere Knochen und unsere Laune beeinflusst!

Von Vitamin D hat jeder schon mal etwas gehört. Aber, dass es eigentlich ein Hormon ist und kein Vitamin, dass wissen die wenigsten. Die Namensgebung und die Definition führen oft zu Verwirrung.

Denn:

Ein Vitamin wird definiert als ein organischer Stoff, der lebensnotwendig ist, den unser Körper aber nicht oder nicht in ausreichende Menge alleine herstellen kann. Dieser muss dann von außen zugeführt werden.

Hormone sind Botenstoffe die der Körper selbst produziert. Diese stoßen über die Bindung an ihren Rezeptor auf der Zielzelle Signalkaskaden an, welche wiederum verschieden Prozesse in Gang setzen oder im Zellkern das Ablesen von spezifischen Genen induzieren.

Wie man sehen kann, sind es zwei völlig verschiedene Aufgaben die Vitamin D ausführen muss.

Es wurde erst Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckt, als viertes der damals bekannten Vitaminen, daher die Bezeichnung D (vierter Buchstabe). Es wurde im Rahmen der Heilmittelforschung gegen Rachitis entdeckt. Es ist eine Knochenkrankheit bei Kindern, welche durch mangelnde Sonnenstrahlung auftritt.

Was man damals nicht wusste, der Körper kann die Vorstufe von Vitamin D in der Haut einlagern und es durch UV-B-Strahlung in das aktive Vitamin D3 umwandeln.

Fazit dabei ist, wenn man über Vitamin D spricht, sprechen wir eher von der Unterform D3 des Vitamins. Diese wird als Cholecalciferol, Calciferol oder Calciol bezeichnet.

Das größere Problem beim Umbau ins aktive Vitamin D3 ist es eher, die UV-B-Strahlung. In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung von vielen Faktoren wie Smog, Ozonschicht, Breitengrad, Höhe über den Meeresspiegel usw. stark eingeschränkt. Dadurch bekommen wir alle nicht ausreichend von den Strahlen, die für die Umwandlung wichtig wären.

Jetzt ist erstmal klar was Vitamin D3 oder das Hormon D ist.

Die Frage stellt sich: Wofür braucht unser Körper das Vitamin D3?

Es ist essentiell für unseren Körper. Das Hormon D dockt an seinen Rezeptor im Zellkern an und schaltet dort Gene an und aus. Das steuert dazu bei Funktionen im Immunsystem zu aktivieren, Krebsschutz, hilft bei der Testosteronproduktion, hilft in Bezug auf die Insulinresistenz und reguliert den Calcium-Magnesium-Stoffwechsel. Es bestimmt somit viele wichtige Funktionen in unserem Körper.

Mit UV-B wird in unseren Haut das Vitamin D3 produziert. In zwei weiteren Schritten wird das Calciferol in der Leber zu Calcidio hydroxyliert. Calcidio gelangt dann über die Blutbahn zur Niere, bekommt dort eine weitere Hydroxylgruppe und wird zu Calcitriol.

Calcidol und Calcitriol sind aktive Hormone. Sie interagieren mit den Stoffen Calcium, Phosphat, Magnesium und Parathormon.

Vitamin D3 beeinfluss außerdem das Darmmikrobiom. Dieses Mikrobiom spielt eine essenzielle Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen aus unserer Nahrung.

Hier ist es besonders wichtig, dass das Mikrobiom sehr gut funktioniert. Es werden nämlich Stoffe wie Magnesium und Calcium mit Hilfe von Vitamin D3 aufgenommen. Funktioniert die Aufnahme nicht optimal, stellt sich ein Problem beim Knochenstoffwechsel her.

Um die Knochenstabilität zu gewährleisten, benötigen wir Claciumphosphat. PTH (Parathormon) ist ein Stoff aus der Nebenschilddrüse, der den Calcium-Magnesium-Spiegel im Blut reguliert und natürlich auch konstant hält. Haben wir zu wenig Calcium im Blut, wird vermehrt PTH ausgeschüttet. PTH wandelt Calcidiol in Calcitriol. Calcitrol ist dafür verantwortlich Calcium aus den Knochen heraus zu lösen um unseren Calciumspiegel im Blut zu erhöhen.

An sich ist es für unseren Körper wichtig ein stabiles Verhältnis im Blutsystem zu bewahren, wobei die Stabilität des Knochens dabei leiden könnte.

Ein Überschuss von Calcitriol führt zur Schwächung des Knochens, was Osteoporose begünstigen kann.

Calcidol ist ein aktiver Stoff, der für die Regulation von Calcitriol eine wichtige Rolle spielt und auch antientzündliche Wirkungen hat.

Das Spurenelement “Bor” regelt das Verhältnis zwischen Calcitriol und Calcidiol in Richtung Calcidol. Um das Calcium im Knochen beizubehalten, ist es wichtig das Calcitrol niedrig zu halten und das Verhältnis daher Richtung Calcidol zu steuern.

Wie zeichnet sich der Vitamin D Mangel aus?

• Müdigkeit

• verlangsamtes Denken

• Depression

• Muskelschwäche

• Muskelkrämpfe

• Schmerzen in den Gelenken, besonders Knien und Rücken

• Schlafstörungen

• Hautprobleme

• erhöhte Anfälligkeit für Infekte und bakterielle Infektionen

Müdigkeit - hier ist es wichtig zu unterscheiden, ob es eine andauernde Müdigkeit ist oder eine die sich im Winter stärker heraushebt. Hier kann schnell ein Vitamin D3 Mangel vorliegen, da wir im Winter weniger Tageslicht, somit Sonne zu Gesicht bekommen und damit noch leerere Speicher haben.

Hieraus kann sich eine Depression entwickeln die gut mit Vitamin D3 Zugabe abgebaut werden kann.

Durch ein Vitamin D3 Mangel kann es bei Erwachsenen zu einer schmerzhaften Knochenerweichung (Osteomalazie) kommen. Bei Kindern kann es in Verbindung mit einem Calciummangel zu Rachitis kommen. Ein späteres Anzeichen der Erkrankungen ist, eine Neigung zu Brüchen, da die Knochen keine feste Strukturen mehr aufweisen.

Muskelschwäche und Muskelkrämpfe - besonders in den Bereichen der Oberschenkelstrecker und im Schultergürtel hinweisen ebenfalls auf einen Vitamin D3 Mangel. Meist lassen die Schmerzen nach, wenn der Mangel behoben ist.

Geschicklichkeitverlust - dieser kann durch Probleme mit Muskeln und Knochen entstehen, die in Verbindung mit Vitamin D3 Mangel einhergehen. Es kann bei älteren Personen zu teils schweren Stürzen kommen. Diese heilen sehr langsam, besonders wenn die Knochenstruktur schon durch Osteoporose oder Osteomalazie bereits angegriffen ist.

Krebsrisiko erhöht - durch diverse Studien kann Prostata-, Brust- und Darmkrebs bei Vitamin D3 Mangel begünstigt werden. Vitamin D3 Mangel schwächt das Immunsystem, somit ist die Abwehrleistung gegen die Krebszellen eingeschränkt.

Blutdruck - dieser kann bei einem Vitamin D3 Mangel ansteigen. Bluthochdruck gilt als eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wie kannst du deinen Körper Unterstützen ausreichend Vitamin D3 aufzunehmen?

