Motivation - Ziele setzen und erreichen

Motivation - Willensstark und selbstbewusst Ziele erreichen!

Motivation pur!- So würden wir jeden Leistungssportler beschreiben...

Eigene Motivation, wie ist es bei uns und unseren Vorhaben? Vorhaben wie Abnehmen? Ernährung verändern? Öfters laufen und/oder schwimmen gehen? Vielleicht sonstige sportliche Aktivitäten auszuführen?
Bei einem Leistungssportler bedeutet mentale Stärke und eigene Motivation, die optimale Leistung abzurufen, wenn es darauf ankommt. Bei uns Freizeitsportlern bedeutet es hauptsächlich, den inneren Schweinehund zu überwinden und das zu machen, was sich jeder einzelne vorgenommen hat. Auch dann, wenn die Motivation nicht immer dabei ist.

Das eigene Selbstbewusstsein, Rückschläge wegstecken zu können und ein Ziel konsequent zu verfolgen, sind für uns Freizeitsportler sehr wichtig um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Nur wie kommen wir dem Ziel näher?

Klar können wir einen strikten Plan verfolgen und den stupide abarbeiten. Das Problem bei der Sache ist nur meistens unsere Psyche. Nicht immer will diese so, wie es jeder einzelne gerne von uns hätte.
Wie oft stand schon eine Einheit auf dem Trainingsprogramm und wir führten diese nicht aus. Die Ausreden wie schlechtes Wetter, Müde von der Arbeit und/oder keine Lust sind Standard Ausreden, welcher jeder von uns kennt.

Es gibt aber einen Weg, seine Motivation so aufzubauen, dass das ausbleiben der Lust auf das Training drastisch gesunken werden kann.

Denn die Motivation ist die treibende Kraft unseres Handelns.

Sie beeinflusst die Ausdauer, das Investment, das wir in unser Ziel stecken und den Tatendrang.

Solange wir motiviert sind, läuft alles perfekt. Jeder von uns ist fokussiert und voller Freude. Um diesen Zustand zu erreichen oder diesen aufrecht zu erhalten, bedarf es einiges an Arbeit.

Wichtig: Jeder motiviert sich auf seine eigene Art.

Der einer will abnehmen, der andere steht vor einem Wettkampf oder trainiert vielleicht einfach um Spaß zu haben.
Trotzdem kämpft jeder von uns seinen eigenen Kampf um täglich die Motivation aufs neue zu entfachen. Mal mehr und mal weniger...

Es gibt diverse Techniken die Motivation zu pushen:

• auf die eigenen Stärken konzentrieren

• aktivierende und anregende Musik auflegen

• aktivierende Selbstgespräche führen z.B. "Ich kann das und ich schaffe das!"

• in Gemeinschaft Trainieren

• anderen vom eigenen Vorhaben erzählen

Die Motivation an zu pushen funktioniert für jeden von uns sehr individuell. Deshalb gibt es nur ausprobieren und ehrlich zu sich selbst sein!

Für eine dauerhafte Energie Mobilisierung - Motivation spielt das Endziel eine große Rolle. Hält sich jeder von uns sein Ziel dauerhaft vor Augen, ist die Motivation größer. Ist das Ziel an sich zu weit weg und keine Zwischenziele gesetzt, wird es schwer sich über einen längeren Zeitraum motivieren zu können.

Hier muss ich ehrlich sagen, habe ich mein großes Problem entdeckt. Weil, wenn der Wettkampf zu weit entfernt ist, klappt es mit dem Training auf lange Sicht bei mir nicht so richtig. Setze ich mir zwischendurch kleine Wettkämpfe als Zwischenziele, kontrolliere ich damit immer wieder meine Leistung. Die Motivation bleibt dann um weiter zu machen. Hier ist es nicht wichtig, ob die Leistung die ich erbracht hatte besser oder schlechter ausgefallen ist.

Hier geht es darum, die Erkenntnis zu haben: "Ja, ich bin gut im Training vorangekommen oder vielleicht auch, nein, ich muss noch was machen um mein Ziel am Ende zu erreichen."

Am einfachsten ist es sich mit seinem Ziel auseinander zu setzen in dem ihr euch das Endziel aufschreibt und Zwischenziele definiert. Eine zeitliche Abfolge würde hier auch eine Hilfe darstellen. Schriftlich erfasste, sollte es irgendwo aufgehängt werden, wo ihr es jeden Tag sehen könnt und es euch an euer Ziel somit immer wieder erinnert.

Ziele setzen nach dem SMART Prinzipien:

Eure Ziele sollten möglich spezifisch und detailliert aufgeschrieben werden.

Messbare sowie greifbare Formulierungen ermöglichen erst die Kontrolle.

Das Ziel sollte ansprechend für Euch sein. (Wer nicht genau weiß, warum er etwas erreichen will, wird es auch nicht erreichen)

Wichtig ist es für euch die Ziele realistisch auszuarbeiten. Sollte sich eure Lebenssituation verändern, können die Zwischenziele sowie auch das Endziel immer neu definiert werden.

Bei mir ist es immer der Knackpunkt, dass die Terminierung fehlt. Wann genau ist welcher Wettkampf sinnig und buchbar? (So würde ich außerdem schon festgelegte Zwischenziele mit einem festen Datum haben.)

Damit wäre der Anfang zum erreichen der Ziele jetzt gemacht!

Euer Ziel steht fest und die Zwischenziele mit festen Terminen auch. Jetzt geht es nur noch darum, dieses in den Alltag zu integrieren.
Wenn das Training zu einer Routine wird, wie das Zähneputzen morgens, dann bleiben wir auch besser dran. Für manche von euch ist es bestimmt sinnvoll feste Termine zu legen und sich diese frei zu halten von anderen Verpflichtungen. Für andere hilft es, wenn ein Personal Trainer die Planung übernimmt und man nur das macht, was im Trainingsplan steht.
Alternativ könnt Ihr ein Tagebuch oder einen Blog führen und eure Erfolge und Misserfolge aufschreiben.

Vergesst nicht bei einer besonders guten Woche euch eine Belohnung zu geben! Das Endziel und die dauerhafte Motivation sind dann erreichbar.

Sattelhöhe bei Winterausfahrten

Die richtige Sattelhöhe entscheidet mit darüber, wie effektiv das Training ist!

Das schöne Wetter erfreut uns Radfahrer. Es bringt uns auf die Idee das Rad von der Rolle zu nehmen und auf die Straße zu bringen.

Schnell setzen wir uns auf das Rennrad oder Triathlonrad um ein paar Kilometer draussen an der frischen Luft zu machen.
Eine Sache wird dabei nicht bedacht:

Als Personal Trainer spreche ich da aus Erfahrung. Durch meine eigenen Ausfahrten als Triathlet auf der Strasse, konnte ich natürlich viele Radfahrer beobachten die einen kleinen Fehler begehen.

Die meisten, da es zu dieser Jahreszeit noch etwas kälter ist, ziehen für die Ausfahrten die eine oder andere dickere Hose an. Die Dicke des Stoffs, der sich zwischen dem Allerwertesten und dem Sattel befindet, fällt dabei oft höher aus als die Hose, die wir normalerweise vom Sommerausfahrten her gewohnt sind. Somit verändern wir die Höhe unsere Sitzposition.

Es ist vielleicht nur ein halber oder 1cm, doch dieser reicht schon um die gewohnte Sitzposition erheblich zu verändern. Dabei entsteht ein rutschen auf dem Sattel von links nach rechts. Der Grund dafür ist die Beinachse und somit Eure Beine, die natürlich gleich lang bleiben.

Wir treten weiter mit der gewohnten Bein-/Kniehaltung in die Pedale, wobei die Sitzhöhe, eine andere ist. Diesen Höhenunterschied korrigieren wir unfreiwillig durch das verrutschen auf dem Sattel.

Sollte Euch dies bei Euren nächsten Ausfahrt auffallen, reicht es, den Sattel ein kleines Stück runter zu setzen und diesen Unterschied anzupassen.

Ich hoffe, Ihr werdet Euch dann wieder richtig wohl auf Eurem Triathlonrad fühlen und Euer Training wird wieder effektiv und Rückenschonender ausfallen.

Entgiftungskur

Um den Körper eine Pause von säurebildenden Lebensmittel zu gönnen eignet sich am Besten eine Entgiftungskur.
Verbotene Lebensmittel:Kohlensäure, Koffein, Fleisch, Fisch, Zucker, Milch und jegliche künstliche Zusätze sowie Konservierungsstoffe.

Ziel: nur basische Lebensmittel zu sich nehmen und den Körper von sämtliche Stoffen entgiften

Fazit: 2 Wochen lang sich fast nur von Smoothies zu ernähren und dabei versuchen das Sportprogramm aufrecht zuhalten, ist anstrengend.

Die ersten Tage war es ohne Kaffe und sämtlichen Zucker schon wirklich hart. Ich war müde und teilweise sehr schnell gereizt. Nach 4 Tagen gewöhnte ich mich allmählich daran und die Lust Sport zu machen kam auch zurück. Das Hautbild meiner Freundin hat sich wirklich verbessert, bei mir als Mann habe ich ehrlich gesagt nicht so viel gesehen. (Eignet sich für Frauen um die Cellulitis zu verringern. Einfach ausprobieren und/oder eine Kur mit Basetabletten machen. Gibt es in jeder Apotheke.)

