Ironman 70.3 Mallorca - Intro
Der erste Ironman im Jahr 2022 - die Vorbereitung auf das Highlight in 16 Wochen in Duisburg…
Der Ironman 70.3 Mallorca als Vorbereitungswettkampf für das Highlight in 16 Wochen beim Ironman 70.3 Duisburg.
Am Mittwoch sind wir auf Mallorca angekommen, drei Tage vor dem Rennen am Samstag. Das Wetter ist nicht so optimal, es stürmt etwas und die Sonne lässt sich auch nicht blicken. Mal sehen was es bis zum Wettkampf am Samstag noch für Veränderungen geben wird.
Am Flughafen haben wir bei Sixt unseren Transporter abgeholt. Es sollte eigentlich ein kompakter VW Bus sein, am Ende ist es ein Renault Kastenwagen geworden. Auf jeden Fall reichlich Platz für den Radtransport ;-) muss auch dazu sagen, dass diese Art von Fahrzeug tatsächlich günstiger in der Anmietung war als ein Kombi…
Ein Kunde von mir hat uns seine Wohnung in Cala Ratjada zu verfügung gestellt, was die Unterbringung und die Verpflegung natürlich erleichtert. Besonders vor dem Wettkampf. Neige dazu im Hotel mit Halbpension abends zu viel zu essen, was natürlich den Schlaf nicht fördert und morgens früh vor dem Wettkampf etwas zu essen klappt im Hotel auch nicht immer.
Hier unser kleiner Rad Transporter:
Die nächsten zwei Tage war ankommen, entspannen und noch die eine oder andere Einheit, angesagt. Also an sich recht ruhig. Fürs Radfahren waren die ersten zwei Tage nicht ganz geeignet, starker Wind und irgend wie sah es schon die ganze Zeit nach Regen aus. Hier ging nur Schwimmen und Laufen.
In Capdepera, also direkt um die Ecke gibt es ein Stadion mit einer 400m Bahn und ein Schwimmbad der öffentlich genutzt werden kann. Ist natürlich perfekt, da ich auf der Bahn noch paar kurze schnelle Runden drehen konnte und im Bad, zwar nur 25m Bahn, dafür aber fast leer, noch die 2000m testen konnte. Hat beides super geklappt. Ich muss dazu sagen, dass ich von 2000-2002 in Cala Ratjada gewohnt hatte und tatsächlich zwar das Stadion kannte, aber nicht das Schwimmbad.
Falls einer in oder um Cala Ratjada ein Trainingscamp planen sollte, es ist alles vorhanden was das Triathleten Herz begehrt.
Am Freitag ergab sich dann eine Möglichkeit mit dem Tri Bike noch eine Runde zu drehen. Da ich das Rad noch mal einstellen musste nach unseren Anreise, war ich froh bei der Ausfahrt noch Werkzeug mitgenommen zu haben. Es gab noch die eine oder andere Einstellung am Lenkrad und den Aerobars die nicht so optimal passte.
35km mit paar schnellen Passagen mit starkem Rückenwind und knapp 55km/h Durchschnittstempo. So wäre es genau richtig für den Samstag ;-)
Bild unten, die Berge im Hintergrund, da geht es am Samstag hoch…
Das Rennen - Ironman 70.3 Mallorca
Samstag um 4:30uhr in der Früh klingelte der Wecker! Aufstehen, Haferbrei vorbereiten, AG1 zu sich nehmen und alles für den Wettkampf vorbereiten.
Natürlich nicht zu vergessen, duschen uns noch mal die Beine rasieren, so windschnittig wie möglich…
Ab ins Auto und ab nach Alcudia. Hier müssen wir immer ca. 40min Fahrt einrechnen, daher auch das frühe aus dem Bett.
Vor Ort angekommen, Parkplatz suchen, alles in der Wechselzone vorbereiten, vor allem das Rad aufpumpen und in alle Ruhe für den Start vorbereiten.
Das wichtigste vor jedem Rennen nicht vergessen, den Heiligen Ort suchen und für Erleichterung sorgen ;-)
Dixi Häuschen…
Danach beruhigt zum Schwimmstart und warten bis um 8uhr der Startschuss fallen sollte…
Im zweiten Bericht folgt das Renngeschehen…
Trainingsplanung im Triathlon
Triathlon Training kann in drei Phasen unterteilt werden: BASE / BULID / PEAK Phase.
Du möchtest mehr darüber erfahren? Im Beitrag werden die drei Phasen beschrieben.