Sonnenexposition - im Grunde sollten wir uns jeden Tag ca. zwei Stunden in der Sonne aufhalten. Allerdings sollte dabei, ein Großteil unserer Haut (ohne eincremen) der Sonne ausgesetzt sein. Wichtig: 2 Stunden lang nicht zu duschen.

Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln und Gemüse, pflegen das Mikrobiom um den Körper ausreichend mit Bor und Calcium zu versorgen.

Wie kannst du aus dem Blutbild erkennen ob du einen Mangel an Vitamin D hast?

Die unten aufgeführte Tabelle zeigt die Empfehlung der Europäischen Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Du kannst dort zwei verschiedene Einheiten sehen, die manchmal zu Verwirrung führen.

ng/ml und nmol/l

Die Umrechnung von ng/ml auf nmol/l erfolgt mit dem Faktor “mal 2,5”. Somit wären 1,00ng/ml - 2,5nmol/l.

Das RKI spricht von einem optimalen Wert zwischen 30-50ng/ml um eine ausreichende Versorgung hinsichtlich der Knochengesundheit zu gewährleisten, jedoch ohne weiteren Nutzen für die Gesundheit.

Da wir aber oben schon lesen konnten welchen Nutzen das Vitamin D für unseren Körper hat, sollten wir auf eine optimale Versorgung setzen um jeglichen Mangel zu vermeiden.

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KOLLAGEN

Was gena ist Kollagen und was bewirkt es in unserem Körper?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper!

Es besteht aus:

• Glycin

• Hydroxypolin

• Hydroxylysin

Kollagen kann aus bis zu 3000 Aminosäuren langen Ketten bestehen, die vielfach umeinander gewickelt sind.

Glycin ist der Ausgangsstoff von Kollagen. Dieser wird dann mit Hilfe von Serin gebildet.

Glycin ist auch der Ausgangsstoff für Glutathion. Das ist der Master-Antioxidans für unseren Körper. Dieser hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper.

Es sind über 27 Kollagen - Typen bekannt.

• Typ I - Haut und Knochen

• Typ II - Gelenke

• Typ III - Organe, Haut, Uterus, Hornhaut

• usw

In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln finden wir den Kollagen Typ I & II vor.

Was bewirkt Kollagen in unserem Körper?

Kollagen bewirkt, dass unser Gewebe und Organe elastisch und fest zugleich sind.

Es ist das Grundgerüst unseres Körpers und es hält alles zusammen.

All unsere Zellen sind in einer Kollagen-Matrix eingelagert.

Diese sorgt für die Zugfestigkeit unseres Gewebes.

Kollagen Wirkung in Kurzfassung:

• Antioxidativ

• Verjüngend

• beugt Arthrose vor

• beschleunigt Wundheilung

• antientzündlich

• kann den Blutdruck senken

• wirkt Übergewicht entgegen

• kann erhöhten Blutzucker senken

• verbessert die Darmgesundheit

Kollagen-Mangel erkennen:

• Haut wird schlaffer

• Faltenbildung

• trockene Haut

• Beweglichkeit und Funktionalität der Gelenke nimmt ab

• Knorpel und Knochen werden abgebaut

• Muskeln werden schwächer

Kollagen Aufnahme:

• 30-40g ist eine optimale Menge die über die Nahrung aufgenommen werden sollte

• beste Aufnahmequelle kommt über sehniges Fleisch, Innereien, Knochenbrühe

• 15-20g aus reinem Rinderkollagen haben sich als Tagesmenge aus Fleischkonsum etabliert

• beste Einnahme zeichnet sich in Kombination mit Kupfer, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6

• Kollagen kann ohne Einnahme von Vitamin C schlecht verarbeitet werden

Aufklärung:

Ganz wichtig hier zu erwähnen. Alle Inhalte sind nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Die Inhalte dienen der Vermittlung von Wissen und die Umsetzung der hier gegebenen Empfehlungen sollten immer mit einem qualifizierten Therapeuten abgesprochen werden Das Befolgen der Empfehlungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

TYP Bezeichnung

Was genau ist eigentlich die TYP Bezeichnung auf den Verpackungen der Lebensmittel?

Schauen wir uns die Lebensmittelverpackungen an, können wir in ganz kleinen Buchstaben direkt neben dem Produktnamen, die TYP Bezeichnung sehen.

Als Beispiel:

auf einer Packung Kaffeepulver steht die Beschreibung “TYP Cappuccino”

oder

auf einem Wakkelpudding steht die Bezeichnung “TYP Waldmeister”

Was will uns diese TYP Bezeichnung eigentlich sagen?

Auf den ersten Blick sehen wir halt nur den Namen Cappuccino oder Waldmeister und denken uns eigentlich nichts dabei. Das Wort TYP fällt eigentlich gar nicht auf.

Wenn wir aber feststellen das dieses eine Wort “TYP” uns zeigt, dass das Produkt das wir in den Händen halten, eigentlich ein totales Fake Produkt ist und es von seiner Natürlichkeit oder den eigentlichen natürlichen Geschmack der auf der Verpackung steht, nichts mehr miteinander zu tun hat.

Die Industrie ist soweit fortgeschritten, dass sie jeden Geschmack künstlich nachbereiten kann. Also wird da getrickst und statt den original Aroma, ein künstliches billiges Aroma genommen und uns so der eigentliche Geruch und Geschmack vorgetäuscht. Natürlich wollen wir die Produkte billig haben und lecker. Die Überlegung ist aber trotzdem da, wollen wir so viel Chemie in uns hinein stecken?

Übrigens, wir werden in keinen Produkten den echten Waldmeister finden. Der wächst natürlich in Wäldern, beinhaltet einen Stoff der bei zu hohe Dosierung giftig für unseren Körper ist.

Denk beim nächsten Einkauf nach was du kaufst, welche Bezeichnung du auf der Packung siehst und schaue auf die Zutaten Liste. Solltest du zu viele Begriffe nicht kennen, nimm lieber ein frisches Produkt und lass es dir so schmecken wie es die Natur für dich angerichtet hat!

Paniermehl

Was ist eigentlich Paniermehl?

Meine Oma, meine Mama hat immer Paniermehl genommen, also alte Brötchen verwertet um damit Fleisch oder Fisch saftig an zu braten. in dem der Fisch oder Fleisch im Ei gewälzt worden sind und später durch das zerbröselte Brötchen gezogen worden ist. Hier wußte man noch was drin ist und wie viel Fleisch / Fisch vorher da war.

Schaut man sich heute die schon fertigen Schnitzel, Fischstäbchen an, so sieht man schnell wie die Portionsgröße ist, nicht aber wie viel netto Ware, also Fisch oder Fleisch die Packung beinhaltet. Erst auf den zweiten Blick, wenn wir die Packung drehen, können wir sehen welchen Anteil der Nettowert ist und welchen die Panade ausmacht. Öfters sind es über 30% Panade!

Natürlich schmeckt ein Schnitzel besser mit Panade, aber wenn ich mir anschaue womit es paniert worden ist und wie dick es paniert ist, spätestens dann kann ich sehen wie ungesund diese Fertigprodukte sind.