Rookie - dein erster Triathlon

Dein erster Triathlon steht vor der Tür... In meinem Blogbeitrag erkläre ich Dir, was unmittelbar vor dem Wettkampf wichtig ist

Kurz zu mir- Adam Weiner Personal Trainer

Mein erster Triathlon ist zwar schon länger her, aber auch ich war irgendwann mal ein Rookie der keine Ahnung hatte worauf er sich einließ. Zwar ist das jetzt schon lange her, aber trotzdem weiß ich, wie unvorbereitet ich mich gefühlt habe. Erst vor kurzem habe ich beim Ironman70.3 Barcelona wieder viele Teilnehmer in der Wechselzone gesehen, die kurz vor ihrem ersten Triathlon standen und nicht wirklich wussten worauf sie sich da eigentlich eingelassen haben. Verzweifelte Blicke und Nervosität. Der Artikel ist auch für meiner Kunden, die zum ersten mal vor einem Wettkampf stehen und nicht genau wissen, wie es in der Wechselzone zugeht oder wie es um die Verpflegung während des Triathlons steht.

Maßnahmen die ein Triathlet vor einem Wettkampf/Triathlon treffen sollte:

1. Streckenbesichtigung: um ein gutes Gefühl für die Strecke zu bekommen, lohnt es sich diese vorher abzufahren oder sogar, wie es auf Mallorca üblich ist, ein Trainingslager ein paar Monate vorher vor Ort einzulegen. (Auf keinem Fall, einen Tag vorher noch eine große Strecke fahren.) Sollte die Zeit nicht ausreichen, guck dir wenigstens das Radstreckenprofil an und nimm an der Wettkampfbesprächung teil. Hier kann jeder für sich direkt erfahren, wie die Verpflegung ablaufen wird und wie viele Flaschen am Start mitgenommen werden müssen. (Erster Triathlon ist dies schon ein Highlight)

2. Rad checken: Vor dem  ersten Triathlon solltest du die Gangschaltung und die Bremsen testen und dir überlegen, wie alt die Schläuche und die Reifen sind und ob alles in Ordnung ist. Außerdem ist ein Ersatzschlauch und eine Pumpe am Bike eine gute Idee. Natürlich solltest du den Reifen tauschen können. Wenn du das bis dato noch nie gemacht hast, wäre heute genau der richtige Zeitpunkt. Für mich ist es sehr wichtig, dass der Tacho funktioniert (fahre selber mit Wattmessung) und aufgeladen ist. Überlege dir, wir alt deine Batterien sind, damit keine bösen Überraschungen kommen.

Wichtig nach dem Rad CheckIn:  Sollte dein erster Triathlon in einem Land stattfinden, in dem es recht warm ist, besser etwas Luft aus den Reifen lassen. Durch die Sonne, welche auf das Rad den Tag über noch scheint, wärmt sich die Luft in den Reifen auf und dehnt sich dabei aus. Das führt ab und an zu einem lauten Knall. Der Reifen platzt durch die Wärme in der Wechselzone und spätestens Morgens am Wettkampftag findet man sein Rad mit einem Platten auf. Diesen muss man dann noch auf die schnelle beseitigen, was in Stress ausarten kann. Ich muss leider feststellen, dass ich diesen Anfängerfehler oft bei Wettkämpfen bei Triathlon Rookies beobachten kann. Wichtig auch, die Gangschaltung in den leichteren Gang zu schalten um leichter anfahren zu können.

Am Wettkampftag hat jeder Zugang zu seinem Rad und kann es aufpumpen, seine Gels ans Rad dran machen und seine Radflaschen anbringen.

3. Wechsel-Zonen-Beutel: Die Wechselbeutel sollten ordentlich zusammen gestellt sein. Ich lege mir immer alle Sachen, die ich brauche, neben den jeweiligen Beutel, gehe im Kopf noch mal jede Bewegung durch (von jedem Wechsel) und kontrolliere, ob ich alles im Beutel drin habe was gebraucht wird.

Radbeutel – Startnummer mit Band, Helm, Sonenbrille, Radschuhe, Socken, Flasche mit Wasser um die Füße vom Sand zu befreien und ein kleines Handtuch, Gels sowie zur Verpflegung.

Die Socken lege ich mir direkt aufgerollt in die Schuhe hinein, das hilft dann die Socken schneller anzuziehen. Barfuss kann ein Wettkampf natürlich auch erfolgen, sollte aber auch im Training öfters getestet werden.

Sollte es kälter sein, lohnt es sich einen Windbreaker oder eine Weste mit in den Beutel einzupacken, damit es beim radeln nicht zu kalt wird.

Laufbeutel – Laufschuhe, Mütze (gegen die direkte Sonne auf den Kopf), Gels sowie weitere Verpflegung (z.B. Salztabletten).

Bei den Beuteln steht natürlich jedem offen, was er dort noch zusätzlich hineinlegt und was noch gebraucht wird.

Wichtig im Training ist es auch die Wechsel zu üben, damit dein erster Triathlon ein Erfolg wird.

Hier lernt jeder die Abläufe und merkt selber am besten was nicht ganz optimal läuft und was sehr gut funktioniert. Die Wechselzone an sich ist die vierte Disziplin. Hier kann jeder viel Zeit verlieren oder auch gewinnen, wenn alles schnell und vor allem reibungslos verläuft.

4. Die Vorbereitung ein Tag vor dem Rennen: Hier solltet ihr besonders auf die Ernährung achten. Keine Experimente mit dem Essen und schon gar nicht wenn es der erste Triathlon ist. Nur noch das essen, wo dir Bewusst ist, dass es keine Probleme geben wird bei der Verdauung. Probleme mit dem Magen möchte sich kein Athlet vor dem Rennen leisten und da die Verdauung ein paar Stunden dauert, kann auch das Essen am Vortag während des Wettkampfs Probleme geben. Am besten ist es immer die Ernährung beizubehalten, die ihr normalerweise habt.

Pasta Party ist natürlich etwas schönes, sollte aber mit Vorsicht genossen werden. (Falls dort tatsächlich Nahrungsmittel angeboten werden, die einer nicht kennt oder einer nicht verträgt.)

5. Ernährung direkt vor und während des Wettkampfes:  Das Frühstück am Morgen vor dem Wettkampf lernt man mit der Erfahrung. Denn da kann jeder was anderes empfehlen. Eine gute Idee, ist es zu gucken, was du vor langen Trainingseinheiten im Training problemlos verdauen kannst. Das gleiche gilt auch für die Verpflegung im Rennen. Klar werden diverse Gels, Riegel und Getränke vom Veranstalter angeboten, aber diese sollten vorher getestet worden sein. Falls dies nicht erfolgte, ist es sinnvoller eigene Verpflegung mitzubringen.

Meine eigene Ernährung während des Wettkampfes läuft folgendermaßen:

Direkt vor dem Schwimmstart nehme ich ein Gel und trinke etwas Wasser

In der ersten Wechselzone (nach dem Schwimmen) nehme ich das zweite Gel sowie etwas Wasser

Auf dem Bike trinke ich alle 15 min etwas (hier etwas abhängig wie warm es ist, ich halte mich hier aber nur an Wasser mit einer Briese Salz ) und nehme alle 30 min ein Gel zu mir. Hier gibt es die Möglichkeit, die Gels in eine Flasche zufüllen und mit etwas Wasser zu verdünnen. So hat man nicht das Problem mit dem aufreißen der Gels, klebrigen Fingern usw. Sollte dann aber auf dem Rad gut dosiert werden.

Beim laufen ist es von der Streckenlänge abhängig. Bei 10 oder 21 Km, greife ich direkt von Anfang an auf Cola und Wasser. Bei längeren Strecken, nehme ich die ersten Kilometer nur Wasser zu mir sowie alle halbe Stunde Gels, später zusätzlich Cola und zum Ende hin Red Bull.

Es gibt auch die Möglichkeit sich Maltodextrin in sein Getränk zu mischen. Ist ein langkettiges Kohlenhydrat der langsam ins Blut übergeht. Hier sollte aber vorher ausführlich getestet werden, welche Dosierung für einen verträglich ist.

Bei langdistanz Rennen, habe ich schon öfter gesehen, dass manch ein Triathlet sich ein Brötchen oder einen Riegel isst... Bei mir persönlich, funktioniert es nicht so gut, da ich da zu ersticken droh... ist aber jedem selber überlassen.

Die 42g Kohlenhydrate, welche in den meisten Gels sind, sind deshalb so dosiert, da der Körper nur 40g KH pro 30 min aufnehmen kann (ist jetzt natürlich auf einen standarisierten Menschen hoch gerechnet. Um den eigenen Verbrauch genauer zu ermitteln, sollte jeder eine Leistungsdiagnostik machen). Alles was man zu viel zuführt, wird/kann dann schnell zu Magenproblemen führen. Daher Vorsicht vor zusätzlich zugeführten Getränken die auch KH beinhalten.

Wichtig für jeden: Testet eure Nahrungsaufnahme im Training ausführlich aus und schaut wie ihr bei Belastung auf die Zuführung von Nahrung reagiert und womit ihr am Besten zurecht kommt!

Nach dem Wettkampf geht es darum die Speicher wieder aufzufüllen. Lecker essen wonach einem ist, Eiweiß zuführen und vor allem genießen.

Bei weiteren Fragen könnt mich gerne kontaktieren.

Triathlon Radtraining - richtig trainieren

Wattmessung am Rennrad

Für jeden von uns Triathleten ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen, zu erweitern und vor allem die Zeit fürs Training optimal zu nutzen. Natürlich sollte das Training hier nach den eigenen Körperlichen Voraussetzungen gestaltet werden.

Lange Zeit war ich der Meinung, dass mir auf dem Rad die Herzfrequenz völlig ausreicht oder sogar mein eigenes Körpergefühl hier das übrige dazu tut. Ich dachte, so könnte ich mein Training optimal steuern.

