HYROX - Muskuläre Belastung beim Wettkampf
Die muskuläre Belastung bei einem Hyrox-Wettkampf: Was dein Körper wirklich durchmacht
Hyrox hat sich in den letzten Jahren zu einem der angesagtesten Fitness-Trends entwickelt – und das aus gutem Grund. Dieser Wettkampf kombiniert Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf eine Weise, die sowohl Hobbyathleten als auch Profis an ihre Grenzen bringt. Doch was passiert eigentlich mit deinen Muskeln, wenn du dich durch die acht Kilometer Laufstrecke und die ebenso vielen funktionellen Übungen kämpfst? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die muskuläre Belastung bei einem Hyrox-Wettkampf und geben dir Tipps, wie du dich optimal vorbereiten kannst.
Was ist Hyrox überhaupt?
Falls du neu in der Welt von Hyrox bist: Es handelt sich um einen standardisierten Fitness-Wettkampf, bei dem du insgesamt acht Kilometer läufst – aufgeteilt in 1-km-Abschnitte – und nach jedem Kilometer eine funktionelle Übung absolvierst. Zu den Stationen gehören Herausforderungen wie der Sled Push (Schlittenschieben), Wall Balls oder Burpee Broad Jumps. Das Ganze dauert je nach Fitnesslevel zwischen 60 und 120 Minuten und fordert deinen gesamten Körper.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Hyrox ist ein Ganzkörper-Workout par excellence. Jede Station zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen ab, während die Laufabschnitte deine Ausdauer auf die Probe stellen. Hier eine kurze Übersicht:
Beinmuskulatur: Die Läufe und Übungen wie der Sled Push oder Sandbag Lunges beanspruchen vor allem deine Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings), Waden und Gesäßmuskeln. Besonders der Sled Push ist ein echter Killer für die Beine – hier spürst du schnell, wie sich Laktat in deinen Muskelfasern sammelt.
Rumpf und Core: Stationen wie Wall Balls oder das Rudern auf dem Ski-Ergometer fordern deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte ist essenziell, um die Stabilität während der Übungen und die Effizienz beim Laufen zu gewährleisten.
Oberkörper: Der Sled Pull trainiert deine Arme (Bizeps und Trizeps) sowie Schultern, während das Rudern und die Wall Balls auch deine Brustmuskulatur einbeziehen. Deine Griffkraft wird beim Farmers Carry besonders gefordert.
Herz-Kreislauf-System: Auch wenn es keine Muskelgruppe im klassischen Sinne ist, wird dein Herz durch die ständige Abfolge von Laufen und intensiven Übungen extrem belastet. Das Zusammenspiel von aerober und anaerober Belastung macht Hyrox so einzigartig.
Die Herausforderung: Muskuläre Ermüdung und Laktat
Während eines Hyrox-Wettkampfs arbeitest du oft im anaeroben Bereich, was bedeutet, dass deine Muskeln mehr Energie verbrauchen, als dein Körper über die Sauerstoffzufuhr bereitstellen kann. Das Resultat? Eine Anhäufung von Milchsäure (Laktat), die deine Beine schwer und deine Bewegungen träge macht. Besonders bei Übungen wie den Burpee Broad Jumps oder dem Sled Push wirst du das Brennen in den Muskeln spüren. Gleichzeitig fordern die Laufabschnitte deine Muskelausdauer, was die Ermüdung noch verstärkt.
Ein weiterer Faktor ist die ständige Wechselbelastung: Deine Muskeln haben kaum Zeit, sich zu erholen, da du direkt vom Laufen in eine Kraftübung übergehst. Das erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke, um durchzuhalten.
Wie bereitest du deine Muskeln vor?
Um die muskuläre Belastung bei Hyrox zu meistern, ist eine gezielte Vorbereitung entscheidend. Hier ein paar Tipps:
Kraftausdauer trainieren: Setze auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees, idealerweise in Intervallen. So gewöhnst du deine Muskeln an die wiederholte Belastung.
Lauftraining integrieren: Plane wöchentlich zwei bis drei Laufeinheiten ein – eine längere Strecke für die Grundausdauer und kürzere Intervalle für Schnelligkeit.
Spezifische Übungen üben: Wenn möglich, trainiere die Hyrox-Stationen wie den Sled Push oder Wall Balls. Das verbessert nicht nur deine Technik, sondern auch die Muskelausdauer für genau diese Bewegungen.
Regeneration nicht vergessen: Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Plane Ruhetage ein und nutze Dehnübungen oder eine Faszienrolle, um Verspannungen zu lösen.
Ernährung optimieren: Kohlenhydrate vor dem Wettkampf füllen deine Energiespeicher, während Proteine danach die Muskelregeneration unterstützen. Elektrolyte helfen, Krämpfen vorzubeugen.
Mein persönlicher Tipp
Als jemand, der selbst schon an Hyrox teilgenommen hat, kann ich dir sagen: Unterschätze die mentale Komponente nicht. Wenn deine Muskeln brennen und du noch drei Stationen vor dir hast, ist es dein Kopf, der dich weitermacht. Visualisiere dein Ziel und teile dir deine Kräfte gut ein – besonders beim Sled Push lohnt es sich, nicht zu früh alles zu geben.
Fazit
Die muskuläre Belastung bei einem Hyrox-Wettkampf ist intensiv und vielseitig – genau das macht den Reiz aus. Dein Körper wird bis an seine Grenzen gefordert, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du nicht nur finishen, sondern auch stolz auf deine Leistung sein. Also schnür die Laufschuhe, pack die Kettlebells aus und leg los – dein nächster Hyrox-Wettkampf wartet!
Hast du schon Erfahrungen mit Hyrox gemacht? Teile sie gerne in den Kommentaren auf adamweiner.de – ich freue mich auf den Austausch!