Panade besteht da meist aus Weizenmehl, Sonnenblumenöl, Speisesalz, Hefe und diversen Gewürzen. Damit der panierte Schnitzel noch goldig aussieht nach dem Braten, wird Kurkuma als Färbemittel eingesetzt.

Würden wir das Fleisch kaufen, selber die Panade drauf tun, könnten wir wenigstens selber steuern was wir essen und wie viel von der Panade und Salz wir verarbeiten wollen. Wir würden bestimmt nicht auf 30% kommen. Salz führt übrigens zu Bluthochdruck. Wenn wir zu viele verarbeitete Produkte zu uns nehmen, können wir gar nicht nachvollziehen wie viel Salz wir täglich konsumieren.

Übrigens, bei den industriell hergestellten Panade werden keine Eier mehr benutzt, viel zu teuer und aufwändig, es wir ein Pulver aus Stärke und Mehl verwendet der als Kleber für die Panade wirkt.

Eins noch, vergleicht man die Preise von panierten Lebensmitteln und nicht panierten, kommen wir bei den nicht panierten günstiger weg…

Kaufe lieber frisch, bereite deine Speisen selber vor, dann weißt du wenigstens was du ißt!

Fettsäuren

Was genau sind Fette?

Fette gehören zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoff) und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.

Nur wenn zu viel Fett gegessen wird, kann es ungesund werden! Wichtig aber auch, welches Fett wir zu uns nehmen. Wir hören ständig wie ungesund doch die gesättigten Fettsäuren sind und dass wir mehr ungesättigte verspeisen sollten. Auch dass wir statt Fleisch eher Fisch, statt Käse lieber Nüsse oder statt Butter doch lieber Öl nehmen sollen.

Und dann noch die Transfettsäuren!!!

Wir wissen auf jeden Fall das Fett nicht gleich Fett ist. Hier ist der Aufbau der Fette / Öl entscheidend.

Feet / Öl bestehen aus Triglyceriden. Diese wiederum setzten sich aus Glycerin und drei daran gebundenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren unterscheiden sich strukturell in der Anzahl an Doppelbindungen und der Kettenlänge. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf. Bei den ungesättigten Fettsäuren ist mindestens eine der Doppelbindungen frei.

Mit der Form flüssig oder fest könnt ihr direkt auch erkennen um welche Fettsäuren es sich handelt. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (Butter), ungesättigte Fettsäuren dagegen flüssig, wie z.B. Pflanzenöle.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigten Fettsäuren

Das ist die Gruppe der Omega-9-Fettsäuren. Der wichtigste Vertreter dieser Fettsäuren ist die einfach ungesättigte Ölsäure. Besonders das Olivenöl aus der mediterranen Ernährung zeigt ein hohen Anteil diese Ölsäure. Würden wir in der täglichen Ernährung die gesättigten Fettsäuren gegen die Ölsäure-reiche Lebensmittel ersetzen, wir unser Herz-Kreislauf-System unterstützten und es schaffen einen normalen Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten.

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren unterteilt in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) helfen uns bei einer ausreichenden Menge, ca. 250mg EPA und DHA, die normale Herzfunktion zu unterstützen.

Würden wir ausreichend Fisch (Lachs, Makrele oder Hering) essen, würden wir die tägliche angesprochene Menge Problemlos aufnehmen. Leider tuen wir es selten.

Die Veganer und Vegetarier haben es etwas schwerer. Ohne Fisch wird es schwer sein den Bedarf zu decken. Abhilfe schafft Leinöl. Dieser enthält zwar kein EPA oder DHA, sondern die alpha-Linolensäure. Dieser kann von unserem Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden. Hier sollte eine tägliche Zufuhr von 2g Leinöl, also ein Esslöffel erfolgen. Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.

Die Omega-6-Fettsäuren, wichtiger Vertreter hier die Linolsäure, hilft auch bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels. Die empfohlene Menge liegt bei 10g pro Tag. Linolsäure finden wir im Hanföl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl.

Das Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei 5:1 liegen. Durch eine stark Fleisch lastige Ernährung führen wir aber meist zu viel Omega-6 Fettsäuren zu. Wenn wir aber zu viele Omega-6 Fettsäuren aufgenommen haben, blockieren diese den Weg für die Omega-3-Fettsäuren, diese können nicht mehr andocken. Die neusten Empfehlung gehen sogar hin und Empfehlen ein Verhältnis 1:1.

Gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren finden wir vor allem in tierischen Lebensmitteln (Wurst, Käse, Sahne, Butter).

Aber auch bei den pflanzlichen Fetten wie Palmöl oder Kokosfett ist reichlich davon enthalten.

Speisen wie Steak, Burger oder ein saftiger Schweinsbraten können durch hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren für ungünstige Blutfettwerte sorgen, was wiederum ein erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen stellt. Hier besteht auch ein Zusammenhang mit einem höherem Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen.

Der empfohlene Richtwert bei der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren liegt bei Frauen bei 7% bei Männern bei 10% der Gesamtenergieaufnahme. Laut Statistiken liegt der Wert zur Zeit bei über 15% Frauen und 16% Männer.

Transfettsäuren

Über diese habe ich schon mal einen Artikel verfasst. Vielleicht auch interessant sich diesen durch zu lesen.

Transfettsäuren sind spezielle Formen von an sich gesunden ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen entsteht. Diese gehärteten Fette werden in erster Linie in industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet (Fast-Food Gerichte, Backwaren, bei Frittieren).

Im Übermaß zugeführt, wirken sich Transfette negativ auf unsere Blutfettwerte aus. Also erhöhter Triglycerid- sowie Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration und erniedrigter HDL-Cholesterolkonzentration. Das Risiko für koronare Herzerkrankungen steigt. Eine positive Wirkung ist bis heute nicht bekannt.

Koffein

Was genau ist Koffein?

Koffein ist ein Purinalkohol, eine natürlich vorkommennde stickstoffhaltege organische Verbindung. Es gehört zu den psychotropen Substanzen, also zu den Wirkstoffen, die die menschliche Psyche beeinflussen. Es regt unter anderem das Zentrale Nervensystem an.

Zwischen den Jahren 1984 und 2004 stand Koffein sogar auf der Doppingliste des Internationalen Olympischen Komitees.

Wofür wird Koffein eingenommen?

Koffein steigert die Konzentration und die Aufmerksamkeit. Sogar sportliche Leistungseinbußen die durch Schlafmangel verursacht werden, können mit Koffein ausgeglichen werden.

Laut Studien der International Society of Sports Nutrition (ISSN) kann Koffein die Ausdauerleistungen unter Höhen und Hitzebedingungen erträglicher machen.

Wie sich das Koffein auf uns auswirkt, ist stark vom unserem Konsum abhängig. Trinken wir regelmäßig Kaffee oder koffeinhaltige Getränke, fällt die Wirkung durch unsere Gewöhnung an das Koffein schwäche aus. Bei einem Überkonsum von Koffein kann sich Schlaflosigkeit und Nervosität äußern.

Wann ist es sinnvoll Koffein zu nutzen?