Vor ein paar Jahren hatte ich Glück, denn ich wurde von einem Sponsor finanziell unterstützt. Durch ihn konnte ich mir etwas leisten, was zum damaligen Zeitpunkt sehr teuer war und eigentlich nur im Profiradsport seine Daseinsberechtigung fand.

Ein Wattleistungsmessgerät für das Triathlonrad.

Als ich anfing damit zu trainieren, wusste ich laut einer im voraus durchgeführten Leistungsdiagnostik, in welcher Wattzahl ich fahren sollte um mein Training optimal zu steuern. Durch dieses Tool konnte ich das Training Leistungsorientierter gestalten. Endlich machte die Leistungsdiagnostik richtig Sinn und ich konnte die Werte vernünftig umsetzen.

Heutzutage sind die Systeme fast an jedem Profibike. Es gibt immer mehr Hersteller und Möglichkeiten die Wattmessung durchzuführen. Ich persönlich finde es super, dass jetzt auch ganz normale Athleten von der Wattmessung am Rad profitieren können und ihr Training damit bereichern.

Das eigene Training kann an sich jeder nach verschiedenen Methoden planen und überwachen. Die leichteste Methode, ist einfach drauf los zu fahren, auf sein Körpergefühl zu hören und zu hoffen, das alles glatt läuft. Ob dieses dann am Ende auch ein Erfolg wird oder nicht, kann man schlecht nachvollziehen. Es gibt ja keine Vergleichsdaten. Das einzige was vielleicht sichtbar wäre ist, dass man eine Strecke immer wieder fährt und schaut, ob man diese schneller bewältigt. Hier gäbe es allerdings die Äußeren Faktoren: Wind, Temperatur, Gemütszustand, Ernährung usw. Diese Faktoren verändern sich bei jeder Ausfahrt.

Diese „Drauf-los-Methode“ führt des öfteren dazu, dass sich derjenige überschätzt und höher belastet als es nötig wäre. Übertraining und verlängerte Regeneration führen dann dazu, dass das Training nicht weiter fortgeführt werden kann.

Fazit zu dieser Methode: für Freizeitradler zwar noch halbwegs geeignet, solange keine großen Ambitionen anstehen, für Athleten die etwas erreichen wollen eher nicht tragbar. Es sei den, derjenige kennt schon so gut seinen Körper, trainiert schon seit Jahren, dass er genau sagen kann, wann und im welchen Bereich er gerade trainiert. Ich würde aber auch hier anraten, es immer wieder zu prüfen ob der Bereich auch wirklich der richtige ist. Eine Leistungsdiagnostik kann genau dabei helfen. Die richtigen Bereiche zu wissen und diese einzuhalten, führt zu einem effektiven Training.

Zweite Methode: die Herzfrequenz

Was beim Laufen noch halbwegs gut funktioniert, ist beim radeln nicht ganz zu empfehlen. Die Herzfrequenz reagiert verzögert auf Belastungen. Man sagt 10-20 Sekunden können vergehen, bis die Herzfrequenz sich der durchgeführten Belastung anpasst. Das heißt, fahre ich gerade zu schnell in den Berg, kommt starker Gegenwind, versuche ich dabei aber das selbe Tempo weiter zu fahren, steigt natürlich die Belastung stark an. Der Fahrer merkt es nicht unbedingt gleich, aber über diesen kurzen Zeitraum kann es schon zu einer Überbelastung kommen. Wobei diese nicht direkt an der Herzfrequenz sichtbar wird. Das führt automatisch dazu, dass man einer zu hohen Belastung aussetzt wird. Dies kann zu einem vorzeitigen Trainingsabbruch führen.

Besonders schwer ist es Intervalle nach Herzfrequenz zu steuern. Sollten die Intervalle z.B. nur 2min andauern, versuchen viele Athleten die Herzfrequenz in diesem Zeitraum, besonders direkt zu Anfang des Intervalls, auf die gewünschte Höhe zu bekommen. Das führt dazu, das Tempo/Belastung zu hoch anzusetzen und schon direkt zum Anfang des Intervalls zu überpacen statt im richtigen Bereich zu starten und die Herzfrequenz langsam anzupassen.

Die zweite Möglichkeit ist es, eine Grundlageneinheit zu absolvieren und diese konstant in der vorgegebenen Herzfrequenz zu halten. Das wird dann bei erschwerten Bedingungen draußen, durch Ampeln, Wind, Temperaturunterschiede, usw. auch schwer über die Herzfrequenz zu kontrollieren und zu steuern.

Fazit: Herzfrequenzmessung kann als Indikator genutzt werden für Leistungsverbesserung, nicht aber zur direkten Kontrolle bei Belastungen auf dem Rad.

Die dritte Methode: die zuverlässigste, ist das Wattmessgerät

Hier wird direkt die Leistung, die vom Athleten auf die Pedale gebracht wird gemessen und angezeigt. Es ist meiner Meinung nach mit dem System besonders wichtig, eine Leistungsdiagnostik durchzuführen und genau die Belastungszonen zu ermitteln. Von dem Ausgangspunkt an kann das Training optimal durchgeführt werden.

Die Wattmessung ist unabhängig von äußeren Faktoren wie Wind, Körperbefinden, Wärme oder ähnliches. Hier wird nur das angezeigt, was wirklich passiert.

Für den Anfang ist es für jeden Athleten schwer gleichmäßig die Wattbereiche zu halten. Hier ist immer das Schaltverhalten gefragt um gleichmäßige Kraft auf die Pedale zu bringen. Man gewöhnt sich in der Regel aber sehr schnell daran. Bei Intervallen ist es natürlich viel leichter die einzelnen Bereich zu treffen und auch zu halten.

Besonders wichtig ist das System während des Wettkampfes. Hier weiß jeder Athlet seine Bereiche in dem ein Wettkampf durchgefahren werden kann. Dadurch entsteht keine Überlastungen und der Wettkampf kann gleichmäßig durch die Belastung gesteuert werden.

Der Unterschied wird aber gerade in den Bergen sichtbar. Wird für einen Athleten ein Bereich für die Ausfahrt/Wettkampf festgelegt, z.B. 180-200 Watt, heißt es diesen Bereich, egal ob Berg rauf oder runter, den Bereich durchgehend zu halten. Meist erfolgt dadraus ein etwas langsameres Tempo Berg hoch, dafür aber sehr hohes Tempo Berg runter. Das ist für viele sehr gewöhnungsbedürftig, da die meisten Athleten den Berg hoch peitschen und bei der Abfahrt die Beine lockern. Klar wird man  dabei Berg rauf von anderen Athleten überholt, diese werden auf der Abfahrt oder auf der dadrauf folgendem flachen Abschnitt gnadenlos eingeholt.

Mein persönliches Fazit:

Ich würde jedem der vernünftig Rad fahren will ein Wattmesssystem empfehlen. Lieber auf die Carbonfelgen verzichten, dafür aber ein System einbauen, mit dem man seine Leistung wirklich auch steigern und messen kann.

Es gibt eine Menge an Wattmessgeräten auf dem Markt. Günstiger und teurer. Hier rate ich jedem sich genau zu erkundigen und ein passendes Gerät für sich zu finden. Die Königsklasse von SRM ist natürlich das Beste was man haben kann. Geräte wie Garmin Vector 2, Rotor, o.ä. reichen natürlich für den Anfang völlig aus. Die Messgenauigkeit von +/- 2% sollten da nicht das große Problem darstellen.

Bei weiteren Fragen könnt ihr mich gerne anschreiben :)

Ironman 70.3 Jönköping - Schweden Wettkampfbericht

Meine Ironman 70.3 Reise mit dem Camper

Wie seit vielen Jahren, auch dieses Jahr, wollte ich einen Wettkampf mit einem neuen Ort verbinden und so entschied ich mich 2017 mich für den Ironman 70.3 in Schweden für 2018 an zu melden.

Über Schweden hatte ich schon so viel gehört und die meisten schwärmten von den wunderschönen Landschaften. Daher war meine Idee, ein Wohnmobil zu leihen und die Reise zum Triathlon auf diese Art und Weise zu gestalten. Ganz nebenbei könnte ich so Dänemark auch ein bisschen erkunden.

Nach langem hin und her, vor allem mit meiner Freundin, lieh ich mir bei Roadsurfer einen VW-Camper.

Im Juni 2018 wurde dann alles gepackt und die Tour ging los.

Wir starteten Richtung Kiel und schafften am 1. Tag die ersten knapp 500 Kilometer. Vor Ort besuchten wir eine Freundin. Bei ihr konnten wir die erste Nacht in der Garageneinfahrt übernachten und so ganz gechillt als Camper starten.

Ich muss zugeben, dass es schon ein Highlight war in einem Camper zu schlafen. Ziemlich eng und es wurde doch frisch werden, trotz der neuen Schlafsäcke. Zum Glück gab es morgens im Haus der Freundin eine warme Dusche und frischen Kaffee.

Unser nächster Stopp und damit nach weiteren 400 Kilometern war Kopenhagen. Eine sehr schöne Stadt, auch wenn sie etwas teuerer ist. Wir machten eine kleine Stadtbesichtigung, gingen was leckeres essen und suchten unseren ersten Schlafplatz. Da wir nicht auf einem Campingplatz schlafen wollten, suchten wir nach einem abgeschiedenen Parkplatz für uns und unseren Camper. Tatsächlich war das gar nicht so schwer. Dank sei Googlemaps. Wir fanden eine große Wiese direkt in der Nähe der Nordsee, fuhren dorthin und stellten den Camper ab. Die Nacht verlief reibungslos. Erst am Morgen auf der öffentlichen Toilette wurde es gruselig. Die Spinnen hatten eine beachtliche Größe und konnten sich recht schnell von der Decke abseilen. Meiner Freundin gefiel das natürlich sehr gut...

