Vitamin D Mangel
Photo by Adam Weiner
Wer zu wenig Sonne tankt, dem droht nicht der Mangel an Vitamin D, der Mangel ist höchstwahrscheinlich schon vorhanden…
Fangen wir damit an, dass das für den Körper wichtige Vitamin D in sehr wenigen Lebensmitteln vorkommt.
Die beste Quelle um Vitamin D zu bilden ist die Sonneneinstrahlung…
In unseren Breitengraden ist dies natürlich kaum möglich, da die Sonne sich hier leider zu selten blicken läßt. Von März bis Oktober ist die Sonne so stark, dass wir über unsere Haut das Vitamin D bilden können. In den restlichen Monaten haben wir ein Mangel an Sonnenenergie, die unsere Körper besonders in der dunklen Jahreszeit braucht.
Älter werden…
Zusätzlich läßt mit dem Alter die Vitamin D Synthese in der Haut nach, somit sind die älteren Menschen unter uns weitaus mehr gefährdet als die Jüngeren. Erschwerend kommt hinzu, dass Vitamin D in Nieren und Leber metabolisiert wird und die Funktionsfähigkeit dieser Organe mit dem Alter nachlässt. Zusätzlich ist die Aufnahme bei älteren Menschen vermindert.
Sonnenschutz…
Und wer von uns kennt es nicht. Wir wollen uns vor Hautkrebs schützen und benutzen Sonnenschutz für unsere Haut. An sich richtig. Aber um Vitamin D zu bilden, muss unsere Haut auch regelmässig ungeschützt der Sonne ausgesetzt sein.
Übrigens, je dunkler der Hauttyp, um so länger müssten wir in der Sonne verbringen um Vitamin D zu bilden. Die Haut ist weniger für UV-B Strahlen durchlässig, somit weniger Vitamin D das ankommt.
Probleme bei der Aufnahme von Vitamin D kann eine Magen-Darm Erkrankung sein, da diese die Aufnahme von Vitamin D erschwert…
Das Vitamin D wird in der Leber und in der Niere aktiviert. Sollten Erkrankungen an den Organen vorhanden sein, können diese den Vitamin D Mangel verursachen.
Gleichzeitig kann aber auch ein Problem mit der Leber zu einer mangelnden Absorption von Fett führen. Das Vitamin D ist fettlöslich und kann nur dann aufgenommen werden, wenn Fett mit aufgenommen wird. Ist kein Fett vorhanden, wird das Vitamin D ausgeschieden.
Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen…
Antileptika - bei Behandlung von Epilepsie
Statine - bei Herz-Kreislauferkrankungen
Zytostatika - bei der Krebstherapie
Um einen Mangel zu erkennen, kann jeder von uns einen Selbsttest machen…
Das geht auch von zu Hause aus. Tests wie Cerascreen oder kiweno helfen dir dabei einen Mangel zu entdecken.
Natürlich könnt ihr auch über einen Bluttest beim Arzt oder über eine Vitalstoffanalyse den Vitamin D Status testen lassen.
Vitamin D Werte und die Interpretation:
0-10 ng/ml - schwerer Mangel an Vitamin D
10-20 ng/ml - Mangel
30-100 ng/ml - optimale Versorgung
über 100 ng/ml - Überdosierung
Die möglichen Wege um mehr Vitamin D zu bilden wären:
bewege dich so oft du kannst an der frischen Luft, sammle dabei so viel Tageslicht wie nur möglich
eine Tageslichtlampe kann dir auch helfen einen Mangel zu reduzieren, solltest du es doch nicht schaffen dich nach draußen zu bewegen
natürlich kann dir die Einnahme von Vitamin D Präparaten helfen deine Vitamin D Status zu verbessern. Hier wäre es vorher Sinnvoll den Status zu testen
bei der Ernährung solltest du viele saisonale Lebensmittel in deine Ernährung mit aufnehmen. Bedenke aber, dass nur 10-20% des Bedarfs an Vitamin D durch unsere Nahrung aufgenommen werden können.
Und zum Schluß noch mal die Lebensmittel, die am meisten Vitamin D beinhalten (auf 100g gerechnet):
Vitamin D3
Lebertran - 12.000 I.E.
geräucherter Aal - 3600 I.E.
Lachs - 640 I.E.
Thunfisch - 216 I.E.
Hühnereigelb - 224 I.E.
Gauda Käse - 52 I.E.
Vitamin D2
Avocado - 240 I.E.
Steinpilze - 124 I.E.
Champignons - 80 I.E.
Hier aber ganz wichtig zu wissen. Vitamin D2 wird im Vergleich zu Vitamin D3 als die weniger wirksame Form angesehen. Hat ein paar Nachteile, wie die kürzere Halbwertszeit, bindet schlechter an die Transportmoleküle im Blut, wird von den Enzymen in der Leber weniger effektiv verarbeitet.
Es ist aber bestätigt, dass auch mit Vitamin D2 (besonders bei veganer Ernährungsweise) der Vitamin D Mangel beseitigt werden kann.
Fazit:
Je mehr Sonnenstrahlen du ungefiltert auftankst, um so mehr schaffst du die Vitamin D Speicher zu füllen.
Zusätzlich auf die Nahrung achten oder auf ein Vitamin D Präparat zurückgreifen, sollte ein Mangel bestehen.