Koffein entfaltet seine Wirkung ca. 15-30min nach der Einnahme. Die Wirkung kann bis zu mehreren Stunden betragen. Es ist sinnvoll das Koffein 60min vor dem Training oder Wettkampf zu sich zu nehmen. Der Focus, Bereitschaft und die Leistungsfähigkeit profitieren in diesem Zeitraum am besten. Wie stark sich das Koffein auf diese Parameter auswirkt und wie hoch die Dosis sein sollte, hängt stark vom Alter, Gewicht und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Koffein ab. Ganz wichtig, es vor einem Wettkampf immer zu testen wie unser Körper auf Koffein reagiert. Nicht dass es da zu Überraschungen kommt.

Wo finden wir das Koffein?

In der Natur kommt es in bestimmten Pflanzen vor wie Kaffee und Kakaobohnen, Teeblättern und Guaranabeeren.

In den Supermärkten steht eine große Auswahl an Energydrinks die reichlich Koffein und leider auch Zucker enthalten. Daher Vorsicht beim Verzehr.

Natürlich ist das einfachste an Koffein ran zu kommen unsere herkömmlicher Kaffee.

Wie viel Koffein was beinhaltet, hier kurz zusammen gefasst:

ca. 90mg Koffein beinhaltet eine 200ml Tasse Filterkaffe oder ein Cappuccino

ca. 80mg Koffein befindet sich in einem Espresso (60ml), genau wie in einer Handelsüblichen Dose Energy Drink (250ml)

35mg Koffein ist in einer Dose Cola (330ml)

45mg in einer Tasse schwarzen Tee

50mg eine 100g schwere Tafel Zartbitterschokolade, dagegen nur 20mg in einer Vollmilchschokolade.

Wie viel Koffein ist sinnvoll?

Laut Studien, ist eine optimale Koffeingabe von 3-6mg pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen.

Zu hohe Mengen können Nervosität, Schlaflosigkeit, Herzrasen verursachen und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Bei manchen von uns auch mit Darmbeschwerden.

Als unbedenklich wird eine Dosis von 200mg als Einzeldosis (ca. zwei Tassen Kaffee hintereinander) oder eine über den Tag verteilte Dosis von 400mg.

Salz

Was genau ist Salz?

Das normale Salz das wir in unseren Ernährung verwenden, wird als Speis-, Koch- oder Tafelsalz bezeichnet.

Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCI) und stellt damit auch die Hauptquelle von Natrium- und Chloridionen in der Ernährung dar.

Es wird zusätzlich noch nach Art der Gewinnung zwischen Siedsalz, Steinsalz oder Meersalz und vielen anderen unterschieden.

Wo in unseren Nahrung finden wir Salz?

Fast in alles industriell verarbeiteten Lebensmitteln finden wir Salz. Als Beispiel, bei Pizza sind es ca. 5g Salz, Matjes (2 Stücke) ca. 8g und sogar im Toastbrot (3 Scheiben) 1,2g. Es wird zwar auf jedem Lebensmittel aufgeführt, ist gesetzlich geregelt, aber kaum einer achtet auf seinen eigenen Salzkonsum. Hier macht es Sinn sich die Packungen genauer anzuschauen.

Wofür brauchen wir Salz?

Salz spielt in unsere Nahrung die Hauptzufuhrquelle für Natrium und Chlorid. Über Speisesalz werden dem Körper über 90% dieses Elektrolyts zugeführt.

Beide Ionen, also Natrium und Chlorid, sind unentbehrlich für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und die Regulation des Blutdrucks.

Die Transportzellen der Organe wie Leber, Niere und Darm binden das Natrium um Nähr- und Aufbaustoffe aufzunehmen. Besonders für die effektive Übertragung von Nervenreizen und Signale als elektrische Impule ist Salz sehr wichtig.

Die optimale Natriumkonzentration im Blut liegt bei 135 bis 145 mmol/l.

Wann ist es sinnvoll Salz zu verspeisen?

Im Alltag und besonders bei sportlichen Belastungen verliert der Körper je nach Temperatur durch Schwitzen reichlich Salz. Dies ist natürlich davon abhängig wie die Belastungsdauer und wie hoch die Intensität ausfällt. Zusätzlich kommt noch die individuelle Schweißverlustrate hinzu.

Sinkt der Natriumspiegel im Blut unter 125 Millimol pro Liter (mmol/l), entsteht ein Mangel, der sich durch Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Übelkeit äußert.

Ab c. 2 Stündigen Belastungen sollte unser Salzhaushalt entsprechend ausgeglichen werden.

Hier gilt: 1-1,5g Kochsalz (entspricht 400-600mg Natrium) pro Liter Getränk. Dauert eine Belastung länger, sollte pro Stunde Belastung 1-1,5g aufgenommen werden.

Wie viel Salz sollten wir konsumieren?

Eine Menge von 6g am Tag wird derzeit empfohlen. Das gleich einem gestrichenen Teelöffel.

Da unsere Ernährung manchmal auch aus industriell angefertigten Produkten besteht, verspeisen wir mehr Salz als empfohlen wird.

Zu hoher Salzkonsum kann zum Bluthochdruck führen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung. Es erhöht ebenfalls auch die Gefahr für Nierenerkrankungen, Osteoporose und Magenkrebs.

Vegane Proteinquellen

Wie schaffe ich es als Veganer meinen Körper mit ausreichend Protein zu versorgen?

An sich ist es etwas schwerer als für die Fleischfresser, das das tierische Protein dem Menschlichen ähnelt und schnell absorbiert wird. Bei den pflanzlichen Eiweiß, ist die Aufnahme nicht so effizient. Daher sollten Veganer an sich eine höhere Dosis an Eiweiß verzehren als empfohlen wird.

Tofu

Tofu im Supermarkt um die Ecke zu finden ist nicht schwer. Es gibt den in verschiedenen Formen, was mit dem Wassergehalt abhängt. Zwischen schnittfesten Variante die geräuchert als Brotbelag genutzt werden kann, oder einer eher weicheren Variante die pürier für Cremes, Smoothies, Saucen benutzt werden kann. Der Vorteil beim Tofu es ist Geschmacksneutral und nimmt schnell den Geschmack an der Zutaten mit dem er verarbeitet wird.

Tofu natur 100g beinhalten 121kcal

Eiweiß: 14,13g

KH: 1,62g davon 0,35g Zucker

Fett: 7,03g davon gesättigte Fettsäuren 1,01g

Bohnen

Schwarze, weiße, Kidney, Dicke oder Pinto-Bohnen, die Auswahl ist sehr groß. Die Verwendung für Bohnen ist somit aus sehr groß. Sie können bei Chili sin Carne genutzt werden, in Salaten, Wraps, Burritos, als warmes Püree oder als Dipp. Auch bei schokoladig süßen Brownies finden sie eine Verwendung.

Schwarze Bohnen 100g beinhalten 113kcal

Eiweiß: 7g

KH: 16g davon 0,1g Zucker

Fett: 0,9g davon gesättigte Fette 0,2g

Nüsse

Hier ist die Auswahl riesig, von Cashew, Paranüsse, Mandelnüsse, Erdnüsse usw. Sie können direkt verzehrt werden, als Topings bei Salaten eingesetzt werden oder zur alternativ Milch verarbeitet werden.

