Vegane Proteinquellen
Wie schaffe ich es als Veganer meinen Körper mit ausreichend Protein zu versorgen?
An sich ist es etwas schwerer als für die Fleischfresser, das das tierische Protein dem Menschlichen ähnelt und schnell absorbiert wird. Bei den pflanzlichen Eiweiß, ist die Aufnahme nicht so effizient. Daher sollten Veganer an sich eine höhere Dosis an Eiweiß verzehren als empfohlen wird.
Tofu
Tofu im Supermarkt um die Ecke zu finden ist nicht schwer. Es gibt den in verschiedenen Formen, was mit dem Wassergehalt abhängt. Zwischen schnittfesten Variante die geräuchert als Brotbelag genutzt werden kann, oder einer eher weicheren Variante die pürier für Cremes, Smoothies, Saucen benutzt werden kann. Der Vorteil beim Tofu es ist Geschmacksneutral und nimmt schnell den Geschmack an der Zutaten mit dem er verarbeitet wird.
Tofu natur 100g beinhalten 121kcal
Eiweiß: 14,13g
KH: 1,62g davon 0,35g Zucker
Fett: 7,03g davon gesättigte Fettsäuren 1,01g
Bohnen
Schwarze, weiße, Kidney, Dicke oder Pinto-Bohnen, die Auswahl ist sehr groß. Die Verwendung für Bohnen ist somit aus sehr groß. Sie können bei Chili sin Carne genutzt werden, in Salaten, Wraps, Burritos, als warmes Püree oder als Dipp. Auch bei schokoladig süßen Brownies finden sie eine Verwendung.
Schwarze Bohnen 100g beinhalten 113kcal
Eiweiß: 7g
KH: 16g davon 0,1g Zucker
Fett: 0,9g davon gesättigte Fette 0,2g
Nüsse
Hier ist die Auswahl riesig, von Cashew, Paranüsse, Mandelnüsse, Erdnüsse usw. Sie können direkt verzehrt werden, als Topings bei Salaten eingesetzt werden oder zur alternativ Milch verarbeitet werden.
Cashewnüsse 100g beinhalten 602kcal
Eiweiß: 21g
KH: 18,8g davon 6g Zucker
Fett: 48,4g davon gesättigte Fettsäuren 8g
Tampeh
Tampeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen gemacht und in einen festen, leicht nüssigen schmeckenden Blok geformt. Genau so wie Tofu kann Tampeh jeden Geschmack annehmen. Es kann gegrillt, frittiert und gebacken werden.
Tempeh natur 100g beinhaltet 170kcal
Eiweiß: 20,3g
KH: 21,g davon 1g Zucker
Fett: 7,7g davon gesättigte Fettsäuren 1,4g
Kichererbsen
Es sind Hülsenfrüchte, die vielseitig verwendbar sind. Die meisten kennen die Sesampaste Hummus die aus Kichererbsen hergestellt wird. Auch im Backoffen gebacken können wir sie als Croutons verwenden. Andere Verwendung findet sich in Salaten, Wraps, Eintöpfen oder als Bratlinge. Wichtig: Kichererbsen enthalten die sehr wichtige Eiweißquelle Lysin!
Kichererbsen sollten vor der Verwendung immer mit frischem Wasser gespült werden.
Kichererbsen aus dem Glas 100g beinhalten 115kcal
Eiweiß: 6,3g
KH: 14g davon 0,8g Zucker
Fett: 1,9g davon gesättigte Fettsäuren 0,8g
Brokkoli
Tatsächlich, auch dieser enthält Eiweiß. Ist zu dem reichlich an VItamin K und C und an sich eine gute Proteinquelle, da er sehr Kalorienarm ist und dadurch reichlich davon verzehr werden kann. Somit steigt die Eiweißzufuhr.
Brokkoli frisch 100g 34kcal
Eiweiß: 2,82g
KH: 6,64g davon Zucker 1,7g
Fett: 0,37g davon gesättigte Fettsäuren 0,04g
Quinoa
Das Pseudogetreide kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Es ist Eisen- und Folsäurereich. Kann als Beilage, mit Gemüse vermischt, als Grundlage für Salate oder in Form von Bratlingen genutzt werden.