Wir frühstückten mit Blick auf die Nordsee und mein erstes Camper-Ei wurde gebraten und dann ging es auch schon Richtung Schweden.

Nach weiteren knapp 350 Kilometern und riesigen Brücken, kamen wir nach 3 Tagen in Jönköping Schweden unserem Ziel an.

Leicht erschöpft, aber glücklich, hielten wir direkt in der Stadt am Start der Schwimmstrecke an und gingen nur noch schnell was essen und schliefen. Mitten in der Stadt zu schlafen in einem Camper war auch eins meiner Highlights der Reise. Zum Glück haben wir keine Probleme mit Nachbarn oder sonstigen Personen bekommen.

Da wir unser Glück für 3 Nächte nicht überstrapazieren wollten und auf der Suche nach einer Dusche waren, fuhren wir zuerst zum nächstgelegenen Schwimmbad. Kleine Runde schwimmen mit einer Dusche kombinieren.... Zuerst jedoch entschieden wir uns eine kleine Runde am See zu laufen und so die Muskeln für den Wettkampf und nach dem langen sitzen zu aktivieren, dabei liefen wir direkt durch einen Campingplatz. Dieser sah sehr nett und tatsächlich ziemlich leer aus. Wir fragten auf dem Rückweg vom laufen was eine Nacht kosten würde und sahen uns die Sanitäreinrichtung an. Diese war super sauber und ziemlich neu. Also buchten wir unsere 1. Nacht auf dem Campingplatz und ließen das schwimmen ausfallen. Für eine Dusche war ja jetzt gesorgt....

Freitag und somit 2 Tage vor dem Ironman 70.3 bin ich die Schwimmstrecke schon mal abgeschwommen. Wollte gerne testen ob es eine Strömung gibt und wie fit ich bin. Der test verlief gut, außer das am Ende am Camper eine eiskalte Außendusche auf mich wartete. Wozu ich die extra gebucht hatte, weiß ich auch nicht. Ich hatte wohl gedacht, dass die warmes Wasser liefert.... Außer ein bisschen sonnen, Expo genießen und die Atmosphäre vom Ironman wahrnehmen, gab es wenig an dem Tag.

Samstag Morgen, somit 1 Tag vor dem Triathlon, ging ich eine kleine Runde laufen mit ein paar kurzen schnelleren Passagen, um die Muskeln weiter zu aktivieren und fühlte mich gut. Die lange Anreise und der ungewohnte Schlafplatz machten mir nichts aus.

Ab Mittags war nur noch Beine hoch legen und entspannen angesagt.

Zwischenzeitlich hatten wir den Camper wieder direkt auf den Parkplatz am Schwimmstart abgestellt und uns für die letzte Nacht vor dem Wettkampf den besten Platz gesichert. So war der Weg morgens zum Schwimmstart nur noch 20 Meter lang.

Am Wettkampftag des Ironman 70.3 Jönköping verlief es so wie eigentlich immer...

Sehr früh aufstehen, frühstücken, etwas mobilisieren, in die Wechselzone gehen das Rad sowie alle Beutel fertig machen (Getränke und Verpflegung) und abwarten bis zum Start...

Dann ging es langsam mit dem Wettkampf los... Start der Profis mit Kanonenfeuer war rund 10min vor dem Hauptfeld. 5min später Start der Profi Frauen und anschließend mit rollendem Start alle anderen. Da wir direkt am Schwimmstart waren, hatte ich ausreichend Zeit mich fertig zu machen und mir den Start der Profis an zu schauen. Anschließend habe ich mich in die Reihe der anstehenden Schwimmer vorgepfuscht und los ging es mit dem Ironman 70.3.

Schwimmen -1,9 Kilomter:

Dieses Mal war meine Gruppe etwas schneller beim schwimmen, aber da ich mich recht weit Außen positioniert hatte, war meine Bahn frei gewesen. Gleichmäßig und vor allem in meinem Tempo schwamm ich die 1,9 Kilometer bis zum Ausstieg. Es war sehr angenehm, da es um mich herum keine Rangeleien gab und jeder ruhig für sich geschwommen ist. Die Strecke bis zu Wechselzone, führte quer durch die Stadt und war gefühlte 1000m lang. Ich erreichte aber irgendwann den Wechselzonenbereich und damit mein Rad. Schnell umziehen und ab aufs Rad.

Das Ausziehen des Neo´s ist immer recht schwierig, da dieser schon etwas älter ist und nicht ganz so elastisch wie die heutigen spitzen Modelle.

Radfahren - 90 Kilometer:

Mit dem Rad ging es die ersten 10km Bergauf, wenigstens hatte ich das Gefühl. Die anderen 70km war die Strecke recht wellig, die letzten 10km ging es dann zum Glück wieder Bergab. An sich war das Radeln nicht so schlimm, ich bin auch sehr gut durchgekommen, auch wenn ich hier eindeutig zu schnell losgeprescht bin. Das habe ich dann beim Laufen merken sollen.

Laufen -21,1 Kilometer:

Rad zum Lauf Wechsel verlief da schon deutlich besser als Schwimmen zu Rad. Es gab ja keinen Neo den ich hätte runter reißen müssen. Schuhe an und los. Es waren drei Runden zu laufen direkt um den See und ein Stück durch die Stadt hindurch. Es war recht warm gewesen und Schatten war leider keiner vorhanden. Die Strecke war auch nicht die optimalste mit vielen Schotterwegen, gepflasterten Teilabschnitte durch die Stadt hindurch und teils recht eng. Zumindest war sie sehr Zuschauerfreundlich. So konnte meine Freundin mich gut unterstützt und oft anfeuern.

Ein paar mal musste ich leider eine kurze Gehpause einlegen, es ging einfach nicht mehr.

Nach mehr als 5 Stunden erfolgte dann der ersehnte Zieleinlauf. Natürlich gab es eine Medaille um den Hals und ich war glücklich im Ziel zu sein.

Die Endzeit war zwar nicht das, was ich mir erhofft hatte, aber nach dem wenigen Training, dass ich absolviert hatte, ist alles super gelaufen.

Die Freude auf nächste Rennen war wie immer direkt vorhanden, auch wenn der Körper in diesem Moment alles andere als schwimmen, radeln oder laufen wollte...

Unsere Heimreise war recht entspannt. Und so nahmen wir uns die Zeit die Jungs von der Eissauna/Kryosauna auf dem Heimweg zu besuchen. Die Eissauna mit ihren -170 Grad 3min lang, war definitiv gut für die Regenartion. Wäre natürlich besser gewesen, die Behandlung direkt nach dem Rennen machen zu können. Freue mich trotzdem es bald wieder erleben zu können.

Schlafmangel, wie es jeder vermeiden kann!

Jeder von uns kennt es, der Wecker klingelt morgens viel zu früh…

Es gibt in der heutigen Zeit sehr viele Menschen mit Schlafmangel, Problemen mit Einschlafen oder mit der Regelmäßigkeit zu schlafen. Der Schlaf ist für jeden von uns sehr wichtig. Egal ob wir als Sportler unterwegs sind oder eher ein "Couchpotato" sind.

Hier die häufigsten Fehler für Schlafmangel:

1. Dunkelheit: Es ist nicht dunkel genug in den Schlafräumlichkeiten. Schaut nach ob eine Lichtquelle den Raum stört. Seien es Lichter von außen, eine Digitaluhr mit ihren hellen Anzeige oder ein laufender Fernseher. Versucht diese Quellen zu beseitigen. Gardinen zu ziehen, beim Fernseher den Timer stellen oder auch schon vor dem einschlafen ausschalten. (Übrigens: Die meisten Digitaluhren heutzutage können dunkler gestellt werden.) Der Körper benötigt Dunkelheit um erholsam zu schlafen. Es gibt sehr gute Lampen von Philips die das Tageslicht am frühen morgen beim Wecken simulieren. Diese lassen das Licht immer heller werden, 10-20 Minuten vor dem eigentlichen Wecker. Der Sonnenaufgang wird simuliert. Somit wird der Körper sanft aus dem Schlaf geholt.

2. Geräuschpegel: Die Hintergrundgeräusche die ins Schlafzimmer drängen sind meist zu hoch. Klar ist es schön auf dem Land zu leben, vielleicht ein zwitschern von Vögeln zu hören. Die meisten von uns leben aber in der Stadt. Hier ist es natürlich schwer die Geräusche von außen fernzuhalten. Ich persönlich schlafe sehr gern bei einem offenem Fenster, bin aber an sich nicht so Geräuschempfindlich. Das ist aber bei jeder Person sehr unterschiedlich. Zusätzlich könntet ihr drauf achten, das Wecksignal nicht zu "extrem" zu gestalten. Wie bei dem Licht oben erwähnt, solltet ihr sanft aus dem Schlaf geholt werden.

3. Regelmäßigkeit: Das ist natürlich nicht immer so einfach. Versucht gleichmäßige Schlafenszeiten zu finden. Das Einschlafen sollte hier noch vor Mitternacht passieren, damit der Körper auch in die Tiefschlafphase hineingelangt. Auch die Weck zeit sollte am besten dieselbe sein jeden Tag. Ihr müsst euren Biorhythmus folgen und eine Regelmäßigkeit in euren Alltag rein bringen.

4. Schlaflänge: Diese ist von einem zu anderem sehr unterschiedlich. Versucht die Dauer für euch heraus zu finden und diese jeden Tag einhalten. Die durchschnittliche Schlafdauer sollte 7-9 Stunden betragen. In der Zeit regeneriert der Körper und stärkt euch für den nächsten Tag.