Cashewnüsse 100g beinhalten 602kcal

Eiweiß: 21g

KH: 18,8g davon 6g Zucker

Fett: 48,4g davon gesättigte Fettsäuren 8g

Tampeh

Tampeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen gemacht und in einen festen, leicht nüssigen schmeckenden Blok geformt. Genau so wie Tofu kann Tampeh jeden Geschmack annehmen. Es kann gegrillt, frittiert und gebacken werden.

Tempeh natur 100g beinhaltet 170kcal

Eiweiß: 20,3g

KH: 21,g davon 1g Zucker

Fett: 7,7g davon gesättigte Fettsäuren 1,4g

Kichererbsen

Es sind Hülsenfrüchte, die vielseitig verwendbar sind. Die meisten kennen die Sesampaste Hummus die aus Kichererbsen hergestellt wird. Auch im Backoffen gebacken können wir sie als Croutons verwenden. Andere Verwendung findet sich in Salaten, Wraps, Eintöpfen oder als Bratlinge. Wichtig: Kichererbsen enthalten die sehr wichtige Eiweißquelle Lysin!

Kichererbsen sollten vor der Verwendung immer mit frischem Wasser gespült werden.

Kichererbsen aus dem Glas 100g beinhalten 115kcal

Eiweiß: 6,3g

KH: 14g davon 0,8g Zucker

Fett: 1,9g davon gesättigte Fettsäuren 0,8g

Brokkoli

Tatsächlich, auch dieser enthält Eiweiß. Ist zu dem reichlich an VItamin K und C und an sich eine gute Proteinquelle, da er sehr Kalorienarm ist und dadurch reichlich davon verzehr werden kann. Somit steigt die Eiweißzufuhr.

Brokkoli frisch 100g 34kcal

Eiweiß: 2,82g

KH: 6,64g davon Zucker 1,7g

Fett: 0,37g davon gesättigte Fettsäuren 0,04g

Quinoa

Das Pseudogetreide kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Es ist Eisen- und Folsäurereich. Kann als Beilage, mit Gemüse vermischt, als Grundlage für Salate oder in Form von Bratlingen genutzt werden.

Quinoa 100g beinhalten 363kcal

Eiweiß: 12g

KH: 62g davon Zucker 1,8g

Fett: 5,9g davon gesättigte Fettsäuren 0,5g

Linsen

Die meisten kennen Linsen aus Eintöpfen oder Suppen. Man kann sie wegen ihrer kürzen Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen nutzen. Als gegarte Variante können sie für Salate oder Bratlinge genutzt werden.

Linsen 100g beinhalten 353kcal

Eiweiß: 25,8g

KH: 60,08g davon Zucker 2,03g

Fett: 1,06g davon gesättigte Fette 0,16g

Kartoffeln

Die Kartoffel besitzt eine hohen Vitamin C Gehalt. Dazu hat das Eiweiß der Kartoffel eine sehr hohe biologische Wertigkeit, meist höher als der, der anderen Pflanzen. Sie ist auch nicht so Kalorienreich wie es viele denken. Wichtig: Kartoffeln kochen, ein Tag stehen lassen, dann erst verzehren. Dadurch baut sich die Stärke in den Kartoffeln leichter ab, wodurch sie für uns leichter verdaulich sind.

Speisekartoffeln 100g beinhalten 59kcal

Eiweiß: 1,1g

KH: 12,1g davon Zucker 0,2g

Fett: 0,1g davon gesättigte Fettsäuren 0,1g

Süßkartoffeln 100g beinhalten 86kcal

Eiweiß: 1,57g

KH: 20,12g davon 4,18g Zucker

Fett: 0,05g davon gesättigte Fettsäuren 0,02g

Hafer

Es zeichnet sich durch einen guten Proteingehalt aus. Kann sehr gut als Grundlage für Müsli oder jede Art von Brei genutzt werden. In Verbindung mit eiweißreichen Pflanzendrinks, erhöht sich auch die biologische Wertigkeit. Auch aus Haferflocken kann schnell Hafermilch gezaubert werden. Wie du alternative Milchsorten herstellst, kannst du gerne in einem anderen Beitrag von mir sehen.

Besonders in Bratlingen oder süßen Backwaren sorgen die Haferflocken für den nötigen Biss.

Hafer natur Körner 100g beinhalten 349kcal

Eiweiß: 10,7g

KH: 55,7g davon Zucker 1,1g

Fett: 7g davon gesättigte Fettsäuren 1,4g

Seitan

Es ist ein sehr beliebter veganer Fleischersatz aus Wiezeneinweiß (Gluten). Durch siene Würze und Konsistenz kommt es dem Fleisch recht nahe. Wichtig: Leidest du unter Zöliaki, also Glutenunverträglichkeit, solltest du Seiten lieber meiden.

Seiten 100g beinhalten 148kcal

Eiweiß: 27,7g

KH: 5g davon Zucker 0g

Fett: 2,21g davon gesättigten Fettsäuren 0,34g

Leinsamen

Vergleichbar mit Chiasamen, ist Leinsamen genauso gesund, reichlich an Protein und dazu noch ein lokales Superfood. Die in der Schale sitzenden Schleimstoffe tun außerdem dem Darm und deiner Verdauung gut. Wichtig: mit ausreichend Wasser verzehren.

Leinsamen 100g beinhalten 534kcal

Eiweiß: 18,29g

KH: 28,88g davon Zucker 1,55g

Fett: 42,18g davon gesättigte Fettsäuren 3,66g

Hier noch paar andere vegane Proteinquellen die ihr nützen könnt:

Getreide:

Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Wildreis, Mais, Hirse, Roggen

Pseudogetreide:

Amaranth, Buchweizen

Hülsenfrüchte:

Lupinen, Erbsen

Samen:

Hanfsamen

Gemüse:

Spinat, Grünkohl

Nudeln aus Hülsenfrüchten

Ketogene Ernährung

Gemüse:

• Brokkoli

• Spargel

• Spinat

• Radischen

• Blumenkohl

• Pilze

• Zucchini

• Oliven

• Gurke

• Rosenkohl

• Salat

• Kohlrabi

• Aubergine

• Grünkohl

• Artischoke

• Okra

• grüne Paprika

• Sellerie

• Rucola

• Rettich

Intervallfasten

Es gibt verschiedene Arten das Intervallfasten in seinen Alltag zu integrieren. Hier sind die diversen Methoden:

Every other Day

Im 36/12 - Rhythmus wird innerhal von 12 Std. gegessen und anschließend 36 Std. lang gefastet.

Eat-Stop-Eat-Methode

Es wird zwei mal pro Woche für 24 Std. keine Nahrung aufgenommen.

16/8 - Rhythmus

In 8 Std. darf Nahrung zugeführt werden, die übrigen 16 Std. wird auf Nahrung verzichtet.

Warrior-Diät oder auch die 20/4 - Methode

20 Stunden wird gefastet, 4 Stunden stehen dann zu Nahrungsaufnahme

Beim intermittierendem Fasten gibt es an sich keine große Regeln. Es kann mit anderen Ernährungsformen kombiniert werden. Es sollte nu drauf geachtet werden, in der Zeit des Fastens nur Zuckerfrei Getränke zu sich zu nehmen, wie Wasser, Tee oder Kaffee. Kaffee mit Milch ist somit Tabu. Durch diverse Versuche wurde zwar bewiesen, dass durch Light Produkte keine Blutzuckererhöhung statt findet, persönlich würde ich auf diese Getränke verzichten.

