In der Ruhe liegt die Kraft!

Ein bekanntes Sprichwort, das wir Athleten öfters beherzigen sollten…

Jeder Athlet will immer mehr erreichen, mehr aus seinem Körper herausholen. Der eine oder andere denkt auch, je mehr ich mache, mehr trainiere, weniger schlafe, somit mehr Zeit zum Training habe, um so mehr kommt am Ende heraus…

Leider ist das nicht so!

Die Trainingsreize müssen so angepasst werden, damit der Körper ausreichend Zeit für die Anpassungsprozesse hat. Also das Training auch adaptieren kann. Was so viel heißt, setzen wir den Körper unter Stress, hier auch das Training gemeint, braucht der Körper Zeit um damit klar zu kommen und um es zu verarbeiten.

Anpassungsprozesse

Durch das wiederholte Training, kommt es zu einer Erweiterung der Glykogenspeicher, die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen wird erhöht und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, finden statt.

Nicht nur auf der muskulären, sonder auch auf der kardiovaskulären Ebene kommt es zu Anpassungen. Der Herzmuskel vergrößert sich, eine Erhöhung des Herzminutenvolumens, des Schlagvolumens findet statt. Die Kapillarisierung wird verbessert, mehr Sauerstoff kann über die Kapillaren fliessen und die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgen. Unsere Ruhepuls wird somit gesenkt.

Es werden auch mehr rote Blutkörperchen gebildet und das Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Blutplasma vermehrt.

Belastung und Entlastung sind hier die Zauberwörter!

Wie schon oben erwähnt, finden all die Prozesse der Anpassung in der Ruhezeit nach dem Training statt. Im Training zerstören wir im Grunde unseren Körper um ihn in den Ruhezeiten dazwischen wieder soweit aufzubauen, dass er den neuen höheren Belastungen standhalten kann.

Jetzt liegt es an uns das Training und die Pausen so zu dosieren, das der Körper ausreichend Zeit hat um ein neues Niveau aufbauen zu können.

Jeder Athlet verträgt die verschiedene Belastungen anders. Hängt mit dem gesamten Leistungsniveau zusammen, mit dem Alter und dem Geschlecht. Jeder von uns adaptiert die Belastungen anders.

Hier spielt auch der Alltag, Stressniveau und das Zeitbudget des einzelnen Athleten ein wichtige Rolle.

Es gibt viele Methoden die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren.

Erwähnen wir an diese Stelle ein paar von denen:

Schlaf

Der wichtigste Faktor von allen ist unsere Schlaf!

um die optimale Regeneration zu fördern, brauchen wir ausreichend erholsamen Schlaf. In diesem Zeitraum werden wichtige Hormone wie Somatotropin oder Testosteron ausgeschüttet. Diese sind für die regenerativen Prozesse in unserem Körper verantwortlich.

Ganz wichtig dabei ist, die vier REM Phasen zu durchlaufen. Diese dauern in der Regel 90min, somit müssen vier davon in der Nacht durchlaufen werden, damit wir erholsam und ausgeruht aufstehen. Hier ist es besonders drauf zu achten, in einem dunklem, leisen Raum zu schlafen, nicht kurz davor etwas zu essen, da die Verdauung den Schlaf stört. Zwei Stunden vor dem schlafen gehen auf alle elektrischen Geräte zu verzichten. Hier ist es ratsam ein Buch in die Hand zu nehmen oder zu meditieren. Natürlich sollte auf Alkohol verzichtet werden. Klar, das Einschlafen fällt einem zwar leichter, der Körper baut eine Promille pro Stunde ab. Erst wenn der Alkohol komplett abgebaut ist, kommt der Körper zu einem ruhigen Schlaf. Kaffee trägt natürlich auch dazu bei den Schlaf nicht optimal zu gestalten. Jeder von uns reagiert aber anders auf den Koffeinkonsum. Der einer verträgt die Koffeineinnahme so gut, dass nach 3-4 Stunden schlafen problemlos möglich ist. Der andere braucht dafür mindestens 6 Stunden um einen ruhigen Schlaf zu finden. Achte hier auf deine eigene Erfahrungen.

Massage

Massage hat eine ähnliche Wirkung wie die Faszien rolle, nur dass man sich hier nicht selber anstrengen muss. Der Masseur kann die Intensität besser steuern, punktueller jeder Muskelfaser bearbeiten. Es wird nicht nur großflächig gerollt wie bei der Faszienrolle, sondern geknetet, gerieben, gedehnt und ausgestrichen.