5. Essgewohnheiten: Versucht nicht unbedingt kurz vor dem Schlafengehen noch eine deftige Mahlzeit zu euch zu nehmen. Der Magen braucht seine Zeit bis er etwas verdaut hat. Das sollte nicht unbedingt während des Schlafes geschehen. Versucht mindestens 2 Stunden bevor ihr Schlafen geht, die letzte Mahlzeit zu euch zu nehmen.

6. Bewegung: Die meisten von uns sitzen den gesamten Tag am Computer, die Bewegung fehlt. Versucht diese mehr in den Alltag einzubauen. Sei es durch Spaziergänge, laufen oder jeglicher andere sportliche Aktivität. Wichtig wäre, diese Aktivität draußen an der frischen Luft durchzuführen. Sauerstoff ist für den Körper schon sehr wichtig...

Ich hoffe euch ein paar Tipps näher gebracht zu haben und dass eurer Schlaf erholsamer wird.

Fazit: Verfolgt ihr den einen oder anderen Tipp, wird euch das aufstehen leichter fallen.

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Lauftechnik und das berühmte Lauf-ABC

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Es ist das wichtigste Element um die Lauftechnik und die Laufeffizienz zu steigern!

Für das Lauf-ABC bedarf es an sich nicht viel Aufwand, keine Geräte oder Hilfen von Aussen. Ihr braucht dafür noch nicht mal viel Platz.

Auch der zeitliche Aufwand für Euch ist nicht sehr groß!

Allerdings ist das Lauf- ABC sehr wichtig !

Zuerst möchte ich Euch aber kurz erklären, was das Lauf- ABC überhaupt ist.  Vor allem für die Läufer unter uns, die noch nie etwas davon gehört haben. Diese gibt es tatsächlich...

Das Lauf- ABC trainiert die einzelnen Bewegungsabläufe, welche beim Laufen in den einzelnen Bewegungsphasen ausgeführt werden. Durch diverse Übungen werden verschiedene Bewegungsabläufe optimiert, erweitert und in das eigene Bewegungsmuster verinnerlicht. Die Übungen bestehen aus einem Kniehebelauf, Anfersen, Skippings, Sprünge, Fußgelenkarbeit uvm. Einige von Euch, kennen diese Übungen bestimmt vom Fußballtraining oder aus der Leichtathletik.

Infolge der einzelnen Übung, werden bestimmte Muskeln angesprochen und gestärkt. Auch eine Mobilisation in einzelnen Gelenken kann dadurch angeregt werden.

Die Lauf-ABC Übung können im Grunde genommen in jeden Lauf mit aufgenommen werden. Die Übungen müssen nur mit 5-10 Minuten in Euer Training eingebaut werden. Natürlich kann eine Einheit auch nur für das Lauf-ABC genutzt werden.

Ablauf:

• Ihr solltet Euch einlaufen (10-15 Minuten)

• Dann die Lauf-ABC durchführen (hier kann die Dauer variieren zwischen 10-30 Minuten)

• Danach könnt Ihr Eure vorgegebene Einheit absolvieren oder für den Tag Schluss machen

Meine Empfehlung der Häufigkeit:

Bei vier Läufen pro Wochen, wäre es Sinnvoll zweimal das Lauf-ABC miteinzubauen. Ein mal etwas kürzer, das andere mal etwas ausgiebiger.

In meinem Youtube Video-zeige ich Euch gerne verschiedene Lauf-ABC Übungen.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim umsetzen und stehe Euch gerne bei Fragen zur Verfügung.

Euer Adam- Personal Trainer Düsseldorf

Ironman 70.3 Zell am See

Ein schöner Triathlon Wettkampf am Zeller See

Jedes Jahr suche ich mir einen Wettkampf aus, bei dem ich noch nicht am Start gewesen bin. Dieses Mal ist die Wahl auf Zell am See in Österreich gefallen. Ein sehr idyllischer Ort, den ich bis jetzt nur von der winterlichen Seite her kannte, dem snowboarden und nicht vom Triathlon.

Die Anreise zum Ironman 70.3 Zell am See ist leider sehr lang gewesen. Wir haben über 10 Stunden insgesamt für die 800 Km gebraucht. Die ersten 600 Km liefen noch super, aber in Österreich ging es etwas langsamer voran. Die Bergstrassen sind nicht so gut ausgebaut und die Geschwindigkeitsbegrenzungen ließen die Strecke gefühlt länger werden.

Ich muss sagen, dass dafür die Gegend einen Besuch wert ist. Der See, welcher von Bergen umgeben ist, bietet eine außergewöhnliche Kulisse für ein Triathlonrennen wie dem Ironman 70.3.
Ab dem Augenblick, als ich die Berglandschaft sah, war es mir klar, dass die Radstrecke nicht die einfachste sein wird.

Zum Wettkampf Ironman 70.3 Zell am See:

Die Expo war sehr groß, die Pasta Party mit ihren Moderatoren sehr gut gestaltet und es gab sogar richtige Teller und Besteck bei dem Welcome-Dinner. Das wurde glaube ich mindestens 3x von den Moderatoren extra betont :-)

Das Einchecken:

Der CheckIn war sehr leicht. Allerdings gabe es leichte Schwierigkeiten an meiner Gangschaltung und deshalb musste ich doch noch den Bikeservice in Anspruch nehmen. Der nette Junge versuchte meine Schaltung wieder in Gang zu kriegen, merkte leider nicht, dass nur die Stellschraube nicht richtig drin war. Unerfreulicherweise nahm dieser meiner gesamte Schaltung auseinander, stellte diese provisorisch ein und entließ mich mit den Worten "das hält schon". Zum Glück hat es während des Triathlons tatsächlich gehalten.

Der Abend vor dem Wettkampf:

Es ist ja bekannt, dass das Wetter in den Bergen recht schnell switchen kann. Das war auch bei uns der Fall. Um 20Uhr wurde es auf einmal richtig dunkel, starke Windböen kamen auf und es fing stark an zu regnen. Ich hatte schon etwas Angst um die Räder, die in der Wechselzone standen. Doch, wie wir am nächsten Tag mitbekamen, ist der Sturm gerade an der Wechselzone vorbeigezogen.

Der Ironman 70.3 Zell am See:

Da wir unser Hotel direkt in der Nähe der Wechselzone hatten, 10 Min. zu Fuß erreichbar, konnten wir noch in Ruhe frühstücken und uns spät auf den Weg machen. Der Start war erst um 10Uhr. Was auc hrecht ungewöhnlich ist.

Von dem hiesigen Schwimmbad ging es mit einem Rollenden Start in den See. Wie schon oben erwähnt, konnten wir die 1,9 Km eine schöne Kulisse genießen.

Schwimmkurs- Ironamn 70.3

Der Kurs war sehr einfach. Einmal raus schwimmen, drehen und zurück. 1,9 Km ohne Strömung oder Wellen waren auch mal ganz angenehm.

Radstrecke- Ironman 70.3

Die Radstrecke ist sehr beeindruckend gewesen. Die Landschaft ist super schön und jeder kann das Rennen richtig geniessen.
Auf jeden Fall bis zu der hammer Steigung, welche zwar nur 2 Km andauert, aber auch alles von einem abverlangt. Knappe 16% Steigung.

Ich habe noch nie so viele Triathleten das Bike schieben gesehen...

Mit knapp 7km/h habe ich mich selber dort hochgekämpft und das war gerade mal an Kilometer 30 von 90.

Laufstrecke:

Die Laufstrecke vom Ironman 70.3 war zwar sehr nett am See entlang verlaufend, leider jedoch mit ein paar Steigungen. Diese machten dem ein oder anderen richtig zu schaffen. Hier musste ich tatsächlich auch zwischendurch aufs gehen umsteigen.

Das Wetter:

Der Tag am Ironman 70.3 war sehr sonnig gewesen, leider hat es zum Ende hin stark angefangen zu regnen. Ich konnte mich noch vor dem wetterumschwung ins Ziel retten.

Rennabbruch Ironman 70.3:

Auch wenn es vielleicht nur 20 Min waren, musste das Rennen als erstes in der Geschichte unterbrochen werden. Sicherheit geht eben vor! Im nachhinein muss man sagen, dass leider alle Triathleten, die noch auf der Strecke waren und wegen der Unterbrechung eine Pause einlegen mussten, nicht mehr in die allgemeine Wertung miteinbezogen wurden. Was soviel heißen soll, dass jeder ein "Did not Finish" bekam. Für viele Triathleten, wie auch für meine Freundin, die den All World Triathlet Status verbessern wollte, war es natürlich sehr schlecht. Keine Punkte, für ein gefinishtes Rennen. (Als Entschädigung dafür, gab es vom Veranstalter einen Rabatt von 10% auf ausgesuchte Rennen) Hier hat sich der Ironman Veranstalter keine großen Gedanken gemacht, dass es von vielen der Athleten vielleicht das letzte Rennen für dieses Jahr sein könnte und nicht jeder kann von einem Ironman 70.3 zum nächsten fährt.
Trotz vieler Beschwerden wurde keine andere Lösung seitens des Veranstalters angeboten.

Fazit zum Ironman 70.3 Zell am See:

Der Triathlon an sich, ist sehr schön und Zell am See ist nicht nur wegen des Wettkampfes einen Besuch wert.

Meine Meinung zum Veranstalter Ironman: Was die Ironman Rennen angeht, bin ich da leider etwas enttäuscht. Die Rennen werden immer teurer, der Service lässt nach und die Rucksäcke die jeder bekommt, werden leider immer minderwertiger von der Qualität. Ich stellte mir langsam die Frage, ob es sich lohnen würde auf die Challenge Wettkämpfe wieder um zu steigen. Dies werde ich aber erst bei meinem nächsten Rennen in Paquera (Mallorca) feststellen können, da ich dort bei einem Challenge Rennen an den Start gehe.