Intervallfasten ist recht simpel umzusetzten, da nur die Zeitfenster eingehalten werden müssen.

In der Steinzeit war es für die Menschen nicht viel anders, was die Nahrungsaufnahme angeht. Sie mussten ihr Essen sammeln oder jagen. Da ergaben sich automatisch Zeitintervalle wo keine Nahrung aufgenommen worden ist. Der Körper kann sich an solch einen Energiemangel anpassen und kann seine Leistungsbereitschaft, sowie Leistungsfähigkeit erhalten.

Durch den Nahrungsverzicht wird der Fettstoffwechsel optimiert, Ketonkörper werden gebildet um die Energie die

Kommen wir noch mal auf die Rote Bete zurück...

Rote Beete, das wunder Gemüse!

Es stamm aus Nordafrika und wurde im 17. Jahrhundert nach Europa gebracht.

Die rote Beete wurde im 19. und 20. Jahrhundert von uns in Europa weiter veredelt. Dabei entstand die heute typische rote Farbe. In ihren Anfängen war die rote Beete noch weiß oder gelblich gewesen und brauchte zwei Jahre bis sie ausgewachsen war.

Jetzt aber die interessanteren Dinge, die die rote Beete für den Menschen so attraktiv machen:

Der frisch gepressten Saft von der roten Beete, welcher sehr viele Nitrate enthält, senkt nachweislich den Blutdruck. Dies besonders bei der männlichen Fraktion unter uns. Die Nitrate werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Der wiederum hilft sich zu entspannen und die Gefäße zu erweitern, wodurch der Blutfluss erhöht und der Blutdruck gesenkt wird.

Durch den Stoff Betanin der in der roten Beete enthalten ist, werden Zellen, Proteine und Enzyme im Körper vor Umweltstress geschützt. Entzündungen werden bekämpft, inneren Organe geschützt.

Leistungssteigernde Eigenschaft für Ausdauersportler:  Wer über einen längeren Zeitraum rote Beete Saft oder in diese in roher Form zu sich nimmt, der steigert auf Dauer den Blutfluss im Körper. Dadurch kann mehr Sauerstoff  im Blut gebunden und an die Muskeln weitergeleitet werden. Es ist ein natürlicher Booster für den Körper. In Studien wurde nachgewiesen, dass ein Glas rote Beete Saft vor dem Training, die Leistung  und die Ausdauerfähigkeit erhöht hat.

Das enthaltene Kalium ist besonders wichtig für gesunde Nerven- und die Muskelfunktionen.

Natürlich ist auch Vitamin C in einer höheren Dosis vorhanden, welches wiederum das Immunsystem stärkt.

Für die Stärkung der Knochen, Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse ist das Mangan in der rote Beete verantwortlich. Mangan ist ein essentielles Element und Bestandteil von verschiedenen Enzymen.

Zusätzlich wird der rote Beete nachgesagt, den Entgiftungsprozess im Körper zu unterstützen. Damit das Blut gereinigt und die Leber von Giftstoffen befreit wird.

Nicht jeder mag das Gemüse. Allerdings ist auf jeden Fall sehr gesund!

Meine Empfehlung: Als Salatbeilage essen, pur als Saft oder in Gemüsesmoothies trinken und als Konzentrat verwenden.

Ich glaube schon, dass jeder von euch es in seinen Ernährungsplan mit einbauen kann.

Frühstück

Frühstück - die wichtigste Mahlzeit am Tag!

Mein Tipp: Quinoa, Amaranth, Leinsamen, Dinkelflocken, Chia Samen, Zimt, Nüsse und für den Geschmack Sultaninen

Gluten frei & Mit Lysin-> Die essentielle Aminosäure ist für die Produktion von Kollagen zuständig – sorgt also für frische Haut und gesunde Knochen. Zudem wird Lysin eine antidepressive, verjüngende Wirkung nachgesagt sowie eine Leistungssteigerung des Gehirns.

• Quinoa -> viel Eiweiß, liefert essentielle Aminosäuren

• Amaranth -> reich an Calcium, Eisen und Magnesium, außerdem enthält es wertvolle Fettsäuren, reichlich Ballaststoffe und Proteine

• Leinsamen -> gut für den Darm und zur Vorbeugung von Krebsarten

• Dinkel -> eiweissreicher als Weizen, voll mit Vitamine & Mineralien, hilft bei der Bildung von Tryptophan (Wohlfühlhormon)

• Zimt -> kann Blutzuckerwerte+ Cholesterinspiegel senken, kurbelt den Stoffwechsel an (was hilfreich sein kann, wenn man Gewicht verlieren möchte), sehr reich an sekundären Pflanzenstoffen

• Chia-Samen -> Eiweißreich, Omega 3 und 6 Fettsäuren, Calcium, Kalium, Eisen; Ihre Stärke: Säuren und Giftstoffe zu binden und aus zuleiten.

• Nüsse -> gut fürs Herz und die Blutgefässe, reich an guten Fetten, Magnesium, Eiweiss, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen

Schmeckt sehr lecker und hält lange Satt. Es ist es auch eine super Nahrungsquelle 1-2 Stunden vor dem Training.

Transfette

Was genau sind Transfette und was bewirken sie in unserem Körper?

Transfette sind im Grunde ungesättigte Fettsäuren die durch industrielle Härtung entstehen. Durch die Veränderung deren Struktur, werden ihre Eigenschaften stark verändert.

Die Problematik bei Transfetten ist, dass sie vom Körper schlecht verarbeitet werden. Dadurch wird der Fettgehalt im Blut erhöht. Es führt zu einem anstieg des LDL-Cholesterin Wertes und der Triglyceride.

Hierdurch wird auch die Insulinresistenz begünstigt. Zusätzlich wir auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Besonders stark konzentriert sind die Transfette in Lebensmitteln wie:

• Pommes

• Chips

• Croissants

• Berliner

• Tiefkühlpizzen

• Trockensuppen

Natürlich sind es noch viele andere verarbeitete Lebensmittel die Transfette enthalten.

Faszien

Diese Wirkstoffe wirken sich sehr gut auf unsere Faszien aus:

Allicin

Der in Zwiebeln und Knoblauch vorkommende Wirkstoff Alliin wird durch die zerstörung der Zellwände beim schneiden oder pressen des Gemüses plus der anschließenden Reaktion mit Sauerstoff zu Allicin umgewandelt. Alliicin wirkt antibakteriell auf den Körper und die Faszien. Für eine optimale Wirkung solltest du Zwiebeln und Knoblauch nach dem Schneiden 5-10 min offen stehen lassen. So kann der Sauerstoff mit den Knollen optimal vor einer weiteren Bearbeitung reagieren.

Capsaicin

Capsaicin kommt ins einer natürlichen Form in verschiedenen Paprikaarten und schwarzen, weißem, grünem und rosa Pfeffer, Cayenne- und Chilipfeffer vor und hat eine durchblutungssteigernde, gefäßerweiternde und schmerzlindernde Wirkung. Durch die Bindung des Capsaicins an die Schmerzrezeptoren wirken diese sich positiv auf die Faszien aus.