Quinoa 100g beinhalten 363kcal
Eiweiß: 12g
KH: 62g davon Zucker 1,8g
Fett: 5,9g davon gesättigte Fettsäuren 0,5g
Linsen
Die meisten kennen Linsen aus Eintöpfen oder Suppen. Man kann sie wegen ihrer kürzen Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen nutzen. Als gegarte Variante können sie für Salate oder Bratlinge genutzt werden.
Linsen 100g beinhalten 353kcal
Eiweiß: 25,8g
KH: 60,08g davon Zucker 2,03g
Fett: 1,06g davon gesättigte Fette 0,16g
Kartoffeln
Die Kartoffel besitzt eine hohen Vitamin C Gehalt. Dazu hat das Eiweiß der Kartoffel eine sehr hohe biologische Wertigkeit, meist höher als der, der anderen Pflanzen. Sie ist auch nicht so Kalorienreich wie es viele denken. Wichtig: Kartoffeln kochen, ein Tag stehen lassen, dann erst verzehren. Dadurch baut sich die Stärke in den Kartoffeln leichter ab, wodurch sie für uns leichter verdaulich sind.
Speisekartoffeln 100g beinhalten 59kcal
Eiweiß: 1,1g
KH: 12,1g davon Zucker 0,2g
Fett: 0,1g davon gesättigte Fettsäuren 0,1g
Süßkartoffeln 100g beinhalten 86kcal
Eiweiß: 1,57g
KH: 20,12g davon 4,18g Zucker
Fett: 0,05g davon gesättigte Fettsäuren 0,02g
Hafer
Es zeichnet sich durch einen guten Proteingehalt aus. Kann sehr gut als Grundlage für Müsli oder jede Art von Brei genutzt werden. In Verbindung mit eiweißreichen Pflanzendrinks, erhöht sich auch die biologische Wertigkeit. Auch aus Haferflocken kann schnell Hafermilch gezaubert werden. Wie du alternative Milchsorten herstellst, kannst du gerne in einem anderen Beitrag von mir sehen.
Besonders in Bratlingen oder süßen Backwaren sorgen die Haferflocken für den nötigen Biss.
Hafer natur Körner 100g beinhalten 349kcal
Eiweiß: 10,7g
KH: 55,7g davon Zucker 1,1g
Fett: 7g davon gesättigte Fettsäuren 1,4g
Seitan
Es ist ein sehr beliebter veganer Fleischersatz aus Wiezeneinweiß (Gluten). Durch siene Würze und Konsistenz kommt es dem Fleisch recht nahe. Wichtig: Leidest du unter Zöliaki, also Glutenunverträglichkeit, solltest du Seiten lieber meiden.
Seiten 100g beinhalten 148kcal
Eiweiß: 27,7g
KH: 5g davon Zucker 0g
Fett: 2,21g davon gesättigten Fettsäuren 0,34g
Leinsamen
Vergleichbar mit Chiasamen, ist Leinsamen genauso gesund, reichlich an Protein und dazu noch ein lokales Superfood. Die in der Schale sitzenden Schleimstoffe tun außerdem dem Darm und deiner Verdauung gut. Wichtig: mit ausreichend Wasser verzehren.
Leinsamen 100g beinhalten 534kcal
Eiweiß: 18,29g
KH: 28,88g davon Zucker 1,55g
Fett: 42,18g davon gesättigte Fettsäuren 3,66g
Hier noch paar andere vegane Proteinquellen die ihr nützen könnt:
Getreide:
Hafer, Weizen, Dinkel, Grünkern, Wildreis, Mais, Hirse, Roggen
Pseudogetreide:
Amaranth, Buchweizen
Hülsenfrüchte:
Lupinen, Erbsen
Samen:
Hanfsamen
Gemüse:
Spinat, Grünkohl