Zum Ende mein Ergebnis:
Schwimmen 41:54min
Radfahren 2:49:46 Stunden
Laufen 1:58:36 Stunden

Gesamtzeit 5:41:38 Stunden
Platzierung gesamt 916, Altersklasse 40-44 bei 137.

Ich bin gespannt auf die Saison 2018.

Challenge Paquera - mein Wettkampfbericht

Challenge Paquera Triathlon, der Saisonabschluss eines Wettkampfreichen Jahres!

Ein Wettkampf- Challenge Paquera -  ist zu Ende, die Erinnerungen werden bleiben…

Gestern war es wieder soweit, mein letzter Triathlon der Saison- Challenge Paquera

Nach langer Abwesenheit von den Challenge Wettkämpfen, war ich gestern wieder am Start. Ich muss ehrlich dazu sagen, dass ich in den letzten Jahren versucht habe den All World Triathlet Status beim Ironman Veranstaltungen zu halten, deshalb war ich ehr auf diese Rennen fixiert. Hierzu muss ich leider sagen, dass diese an Qualität verloren haben und dazu noch teurer geworden sind.

Jetzt aber erstmal zu Challenge Paquera

Ich war noch nie in diesem Teil von Mallorca, daher kannte ich die Strecken und die Gegebenheiten hier vor Ort nicht. Was an sich meistens gar nicht so schlimm ist, dieses Mal war es aber etwas anders.
Am Donnerstag fand in Paquera schon das „Nit de Foc“ Fest statt. Es ist so eine Art Umzug durch die Stadt, an dem Einheimische sich als Dämonen verkleiden und über die Straße laufen, dabei Menschen erschrecken und eine super Show mit Feuerwerkskörpern abliefern. (Sehr lohnenswert sich diese anzuschauen.) Das Ganze soll wohl der Austreibung von Dämonen dienen.
An diesem Donnerstag konnte ich aber schon mal feststellen, dass die Laufstrecke sehr hügelig sein wird, da die Show genau auf dieser stattfand.

Anreise nach Paquera

Freitag bin ich dann nach Paquera angereist, denn ich hatte vorher eine Unterkunft in Cala Ratjada. (knapp 100 Km entfernt)
Angekommen stellte ich fest, dass die Stadt voll im Wettkampffieber für die Challenge Paquera ist. Überall hingen Banner von der Challenge, es waren viele Triathleten unterwegs und in jedem Restaurant, gab es Angebote für die Teilnehmer.
Erstmal musste ich jetzt allerdings die Startunterlagen abholen. Dieses ging noch recht unkompliziert auf der sehr überschaubaren Expo. Hier war ich schon sehr enttäuscht, denn vor Ort waren ca. vier Aussteller.

Pasta Party Challenge Paquera:

Schnell Unterlagen abgeholt und mit der Überzeugung, dass die "Pasta Party" erst Abends stattfindet, suchte ich mir eine Pizzeria und bestellte mir eine leckere Pizza Quatro Formagi. Beim durchblättern der Unterlage musste ich dann feststellen, dass gerade jetzt die "Pasta Party" stattfand. Wenn man sich nicht vernünftig informiert, ist es halt so.

Nach dem Essen bin ich trotzdem noch mal hin. Wollte mir anschauen, ob die Auswahl hier vergleichbar ist zu den Ironman Veranstaltungen. Hierzu kann ich sagen, dass ich erfreulich überrascht wurde. Der Raum, wohl ein Veranstaltungsort, war ausreichend groß, Tische und Stühle usw. waren top und ausreichend vorhanden. (Hab da schon anderes erlebt.) Das Essen war auch sehr gut und vor allem ausreichend. Es gab sogar gebratenes Hähnchenfleisch. Ich habe mich aber nur beim Nachtisch ausgetobt.

Startklar machen für das CheckIn

Schnell das Hotel suchen, alles in die verschiedenen Beutel einräumen und ab zur Wechselzone die Sachen wegbringen. Hier merkte ich leider ein kleines Ungeschick. Ich hatte mein Neo in Cala Ratjada vergessen. Zum Glück machte die Wechselzone erst um 21 Uhr dicht. Also ab ins Auto und 100 km hin und 100 km zurück fahren.

Endlich war ich und der Neo jetzt in Paquera für die Challenge Paquera. So hatte ich mir die Erholung vor dem Wettkampf allerdings nicht vorgestellt.
Beim einchecken hat alles super geklappt.

Renntag- Challenge Paquera

Frühstück im Hotel gab es schon um 7uhr für die Athleten. Um 9Uhr war der Start, somit war alles sehr stressfrei.
Ab in die Wechselzone, alles noch mal verräumen, Neo an und ab zum Startbereich.

Schwimmen Challenge Paquera:
Mit 22,5 Grad Wassertemperatur hatten wir natürlich Glück gehabt und durften den Neo nutzen. Die Profis sind ohne geschwommen. Jetzt wieß ich wieder warum ich mich nie als Profi angemeldet hatte ;-)
Es wurde in Gruppen geschwommen. Pro Männer, Pro Frauen, Männer unter 39, Männer über 40 Jahren, dann Frauen und Staffeln.
Muss sagen bei den knapp 800 Teilnehmern die am Start der Challenge in Paquera waren, hat sich das Schwimmen sehr gut aufgeteilt. Hatte nie das Problem gehabt, auf jemanden aufzuschwimmen oder von anderen bedrängt zu werden. Nach 38min bin ich aus dem Wasser gekommen. Der Schwimmkurs an sich war auch sehr entspannt, rausschwimmen, um die Bojen herum, zurückschwimmen. Gut, auf dem Rückweg stand die Sonne einem voll im Gesicht wenn man nach rechts geatmet hat, man wurde etwas geblendet, aber das war kein allzu großes Problem.

1.Wechselzone war leider eine Katastrophe. Da sehr viele Leute zum selben Zeitpunkt aus dem Wasser gekommen sind, war es in dem Zelt extrem eng und so richtig Platz um sich umzuziehen gab es nicht. Hier ist noch nachbesserungsbedarf.

Radstrecke Challenge Paquera:

Das es hier hügelig ist, hatte ich schon mitbekommen, aber dass es direkt die ersten 20km nur Bergauf geht, hätte ich nicht gedacht. Dafür waren es die nächsten 25km angenehmer zu fahren. Es wurde zwei Runden a 45km gefahren, daher konnte ich mich gut auf die zweite Runde einstellen und diese besser einschätzen.
Es gab einen Berg den wir hoch fahren mussten, recht enge Straße. Denselben mussten wir aber auch runter fahren. Hier gab es leichte Schwierigkeiten bei dem einen oder anderen Teilnehmer die ihre Geschwindigkeit nicht optimal in der Kurve einschätzen konnten und fast in die entgegenkommenden Triathleten rein gefahren wären. Waren schon knappe Manöver dabei.
Bei mir musste ich merken, dass ich auf den letzten 20km keine Kraft mehr hatte und die Beine nicht mehr wollten.

War am Freitag noch bei einem Osteopathen um mir den Rücken gerade zu schieben. Hat auf jeden Fall geholfen. Ich weiß dass man nach solchen Eingriffe nicht unbedingt einen Wettkampf machen sollte, anders klappte es zeitlich leider nicht. Immerhin keine Probleme mehr mit dem Rücken.
Nach knapp 2:51 Stunden bin ich vom Bike runter. Schnitt von 31,5km/h auf 90km bei knapp 1000hm ist schon mal ganz ok.

2.Wechselzone verlief ohne Probleme.

Laufen Challenge Paquera:

Hier war die Luft komplett weg. Die ersten 500m ging es erstaunliche Weise sehr gut, dann kam die erste Steigung und ich war durch. Gehe war angesagt. Bergab versuchte ich wieder zu laufen, das ging, bis die nächste Steigung wieder kam. So ging es dann das ganze Rennen durch. Es war zum kotzen. Die Kraft war völlig weg. Es war nicht das Problem wie ich es schon mal hatte das die Muskeln verkrampft hatten, nein, es war einfach die Kraft die komplett weg war.
Die Strecke war sehr hügelig, großer Teil wurde auf Kopfsteinpflaster gelaufe oder an der Promenade entlang. Schatten wäre bestimmt schön gewesen, leidern nicht vorhanden. Für mich war es eine Hitzeschlacht. Knapp über 30 Grad tragen nicht dazu bei schnell zu sein. Dafür gab es an der Promenade Duschen, die ich beim vorbeilaufen immer genutzt hatte. Es war eine willkommene Erfrischung. Nach 2:01 Stunden war ich mit den 21km durch. Fragt nicht nach den Höhenmetern…

Mit einer Gesamtzeit von 5:41:57 Stunden, einem Gesamtplatz 329 von 737 Teilnehmern und der Platzierung in der Altersklasse 40-44 von 46 bei 105 Teilnehmern, bin ich sehr zufrieden. 

Am Ende gab es noch eine Sieger Nominierung und ein Abschlussfest mit den Dämonen gefolgt von einem Feuerwerk. Das nenne ich einen gelungenen Abschluss der Challenge Paquera.

Bluthochdruck vermeiden

Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland - Bluthochdruck!

Bedauerlicherweise führt dieser bei einer Vielzahl von Menschen zu Herzinfarkten.

Mit diesem Artikel möchte ich euch Bluthochdruck näher bringen. Außerdem zeigen, wie ihr euren Lebensstil verändern könnt. Wieso es wichtig ist, alte Gewohnheiten zu überdenken und wie ihr euch einem gesunden Lebensstil widmet.