Curcumin

Curcumin ist in vielen intensiv gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma oder Safran enthalten und vor allem durch Currymischungen bekannt. Es hat antioxidative, antikanzerogene (Krebshemmende) und entzündungshemmende Wirkungen auf das Gewebe und den gesamten Körper. Es hilft bei der Aktivierung der körpereigenen Kollagensynthese. Zahlreiche Studien in den letzten Jahren haben gezeigt, dass Curcumin ebenso wirksam gegen Entzündungen im Körper vorgeht ,wie manch einschlägiges Medikament. Allerdings ohne dessen schädliche Nebenwirkungen auf den Körper. Curcumin ist fettlöslich und sollte deshalb immer mit etwas frisch gepresstem Lein- oder Olivenöl, bis es vollständig im Öl gelöst ist, zugeführt werden. Zusätzlich erhöht die Kombination mit Capsaicin die Wirkung von Curcumin im Körper deutlich.

Eine gute Idee ist es Gerichten mit Kurkuma, Curry oder Safran deshalb immer auch etwas Pfeffer hinzuzufügen.

Zink

Der positive Einfluss von Zink auf die Reparatur und die Regeneration des Gewebes ist sehr hoch. Zink zählt zu den Spurenelementen, die für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar sind. Ob der Zucker-, Fett- oder Eiweißstoffwechsel, der aufbau von Körperzellen, unser Hormonhaushalt oder das Immunsystem - Zink hat überall seine Finger im Spiel und stimuliert zudem die Aktivität der T-Helferzellen und der Leukozyten. Gute Quellen für Zink sind Kakao, Mohn, Eigelb, Leinsamen, Austern, Rindfleisch, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pilze, Meeresfrüchte und manche Sorten Grüntee. Die Kombination mit eiweißhaltigen und Vitami C reichen Lebensmitteln wirkt sich zusätzlich positiv auf die Zinkaufnahme im Körper aus.

Eier

Trotz des Cholestrinmythos sind Eier sehr gut für den Körper. Denn in Ihnen sind Substanzen, die einen sehr guten Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel haben.

Fisch - Algen

Hervorragend geeignet, vor allem für den Zellaufbau. Alternativen zu Fisch sind Fischölkapseln bzw. Algenpräparate. Letztere kann man beispielsweise übers Gemüse verteilen oder mit in Smoothies mixen. Algen gibt es getrocknet im Reformhaus oder in Asialäden.

Gute Öle - Fette

Lein-, Oliven- und Rapsöl fördern den Zellaufbau und hemmen Entzündungen, weil sie den Durchfluss des Blutes verbessern. Andere Öle wie z.B. das extrem entzündungsfördernde Sonnenblumenöl solltest du meiden.

Zimt

Zimt wirkt magenberuhigend, entzündungshemmend und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Es gibt zwei Sorten von Zimt: Cassia und Ceylon. Ceylon sollte von euch bevorzug werden, da er weniger Giftstoffe enthält.

Eiweiß

Eine gute Kombination für eine hohe biologische Wertigkeit ist z.B. Fisch mit Gemüse. Die Eiweiße in Gemüse und Fisch ergänzen sich so, dass das gesamte Eiweiß zu 100% von Körper aufgenommen werden kann. Weitere gute Kombinationen: Süßkartoffeln mit Ei, Fleisch mit Salat, Fisch mit Gemüse oder Mandelmilch mit Obst.

Grüner Gazpacho

Mein Lieblingsgericht, habe es auf einem Kochkurs haben getestet und euch mitgebracht.

Ihr mögt es würzig? Kalte Speisen? Suppen sind eine willkommene Abwechslung eures Speiseplans?
Dann haben ich heute genau das Richtige für euch mitgebracht: Grüner Gazpacho von Yotam Ottolenghi

Zutaten:
- 2 Stangensellerie
- 2 Grüne Paprikaschoten
- 6 Mini- Salatgurken
- 1 Chilischote
- 4 Knoblauchzehen (frisch)
- 1 TL Zucker
- 150 g Wallnuskerne
- 200g Blattspinat (frisch und jung)
- Basilikum
- Petersilie
- 4 EL Sherryessig
- 220ml Olivenöl
- 40g Naturjoghurt
- 250g Eiswürfel
- 2 TL Salz
- 50 g Pinienkerne (geröstet)

Zubereitung:
Sellerie, Paprika, Gurke, Chili und Knoblauch grob hacken. Alles in einen Mixer füllen und Zucker, Walnusskerne, Blattspinat, Basilikum, Petersilie, Essig, Öl, Joghurt sowie 350 ml Wasser und die Hälfte der Eiswürfel mixen. Sal und Pfeffer nach Geschmack nach und nach dazugeben.
Die Konsistenz sollte dickflüssig sein.
Am Ende die restlichen Eiswürfel dazugeben und den Intervallschalter 1-2 betätigen.

Die Suppe mit etwas Olivenöl beträufeln und sofort servieren. Nach Geschmack mit Pinienkernen oder Croutons.

Guten Hunger.

Lebensmittel

 Frühstück:

Quark / Hüttenkäse mit etwas Honig, Haferkleie / Haferflocken, Obst (Himbeeren / Heidelbeeren / Ananas), Zimt, Leinsamenöl, Quinoa Samen, Leinsamen

Reiswaffeln ungesalzen mit Quark und etwas Honig, ungesüßte Marmelade oder Tomate und Gurken, Pfeffer

Rührei, Omelett mit Lachs, Pilzen, Paprika, Käse, Schinken

Shake aus Kefir oder Buttermilch mit Früchten, Haferkleie, Eiweißpulver

Pfannekuchen aus Ei, Eiweißpulver, Leinsamenöl und Apfelmus gemacht

Halbe Grapefruit

Mittags:

Fleisch / Fisch / Geflügel, Tofu mit Gemüse, Salat (Feldsalat oder Ruccola), Sprossen, Schafskäse

Eine kleine Tasse Reis kann dazu gegessen werden. Keine Nudeln oder Kartoffeln oder ähnliche Produkte.

Abends:

Omelett / Rührei (wie Morgens)

Lachs mit Ruccola Salat, Tomaten und Mozarella

Gemüsepfanne mit Pute / Hähnchen

Spiegelei, Broccoli, Spinat, angebratene Champignons, Spargel

Rinderfilet mit gedünstetem Gemüse

Hüttenkäse mit Tomaten, Gurke, Oliven, Pfeffer, Leinsamenöl

Käse, Schinken, Oliven, Pepperoni, Avocado, Tomate, Schafskäse oder Mozarella, Nüse

Zwischenmahlzeit: vormittags und nachmittags

Shakes mit Wasser, Eiweißpulver, Zimt

Nüsse (Macadamia, Walnüsse, Mandeln)

Smoothie selber machen (ohne Zucker oder Süßstoff), z.B. gefrorenes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Tomaten, Gurke und alles mit Wasser mixen. Kannst gerne etwas Gewürze dazu tun oder Eiweißshake.

Obst in maßen

Getränke:

Wasser 3-4 Liter, Tee (grün, Kräuter, Brennesel, Ingwer), Kaffee, alles ohne Zucker

Fleisch:

Kalb, Geflügel, Wild, Lamm, Rind

Vermeiden: paniertes Fleisch, Frikadellen, mariniertes Fleisch, Aufschnitt mit Nitriten oder Zuckerzusätzen.