Drei Phasen des Trainingsaufbaus
Die drei Phasen des Trainingsaufbaus
Base - Grundlagenblock
Build - Simulation der Wettkampfanforderungen
Peak - Rennen
BASE Phase
Diese dauert im Normalfall 12 Wochen. Hier wird die Ausdauer aufgebaut, die wir für den geplanten Wettkampf benötigen. Sollte diese nicht ausreichend in den 12 Wochen ausgebaut werden, müsste diese verlängert werden oder auch früher in der Saisonplanung damit angesetzt werden. Es macht keinen Sinn sich mit höheren Belastungen und Tempotraining ab zu mühen, solange die Ausdauer dafür nicht ausreichend vorhanden ist.
Die Belastung findet an der anaeroben Schwelle statt.
BUILD Phase
Diese Phase ist in der Regel 8 Wochen lang. Hier wird im Grunde das umgesetzt, was im Wettkampf verlangt wird. Vorerst sollte aber der Wettkampf analysiert werden. Was genau wird im Wettkampf verlangt, welche Streckenlänge und Streckenprofil ist vorgegeben. Hieraus ergibt sich die Belastung, die in der Build Phase umgesetzt werden muss. Schwimmen wir im Meer, sollten wir am besten im Meer unsere Einheiten absolvieren (nicht alles ist umsetzbar). Ist die Radstrecke hügelig oder flach? Das können wir schon eher im Training anpassen. Wie ist die Laufstrecke?
Üben wir diese Voraussetzungen des Wettkampfs im Training umzusetzen, können wir die Belastungen im Wettkampf besser vertragen.
Eine Rennsimulation sollte dann ein mal in der Woche umgesetzt werden. Hier werden die Einheiten auch im Wettkampftempo trainiert, die Nahrungsaufnahme angepasst und das Equipment getestet.
Rennsimulationen die durchgeführt werden sollten, sind abhängig von dem bevorstehendem Rennen.
Rennsimulation Langdistanz:
Schwimmen: Freiwasser im Neo 3,8km
Das wäre das was bei einer normalen Langdistanz einem abverlangt wird. Klar, sollte der Wettkampf im Meer stattfinden, ist es schwer so etwas hier zu simulieren. War bei dem Wettkampf Standard, dass der Neo immer verboten wurde, dann sollte das Schwimmen ohne Neo stattfinden.
Radfahren: 3,5 Stunden mit Intervallen durchführen, jeweils 4x 30min im Wettkampftempo mit 5min Pause, also rollen lassen. Hier natürlich das Wettkampftempo auf dem Auflieger durchführen.
Koppellaufen: 90min im Wettkampftempo
Rennsimulation Mittelstrecke:
Schwimmen: 2,5km mit dem Neo im Freiwasser
Radfahren: 3 Stunden Intervalle, hier 6x 15min Wettkampftempo mit je 5min rollen
Koppellauf: 60min gesamt, wobei hier 4x 8min Wettkampftempo eingebaut werden sollte, jeweils 2min traben
Anpassung des Koppeltrainings:
bei der Langdistanz- wie auch bei der Mitteldistanz- Simulation werden von Woche zu Woche die Intervallpausen verkürzt, bis diese komplett ausgelassen werden. Dann gilt bei der Langdistanz die 90min auf dem Rad komplett im Wettkampftempo zu fahren, bei der Mitteldistanz werden es dann 60min.
Das Tempo bleibt dabei identisch der Intervalle!
Das Wettkampftempo wird während der Build Phase immer weiter spezifiziert. Hier muss jeder Athlet für sich herausfinden bei welchem Tempo die Wettkampf-Radstrecke gefahren werden kann, ohne zu überzocken und beim anstehenden Lauf noch genug Energie zu haben. Das herauszufinden ist natürlich im Training angenehmer als wenn es am Wettkampftag pasiert.
Bei den Rennsimulationen ist es wichtig diese so durchzuführen, dass nach zwei Tagen die Regeneration soweit abgeschlossen ist um weiter trainieren zu können.
Rennsimulation Sprintdistanz:
Schwimmen 4x 300m hart anschwimmen, meist Schwimmbad, 800m locker kraulen
Radfahren: erste 20-30min einfahren, 3x 8min fast Vollgas fahren, wie im Rennen, jeweils 2min locker
Koppellauf: 4x 800m im Wettkampftempo je 200m traben
Hier auch die Intervallpausen verkürzen bis sie gänzlich weg gelassen werden.
Für viele von uns sind Sprintdistanzen nur ein Formtest zwischen den einzelnen Hauptwettkämpfen, die meist über eine längere Strecke stattfinden. Hier muss dann nicht extra für die Sprintdistanz trainiert werden.
Für diejenigen wo dies deren Hauptwettkampf ist, sollten diese Simulationen natürlich in die Planung einbauen.
PEAK Phase
Diese Phase ist 3 Wochen lang und wird auch Tapering bezeichnet . Am Ende dieser Phase findet der Hauptwettkampf statt.