Man weiß, dass Bluthochdruck diversen Einflüssen unterliegt, welche vermeidbar im Alltag sind. Einflüsse wie Bewegungsmangel, dauerhafte Fehlernährung und damit einhergehendes Übergewicht, psychosomatische Faktoren und Umweltfaktoren tragen zur Entstehung von Bluthochdruck bei.

Was wir machen können, um Bluthochdruck zu vermeiden?

• hör auf zu rauchen

• trinke Alkohol in maßen 

• reduziere dein Gewicht (solltest du übergewichtig sein)

• bewege dich regelmäßig

• trinke ausreichend Wasser am Tag (2-3 Liter)

• ernähre dich gesund, abwechslungsreich und saisonal

• sorge für ausreichend Entspannung

• vermeide Stress

• erlerne Entspannungsübungen und wende diese an

Es liegt bei jedem selbst, sein Leben so zu verändern, dass Bluthochdruck vermieden werden kann.

Jede Veränderung beginnt immer mit dem ersten Schritt und wir eröffnen uns damit neue Chancen.

Zum Schluss möchte ich noch paar Worte zur richtigen Bewegung und Ernährung sagen:

Ein gutes Maß wären 3 Einheiten in der Woche, welche circa 45 Minuten dauern sollten. Dabei solltet ihr eine moderate Belastung wählen und die Bewegung in den Vordergrund stellen. Es geht ja darum den Blutdruck anzuregen. Die Intensität der Belastung sollte dabei allerdings von eurer eigenen Fitness ausgehen. Seid ihr fitter, solltet ihr euch natürlich stärker belasten, als wenn ihr noch am Anfang steht. Für alle die mit dem Sport gerade erst starten, konsultiert bitte vorher euren Arzt und sprecht die Belastungsmöglichkeiten bei eurem Bluthochdruck mit diesem ab!

Außerdem wäre es wichtig, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Und ja, das geht es um Treppen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto zur Arbeit nehmen, Einkauf zu Fuß erledigen statt mit dem Auto und ähnliches...

Bei jeder der Belastungen gilt: hört auf euren Körper!

Ernährung und Bluthochdruck

Die Ernährung in Richtung der mediterranen Küche umzustellen wäre sehr sinnvoll. Das bedeutet, esst viel frisches Gemüse, Obs und Fisch sowie haltet euch beim Fleischkonsum zurück.
Achtet außerdem drauf, wo die Produkte herkommen, wie stark diese verarbeitet worden sind und ob es Saisonprodukte sind.

• Zu hoher Salzkonsum hat starke Auswirkungen auf den Blutdruck. Deshalb solltet ihr euch hier zurückhalten.

• Dunkle Schokolade beinhaltet Polyphenole, diese wirken sich günstig auf den Blutdruck aus.

• Omega-3-Fettsäuren entspannen die Muskulatur der Blutgefässwände und halten sie auf diese Weise elastisch.

• Vitamin C ist ein wichtiger Antioxidans und an nahezu jeder biochemischen Reaktion im Körper beteiligt. Es stärkt nicht nur das Immunsystem und schütz vor Erkältungen, sondern macht uns auch widerstandsfähiger gegen Stress. Es stärkt die Blutgefässe und verhindert, dass Cholesterin in den Gefäßwänden eingelagert werden. Des Weiteren erweitert es die Blutgefäße und reduziert den Blutdruck.

• Vitamin D3, das Sonnenvitamin, sorgt für die Elastizität in den Blutgefäßen und ist wichtig für den Mineralstoffwechsel.

Wie ihr selber sehen könnt, gibt es eine Menge Möglichkeiten auf euch zu achten und damit euren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Die Tipps umszusetzen kann keinem von uns schaden.

Ironman 70.3 Barcelona Erfahrungsbericht

Ein langer Tag geht zu Ende, ein schöner Wettkampf ist vollbracht- Ironman 70.3 Barcelona

Es ist jedes Mal eine Freude einen neuen Wettkampf zu entdecken. Zum Glück gibt es so viele auf der ganzen Welt verstreut und wenn wir dabei noch auf der Jagd nach dem Bronze, Silber oder sogar Gold Abzeichen des All World Athlet vom Ironman sind, dann stehen uns einige Möglichkeiten offen. Das schöne ist, dass wir uns in der Welt aus toben können.

Dieses Mal stand der Ironman70.3 Barcelona auf dem Plan. Die Mittelstrecke. (Was bedeutet 1.9 Km schwimmen, 90 Km Radfahren und 21.1 Km laufen). Vor längerer Zeit, ich glaube ca. 5 Jahre zurück, war ich schon mal in Calella (recht nah an Barcelona gelegen) bei einem Langdistanz Rennen. Vom Wettkampf an sich war ich damals sehr angetan, leider von der Verpflegung sehr enttäuscht. Es war damals das erste Ironman Rennen in Calella, daher darf ein Missgeschick bei der Planung schon mal passieren. Unschön ist nur, dass es mich dazu gebracht hat, hier nicht noch mal an den Start zu gehen. Da ich dieses Jahr im Mai, wie jedes andere Jahr zuvor, mit einer 70.3. Distanz in die Saison starten wollte, bot sich nur Mallorca oder Calella an.

Auf Mallorca war ich die letzten fünf Jahre schon an den Start gegangen, daher habe ich mich dieses Jahr für Calella entschieden. Natürlich hoffte ich die Verpflegungsmissstände von damals wären beseitigt. Denn sie hatten ja reichlich Zeit gehabt Erfahrung zu sammeln...

Fangen wir aber ganz vorne an.

Die Anreise über den Barcelona Flughafen gestaltet sich sehr unkompliziert. Mit dem öffentlichen Bus geht es ohne Probleme nach Calella, sogar fast bis zum Hotel. Weniger Schritte davor war die Haltestelle, den Rest musste ich dann zu Fuß bewältigen.

Das Hotel war eine angebliche vier Sterne Behausung. Nach der Einrichtung zu urteilen, würde ich es nicht direkt behaupten. Essen war aber sehr gut gewesen. Auch die Lage, was sich später herausgestellt hatte, war optimal. Zum Schwimmstart waren es 5min Gehweg. Besser ging es nicht.

Wettkampfbesprechung hatte ich leider verpasst, die Pasta Party war für meine Verhältnisse zu spät gewesen. 19Uhr am Samstag, das ist schon reichlich spät. Kenne es sonst von anderen Rennen her, dass es schon bei der Wettkampfbesprechung am Mittag oder Nachmittags etwas zu essen gibt. Da ich aber früh ins Bett wollte, habe ich mich fürs Abendbrot im Hotel entschieden.

Der Wettkampftag- Ironman 70.3 Barcelona:

Im Hotel gab es für die Ironmans schon um 5Uhr das Frühstück. Hier noch mal vielen Dank an das Volga Hotel. Es war reichlich Angebot aufgetischt worden. Da sollten sich einige Hotels ein Beispiel dran nehmen.

Um 6Uhr ging es in die Wechselzone. Da war es schon voller als ich gedacht hatte. Es sah auch so aus, also ob hier viele Rookies an den Start gehen würden, die wirklich noch nie einen Wettkampf gemacht hatten. Dafür fand ich es um so erstaunlicher, welche Fahrräder in der Wechselzone standen. Es sah stark nach einer Materialschlacht aus. Nur die teuersten Bikes, Aeroräder der Spitzenklasse und natürlich Feintunnig vom feinsten. Triathlon scheint hier einen Sprung nach vorne gemacht zu haben was die Ausrüstung angeht.

Das Rad wurde schnell vorbereitet. Lasse immer am Vortag die Luft aus den Laufrädern damit die Räder nicht in der Sonne platzen. Schnell umgezogen, Toilettengang erledigen und ab zum Strand. Wechselzone vom Schwimmen zum Bike lag 50m weit voneinander entfernt. Hier auch super gut geplant. Die Räder standen auf einen Kunstrasen Fußballplatz. Was auch super war. Kein Dreck und guter Untergrund um mit den Radschuhen drüber laufen zu können.

Der Schwimmstart lief in Wellen ab. Um 7Uhr fiel der Startschuß für die Profis, 5min später ging es für die anderen Triathleten los. Auch hier super organisiert. Alles lief reibungslos.

Erst im Wasser wurde es etwas kompliziert. Die erste Boje war noch kein Problem. Die zweite Wendeboje war da schon schwere zu sehen. Solange ich den kleineren Boje gefolgt war, ging es noch halbwegs, obwohl ich durch den leichten Wellengang schon leichte Probleme mit der Orientierung hatte. Vor allem konnte ich nicht direkt erkennen welche der Bojen genau die Wendeboje war. Hatte mich da an den anderen Athleten orientiert.

Nach der dritten Wendeboje, ab da ging es wieder zurück Richtung Start, war es mit der Orientierung vorbei. Jeder schwimmte in einer andere Richtung. Die kleineren Bojen waren durch die Wellen und durch die von vorne kommenden Sonnenstrahlen nicht mehr zu sehen. Hatte mich versucht am Strand zu orientieren, bin dadurch aber immer weiter von dem optimalen Kurs abgedrifftet und wurde dann auch irgendwann von einem Wachposten zurück gewiesen in die andere Richtung zu schwimmen.

Zum Ende hin, kurz vor dem Ausstieg, wurde es dann noch mal etwas Eng, jeder versuchte sich Platz zu machen, was zu leichter Drängelei im Wasser führte. Irgendwie hat es dann aber doch noch geklappt unverletzt aus dem Wasser zu kommen.