Fisch:

Thunfisch, Lachs, Sardinen, Matjes, Hering, Makrele, Dorade, Schellfisch, Kabeljau, Seelachs, Meeresfrüchte

Vermeiden: Muscheln

Beilage:

Soja, Tofu, Salat, Gemüse, Reis ab und an

Vermeiden: Kartoffeln, Nudeln, Pommes

Gemüse:

Salat, Spargel, Tomaten, Paprika, Spinat, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebel, Pilze, Sauerkraut, Sprossen, Avocado, Auberginen, Fenchel, Artischocken, Gurke, Süßkartoffeln ab und an

Vermeiden: Mais, Karotten, Erbsen, Bohnen, Rote Beete

Obst:

Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Papaya, Rhabarber, Brombeeren, Orangen

(auch alles aus dem Tiefkühlfach ohne Zuckerzusatz)

Vermeiden: Bananen, Mangos, Feigen, Kirchen, Trauben, Datteln

Milchprodukte:

Vollfettkäse, Mozzarella, Hüttenkäse, Quark, Buttermilch, Käsesorten an sich (keine light Produkte)

Vermeiden: Kuhmilch, Light Käse

Eier:

In allen Varianten

Öl/Essig:

Natives Olivenöl, Kokosnussöl, Rapsöl, Sesamöl, Apfel- und Weißweinessig

Vermeiden: Sonnenblumenöl, Balsamico Essig

Saucen:

Senf, Salatdressing (Zuckerfrei)

Vermeiden: Ketchup, Mayo

Getränke:

Wasser, Kräuter-, Brennesel-, Grün und Ingwer Tee, alles ungesüßt, Kaffe

Vermeiden: alles mit Zucker, Fruchtsäfte, Alkohol, Limo, Red Bull

Würzmittel:

Senf, Zitronensaft, Pfeffer, Cucuma, Chilli, Zimt

Sonstiges:

Leinsamen, Nüsse, Kerne, Sprossen

Vermeiden: fertig Müsli, alles wo light drauf steht oder zu viele E Bezeichnungen hinten auf der Packung stehen.

Lebensmittel die schlank machen:

• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohl, Mangold und andere sind sehr Kalorienarm und besitzen kaum Kohlenhydrate, sind aber voll mit Ballaststoffen. Durch grünes Blattgemüse können sie das Volumen ihrer Mahlzeiten steigern, ohne nennenswerte die Kalorien zu erhöhen. Eine Studie zeigte, dass das Essen von Blattgemüse die Kalorienzufuhr über den Tag reduziert.

• Fetter Fisch wie Lachs ist unglaublich gesund. Ebenso hält fetter Fisch lange satt und das bei relativ wenig Kalorien. Lachs ist voll mit hochwertigem Protein, gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und anderen Nährstoffen.

• Fisch liefert allgemeine eine hohe Menge an Jod. Jod ist ein Mikronährstoff, welcher in vielen Teilen der Erde als Mangelstoff gilt – das heisst wir führen nicht genug zu. Dieser Stoff ist sehr wichtig, um die Funktion der Schilddrüse aufrechtzuerhalten, welche essentiell für einen schnellen Stoffwechsel ist.

• Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber auch wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren.

• Kreuzblütler sind u.a. Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Sie sind sehr ballaststoffreich und halten somit lange satt.

• Fleisch ist natürlich nicht gleich Fleisch. Grasgefüttertes Bio-Fleisch liefert deutlich mehr Nährstoffe als konventionelles Fleisch aus Massentierhaltung! Es ist Fakt, dass Fleisch bestens geeignet ist als “Diät-Food”, denn es liefert enorme Mengen an Protein!

• Thunfisch ist ein kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel.  Thunfisch aus der Dose nur in der Variante eingelegt in Wasser und nicht in Öl nehmen.

• Einige Bohnen und Linsen können dabei helfen, den Gewichtsverlust zu steigern. Hier gehören besonders Linsen und schwarze Bohnen dazu. Aber auch andere Linsen- und Bohnensorten können vorteilhaft sein.

• Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines Lebensmittel mit zugeführtem Wasser (also als Suppengericht), dazu führte, dass weniger Kalorien verzehrt wurden

• Milchprodukte sind dafür bekannt, einen hohen Proteingehalt zu besitzen, aber sie können den Körper auch übersäuern. Deshalb rate ich dazu nicht zu viel Milchprodukte zu essen

• Körniger Frischkäse ist ideal, wenn man viel Protein zuführen möchte und liefert gleichzeitig, wie die meisten Milchprodukte, eine ordentliche Portion Kalzium. Kalzium zeigte in einer Studie, dass es den Fettverlust beschleunigen kann und somit ihre Erfolge verbessert .

Meditation

Meditation ist nichts Esoterisches, sonder eine sehr intensive körperliche Arbeit.

Die Auswirkungen sind physisch messbar.

Bei der Meditation soll der Alltagstrott unterbrochen werden. Hier soll nur auf den Moment geachtet werden, auf nichts anderes. Natürlich auch kein Handy, Mails usw.

Unser Verhalten ist auf Produktivität getrimmt. Alles was wir machen, ist für oder gegen etwas. Meditation hingegen stellt keinen Wert der sich darstellen oder zeigen lässt.

Es soll den Körper und Geist entspannen und eine neue Bewusstseinsebene eröffnen.

So bleiben wir für Neues offen und das ist die Voraussetzung um Veränderung zu zu lassen.

Das Leben ist ein Kreislauf, bei dem aus einer Idee ein Projekt entsteht. Dadraus eine Planung. Es kann natürlich sein das wir auf unserem Weg etwas neues entdecken oder etwas Neues dazu lernen, wodurch sich unsere Planung verändert.

Meditation hilft uns dabei, Abstand von der Alltagslogik zu gewinnen. Meditation soll unsere Gehirnwellen verändern. Wir werden ruhiger. Es kann ein Tiefschlafähnlicher Zustand erreich werden, der für unseren Körper heilsam ist.

Sie hält unser Bewusstsein jung und beweglich!

Knochen Stärkung

Um den Knochenabbau einer älteren Person zu verhindern, sind circa 80 Milligramm pro Tag erforderlich!

Laut einer britischen Studie der University of Hull können auch Sojaprodukte das Knochengewebe stärken. Eine gute Nachricht für jeden Vegetarier.

Tofu & Co. können wegen ihres hohen Anteils an Isoflavonen den Knochenabbau vorbeugen. Die Pflanzenstoffe können Schäden reparieren und dem Knochenabbau unterstützen, da sie ähnlich wirken wie die körpereigenen Hormone die unsere Körper dafür benötigt.

Es gibt keine Empfehlung für die Tagesdosis an Isoflavonen, wünschenswert ist eine Einnahme von 30-100mg.

Soja Produkte:

• Sojabohnen, bis zu 240mg Isoflavonen auf 100g Bohnen

• Sojanüsse, bis zu 240mg auf 100g

• Tofu, bis zu 35mg auf 100g

• Sojamilch, bis zu 28mg auf 100g

Der Gehalt kann je nach Rohwarensorte und Verarbeitungsweise schwanken.