In dieser Phase geht die Trainingsbelastung immer weiter zurück. 70/50/30% Umfang reduzieren von Woche zu Woche, das Tempotraining bleibt dabei weiter erhalten. Das heißt, die wöchentlichen Trainingseinheiten bleiben, die Pace bleibt, nur die Länger alle Einheiten wird verkürzt.
Das hilft uns auch noch in den ersten zwei Wochen der Peak Phase die Rennsimulationen weiter hin auszuführen mit jeweils ca. 30% weniger Umfang.
Wettkampftempo herausfinden
Die meisten von uns haben schon den einen oder anderen Wettkampf absolviert und wissen ungefähr wo ihr Wettkampftempo liegt. An dem Tempo solltet ihr euch orientieren und dieses in den Einheiten umsetzen. Hier könnt ihr direkt sehen ob ihr euch gut eingeschätzt habt und ob das Tempo passend ist. Innerhalb der Build Phase ist ausreichend Zeit um das Tempo optimal anzupassen und zu trainieren.
Wenn du natürlich einen Leistungsmesser auf dem Rad nutzt, kannst du mit der maximalen Stundenleistung (FTP Test durchführen) leichter deine persönliche Wettkampfbelastung herausfinden.
FAZIT
Die wöchentliche Rennsimulation ist der Hauptmerkmal der Build Phase. Die Qualität, also die Durchführung der einzelnen Einheiten, die Anpassung an das Profil und die Belastung, die Ernährung und das Equipment, sollten optimal angepasst sein auf den bevorstehenden Wettkampf.
Hier wird an der Härte im Wettkampf gearbeitet, aber vor allem sollte jeder das richtige Wettkampftempo für sich herausfinden.
Am Wettkampftag ist die Nervosität da und jeder Fragt sich ob er genug für den Wettkampf gemacht hat und sich ausreichend vorbereitet ist. Hast du dich in der Build Phase richtig vorbereitet, bist du am Wettkampftag optimal auf dein Rennen vorbereitet.
Durch die Rennsimulationen kennst du die Belastung bei Schwimmen, Radfahren und Laufen. Du weißt welche Kleidung sitzt und wie viele Gels du zu dir nehmen muss um das Rennen optimal zu gestalten.
Im Grunde hast du mit jedem Koppeltraining mehr als die Hälfte der Distanz absolviert die du bei deinem Hauptwettkampf absolvieren muss.
Den Rest schaffst du dann auch!
Ironman 70.3 Mallorca Zafiro 2021
Er passte nicht so richtig in den Rennkalender rein, wie ich es gerne gewünscht hätte, aber da es der letzte Wettkampf in der Rennsaison 2021 war, wurde dieser natürlich durchgezogen….
Da bin ich, am 16.10.2021 im Ziel bei dem Zafiro Ironman 70.3 Mallorca.
Er passte nicht so richtig in den Rennkalender rein, wie ich es gerne gewünscht hätte, aber da es der letzte Wettkampf in der Rennsaison 2021 war, wurde dieser natürlich durchgezogen.
Die Wettkämpfe wurde die letzten zwei Jahre wegen Corona oft geschoben, doch dann endlich fand der Ironman 70.3 Mallorca statt. Fast 2 Jahre später als geplant…
Gab es einen Plan für den Wettkampf? Naja, ehrlich gesagt nicht… nach dem ich total verpeilt hatte, den Ironman 70.3 Westfriesland aufs Jahr 2022 zu verschieben, welcher drei Wochen zuvor stattfand. Waren es nun mehrere Wettkämpfe, die ich absolviert hatte in sehr kurzen Abständen hintereinander. Die Regenerationsphase zwischen den einzelnen Wettkämpfen war somit natürlich völlig dahin. Ist es also nicht empfehlenswert…
Da ich den Ironman Mallorca so kurzfristig nicht mehr schieben konnte, war meine Devise: Ich fliege hin und werde es geniessen!
Die Anreise war am 14.10.. Hier klappte alles Problemlos. Die Einreise nach Spanien war sehr angenehm. Es gibt keine großen Einschränkungen, außer das Ausfüllen eines Formulars was ich natürlich vergessen hatte und das vorzeigen des Impfnachweises.
Mallorca kommt zur Zeit ohne großen Beschränkungen aus, was mich natürlich sehr für die Insel freut. Der Tourismus boomt hier wieder und damit haben viele wieder Arbeit!
Am dem Wochenende, wo der Ironman 70.3 stattfand, wurden auch noch die Ironman Langdistanz und die Challenge Paquera am selben Tag ausgetragen. Drei große Wettkämpfe zur gleichen Zeit. Somit wurde fast die komplette Insel für die Wettkämpfe gesperrt. Ich glaube die Touristen und die Spanier hat es nicht so gefreut.