Ich habe manchmal das Gefühl, viele der Athleten (meist sind es die, die zu viel Ehrgeiz entwickeln, die aber nicht wirklich schnell unterwegs sind) versuchen irgendwie nur nach vorne zu kommen, egal wie es um die Fairness aussieht.

Wechselzone Swim/Bike:

Alle Beutel wurden auf geordneten Ständern in Reih und Glied in einem großen Zelt aufgestellt. Optimal. Wechsel konnte somit sehr gut durchgeführt werden.

Radstrecke:

Hier erstmal ein kleiner Tadel an die Veranstalter. Klar ist es schön durch die Stadt zu fahren und somit auch den Zuschauern den Wettkampf schmackhaft zu machen. Aber dafür sollte die Strasse entsprechend ausgelegt sein. Wenn dieser aber viel zu eng ist und vor allem durch Löcher übersäht ist, ist es nicht der richtige Weg. Die ersten 5km waren die totale Katastrophe. Ab da wurde es deutlich besser.

Es ging über eine Hauptstraße an der Küste entlang, bis es in die Berge ging. Die erste kleinere Steigung, diese bin ich zwei Tage zuvor abgefahren, war an sich ganz angenehm. Bei der zweiten Steigung die darauf folge und die ich nicht kannte, war es schon deutlich anspruchsvoller. Zum Glück hatte ich mir das Höhenprofil vorher angeschaut und wusste, dass bei Kilometer 45 die Steigung zu Ende ist und es ab da nur noch abwärts geht.

Oben angekommen, ging es 2,5km steil Berg ab. Leider war auch hier der Zustand der Straße katastrophal. Schlaglöcher, enge Kurven, Sand in den Kurven. Also keine Strecke, auf der ich hätte Gas geben können. Zum Glück war es kein langer Abschnitt, aber lang genug um ein paar der Teilnehmern zum Fall zu bringen. Habe dort einige im Graben gesehen. Ein Krankenwagen kam mir auch zwischendurch entgegen.

Die restliche Strecke verlief fast nur noch Berg runter, flach oder leicht wellig. Ab da wurde es auch richtig schnell. 10km in knapp 45-55km/h Schnitt ließ sich da leicht erreichen und half die Zeit Bergauf zu verbessern.

Streckenprofil, 1250Hm, ist schon sehr anspruchsvoll.

Zurück in der Stadt ging es wieder über die Straßen voller Löcher zur Wechselzone. Dieses Mal war es ganz angenehm langsamer zu fahren und mir eine kleiner Erholung vor dem Laufen zu gönnen.

Der Wechsel war wieder super organisiert, Rad abstellen, ab ins Zelt, Beutel schnappen, umziehen und direkt wieder los.

Laufen:

Strecke: zwei Runden an der Küste entlang durch teils Schotterwege, Straße, Unterführungen, Brücken und vielmehr... Die meiste Zeit in der Mittagssonne.

Zuschauertechnisch war es sehr angenehm. Es waren genug Menschen auf der Strecke die einen angejubelt haben.

Die Verpflegung war sehr gut. Alle 2,5km gab es eine Verpflegungsstelle mit Gels, Wasser, Isogetränken, Cola und später auch Red Bull.

Zieleinlauf:

Wie bei jedem Ironman wurde ich sehr nett beim Einlaufen durch die Ziellinie mit dem Spruch „You are an Ironman“ empfangen.

Die Verpflegung nach dem Zieleinlauf war diesmal auch ganz angenehm gewesen.

Es gab Reis mit Thunfisch, diverse Baguette, Muffins, Croissants, Obst und diverse Getränke. Hier konnte ich nicht meckern. Alles hat sehr gut geschmeckt und vor allem gesättigt.

Allgemeiner Überblick über den Ironman 70.3 Barcelona:

Ein sehr gut organisierter Wettkampf, direkt an der Küste in der Nähe von Barcelona.

Ein paar Verbesserungsmassnahmen an der Schwimmstrecke (vielleicht größere Bojen um den Streckenverlauf besser erkennen zu können), Radstrecke (bessere Führung durch die Stadt oder eine Verbesserung des Straßenbelages an manchen Streckenabschnitten) und Laufen (glaube hier wird es schwer sein viel zu verbessern) könnten den Wettkampf noch attraktiver machen.

Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne an mich wenden.

RECOVERY AFTER EXERCISE

Why Recovery After Exercise Is Important 

Recovery after exercise is essential to muscle and tissue repair and strength building. This is even more critical after a heavy weight training session. A muscle needs anywhere from 24 to 48 hours to repair and rebuild, and working it again too soon simply leads to tissue breakdown instead of building. For weight training routines, never work the same muscles groups two days in a row. 

10 Ways To Recover Quickly After Exercise
There are as many methods of recovery as there are athletes. The following are some of the most commonly recommended by the experts. 

1. DRINK WELL. You lose a lot of fluid during exercise and ideally, you should be replacing it during exercise nearly 2 L , but filling up after exercise is an easy way to boost your recovery. Water supports every metabolic function and nutrient transfer in the body and having plenty of water will improve every bodily function.

2. EAT GOOD. After depleting your energy stores with exercise, you need to refuel if you expect your body to recover, repair tissues, get stronger and be ready for the next challenge. This is even more important if you are performing endurance exercise like TRX, Dynamax, Hypertrophic Training day after day or trying to build muscle. Ideally, you should try to eat within 60 minutes of the end of your workout and make sure you include some high-quality protein and complex carbohydrate.

3. STRETCH OR NO STRETCH. After a tough workout, consider Myofascial Compression Techniques first with „THE GRID®“ than gentle stretching. This is a simple and fast way to help your muscles recover.

4. REST. Time is one of the best ways to recover (or heal) from just about any illness or injury and this also works after a hard workout. Your body has an amazing capacity to take care of itself if you allow it some time. Resting and waiting after a hard workout allows the repair and recovery process to happen at a natural pace. It's not the only thing you can or should do to promote recovery, but sometimes doing nothing is the easiest thing to do.

5. JUST HAVE A WALK.Easy, gentle movement improves circulation which helps promote nutrient and waste product transport throughout the body. In theory, this helps the muscles repair and refuel faster.

6. HAVE A MASSAGE. Massage feels good and improves circulation while allowing you to fully relax. You can also try self-massage with „THE GRID®“and avoid the heavy sports massage price tag.

7. COLD OR WARM. Some athletes swear by ice baths, ice massage or contrast water therapy (alternating hot and cold showers) to recover faster, reduce muscle soreness and prevent injury. The theory behind this method is that by repeatedly constricting and dilating blood vessels helps remove (or flush out) waste products in the tissues. Limited research has found some benefits at reducing delayed onset muscle soreness. How to use contrast water therapy: While taking your post-exercise shower, alternate 2 minutes of hot water with 30 seconds of cold water. Repeat four times with a minute of moderate temperatures between each hot-cold spray. If you happen to have a spa with hot and cold tubs available, you can take a plunge in each for the same time.

8. SLEEP. While you sleep, amazing things are taking place in your body. Optimal sleep is essential for anyone who exercises regularly. During sleep, your body produces Growth Hormone (GH) which is largely responsible for tissue growth and repair.

9. OVERTRAINING. One simple way to recovery faster is by
   designing a smart workout routine in the first place. Excessive exercise, heavy training at every session or a lack of rest days will limit your fitness gains from exercise and undermine your recovery efforts.

10. YOGA / MEDITATION. Adding a mental practice to your workout routine can be a huge benefit for any athlete. Spending time practicing mental rehearsal or following a mindfulness meditation program ( even Apps like can Headspace® help process a calm, clear attitude and reduce anxiety and reactivity. Getting familiar with how your mind works, how thoughts can bounce around, and how you don't need to attach to any of them, is a wonderful way for an athlete to recover both mentally and physically. Additionally, practicing positive mind-talk can help change the ongoing dialogue in your head. Consider using both types of mental practice during your recovery days.
    
    

Listen to Your Body for a Faster Recovery
The most important thing you can do to recovery quickly is to listen to your body. If you are feeling tired, sore or notice decreased performance you may need more recovery time or a break from training altogether. If you are feeling strong the day after a hard workout, you don't have to force yourself to go slow. If you pay attention, in most cases, your body will let you know what it needs, when it needs it. The problem for many of us is that we don't listen to those warnings or we dismiss them with our own self talk ("I can't be tired, I didn't run my best yesterday" or "No one else needs two rest days after that workout; they'll think I'm a wimp if I go slow today.").

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Muffins

Kale Quinoa Bites

unsalted butter
2 1/2 cups cooked quinoa, at room temperature
4 large eggs, beaten
scant 1/2 teaspoon fine grain sea salt
1 small onion, finely chopped
1/2 cup crumbled feta
1 clove garlic, minced
1 cup very finely chopped kale
1/2 cup shelled edamame
3/4 cup breadcrumbs

to serve: avocado, chives.

Preheat oven to 190 C, with a rack in the top third.

Butter mini-muffin tins generously, and line with a strip of parchment paper in each indent, this makes popping the bites out of the pan after either baking or freezing simple (see photo).

Combine the quinoa, eggs, and salt in a medium bowl. Stir in the onion, feta, garlic, kale, and edamame. Stir in most of the breadcrumbs, and let sit for a few minutes so the breadcrumbs can absorb some of the moisture. Fill the prepared muffin tins with the quinoa mixture, pressing the mixture down, and then sprinkling with the remaining breadcrumbs. Bake for 25-30 minutes or until baked through and deeply golden crusted.

Remove the quinoa bites from the pans after a few minutes. Enjoy either hot, or at room temperature spread with salted avocado and lots of chopped chives.

Makes 2 dozen mini-bites. 

Prep time: 10 min - Cook time: 25 min