Aber fangen wir vorne an…
2- Tage bis zum Ironman 70.3 Mallorca
Donnerstag sind wir auch noch kurz nach Paquera gefahren um uns dort die Expo anzuschauen. Die meisten der Aussteller haben aber den größeren Veranstalter, also Ironman, als ihren Standort genutzt. Die Expo bei der Challenge war so gut wie leer und es gab kaum Stände. Leider fiel auch das berühmte - Fuego del Noche aus. Dies ist ein sehr schönes Fest, mit einem großen Umzug durch die Stadt, reichlich Feuerwerk und einer großen Feuershow.
1 Tag bis zum Ironman 70.3 - Einchecken
Vor dem Unterlagen abholen, schlenderten wir noch über die große Expo. Dann wurden Unterlagen sortiert, das Rad eingecheckt und Beutel direkt neben dem Rad abgestellt. Die Wechselzone wurde dieses mal sehr sparsam, aber dafür sehr gut gestaltet. Hat mir wirklich gut gefallen. Danach wurden, wie immer, noch reichlich Kohlenhydrate gefuttert und die Beine hochgelegt…
Der Wettkampftag
Morgens früh ging es von Cala Ratjada nach Alcudia. Schnell wurde ein Parkplatz gefunden, die restlichen noch fehlenden Sachen zusammengeräumt und ab ging es zur Wechselzone. Da war natürlich schon reges Geschehen angesagt Morgens um 6 Uhr.
Am Strand angekommen, haben sich schon die Starter der Langdistanz am und im Wasser vorbereitet. Hier war schon richtig Party angesagt, als Motivation für die ca. 800 Ironman Teilnehmer. Wir hatten, aber noch eine Stunde Zeit . Zeit um in Ruhe noch einen Kaffee zu trinke. Zum Glück haben es die Hotelbesitzer am Strand verstanden, deren Cafés aufzumachen und den Leuten noch was anzubieten. Das war wirklich super!
Wie sooft, habe ich dann den Zeitpunkt verpeilt, mich fertig zu machen. Deshalb hieß es schnell noch den Neo anziehen und direkt ab zur Startlinie gehen. Habe mich ziemlich weit vorne einsortiert, denn ich habe nach mehreren Wettkämpfen festgestellt, wenn ich mich beim Schwimmen weiter vorne einsortiere schwimme ich schneller. Somit lande ich dadurch automatisch in einer schnelleren Radgruppe und das bringt für mich dann natürlich auch schnellere Radzeiten mit sich.
Früher bin ich ganz hinten ins Wasser eingestiegen, langsamer geschwommen und habe danach beim radeln von hinten die langsameren Radfahrer eingeholt. Was am Ende zwar auch super motiviert, denn man denkt, man kommt schnell voran, was aber gar nicht der Fall sein muss... Ist man allerdings direkt mit einer starken Radgruppe unterwegs, strengt man sich automatisch mehr an um mitzuhalten oder sogar noch zu überholen um nach vorne zu kommen. Wichtig natürlich das Pacing gut im Auge zu behalten und nicht zu überzocken.
Das Schwimmen innerhalb von 36min absolviert, was für mich schon eine sehr gute Leistung ist. Das Radfahren waren zwar nach 2:40 Stunden vorbei, war aber schon stark am Limit unterwegs. Was mich diesmal wirklich sehr gestört hat, es waren wenig Schiedsrichter auf der Strecke unterwegs und dadurch bildeten sich recht große Gruppen, die mehr oder weniger miteinander gefahren sind. An die Drafting Regeln, war da nicht mehr dran zu denken und wenn ich einem gesagt habe der sollte Abstand halten, hat es keinen so wirklich interessiert. Hat tatsächlich mit Wettkampf nicht mehr viel zu tun…
Die letzte Disziplin - Halbmarathon laufen
Das Laufen war für mich dann nur noch Durchhalten. Es hat sich so angefühlt, als ob mir einer den Stecker rausgezogen hätte. Es ging nicht mehr richtig vorwärts... Die ersten 2km bin ich noch halbwegs durchgelaufen, danach ging es nur noch 500m laufen, 100m gehen und dann wieder laufen. Ich war tatsächlich richtig froh über jede Verpflegungsstelle und jede noch so kleine Pause.
Das hatte ich mir so nicht vorgestellt! So, habe ich wirklich noch nie quälen müssen bei einem Wettkampf, wie dieses Jahr auf Mallorca. Vor allem das Laufen war für mich die reinste Folter… Da zeigte sich die fehlende Regeneration.
Einzig die Dusche am Strand hat zwischendurch für eine Abkühlung und Erleichterung gesorgt. Bei mehr als 26°C, war es schwer den Körper runterzukühlen.
Angekommen im Ziel - bin ich mit meinem Ergebnis nicht so ganz zufrieden, aber nächstes Jahr wird es dann besser… Hoffe ich.