Faszientraining

Durch das großflächige ausrollen auf der Faszienrolle wird die Durchblutung der Muskelfasern angeregt, Muskelgewebe mit Nährstoffen versorgt und der Laktatabbau beschleunigt

Es entsteht eine leichte Dehnung der Faszien und die Verklebungen werden gelöst.

Nach dem Training sieht die Faszie wie eine Zuckerwatte aus, die wieder in ihre einzelnen Fasern zerteilt werden muss. Mit dem Fazientraining machen wir genau das, die Muskulatur wieder zu entknoten.

Es reicht wenn das Training mit der Faszienrolle 15min dauert, das reicht um die Muskeln wieder fit zu bekommen.

Ernährung

Die Ernährung sollte auf das Training angepasst sein.

Wer im Training viele Kalorien verbraucht, sollte diese auch auffüllen. Entsteht ein zu großes Defizit, wird das Gewicht herunter gefahren. Was an sich vom Vorteil ist für diejenigen die natürlich etwas abnehmen wollen. Für diejenigen die aber eine Leistung erbringen wollen, ist es nicht vom Vorteil wenn sie zu wenig Nachschub bekommen.

Vor allem sehr wichtig ist der Flüssigkeitshaushalt. Dieser sollte direkt nach der Belastung aufgefüllt werden. Über isotonische Getränke, also solche die das Verhältnis des menschlichen Blutes von Nährstoffen zu Flüssigkeit besitzen. Diese gleichen den Elektrolyten Haushalt im Körper aus.

Optimal wäre eine halbe Stunde nach einer Trainingseinheit eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate werden in den Glykogenspeichern gespeichert um wieder Kraft für die nächsten Belastungen zu haben. Das Eiweiß dient als Aufbauelement für das zerstörte Gewebe der Muskulatur.

Wie viel zugeführt werden sollte ist ganz vom Athleten, der Belastungsdauer und der Intensität abhängig. In der Regel sind es 50-100g Kohlenhydrate, 30-50g Eiweiß.

Kompression

Es kann den Regenerationsprozess unterstützen. Was hier aber noch nicht wissenschaftlich belegt ist, wie lange, bei welchem Druck dies erfolgen sollte.

Es gibt diverse Methoden wie die Kompression eingesetzt wird. Angefangen von Kleidung die während der Trainingseinheiten zum Einsatz kommt, sowie auch speziellen Bekleidung die nach dem Training genutzt werden soll. Beide bewirken eine unterschiedlich starke Kompression, die die Regeneration beschleunigen soll.

Was früher nur dem Leistungssport zu Gute kam, ist heute auch für jedermann erschwinglich. Die Recovery-Boots. Es sind große Stiefel, zum Teil Hosen, die mit Luftdruck aufgeblasen und wieder entleer werden. Es gibt heute schon diverse Firmen die sich auf diesen Teil der Regenerationsmöglichkeit spezialisiert hat.

PSR Recovery ist unser Partner bei der Kompression. Unsere zwei Recovery Boots stehen euch bei uns im Personal Training Studio zur Verfügung.

Regenerationseinheiten

Es muss nicht immer nur Pause von Training sein. Leichte Bewegungsabläufe helfen auch die Regenerationszeit zu verkürzen. Die Durchblutung wird angekurbelt und der Kreislauf in Schwung gehalten.

Die Regenerationseinheiten sollten nicht länger als 45min dauern und am besten als Schwimmeinheit oder einer Radeinheit erfolgen. Hier werden die Gelenke nicht so stark belastet.

Eine Laufeinheit ist auch möglich, solange diese nicht länger als 30min andauert und natürlich sehr entspannt erfolgt.

Sinnvoll ist es eine Schwimmeinheit als Regenerationseinheit durch zu führen, gerade wenn eh schon Defizite beim Schwimmen bestehen. Somit kann ein leichtes Techniktraining gut eingebaut werden.

Stressreduzierung

Vom Alltag herunterfahren, das heißt Stress vermeiden.

Beim Stress wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet das katabole Stoffwechselprozesse aktiviert und eine schwächende Wirkung auf unser Immunsystem hat. Je weiter wir die Ausschüttung von Cortisol eindämmen können, um so schneller erholt sich der Körper und das Immunsystem weiter aufgebaut.

Hier kommen uns Power Naps entgegen, sowie die Möglichkeit sich einfach auf der Couch auszuruhen.

Eisbad / Cryotherapie

Fangen wir mit dem Eisbad an. Hier reichen ca. 15min aus die beanspruchte Muskulatur bei 8-12°C kaltem Wasser zu erfrischen. Durch die Verengung der Blutgefäße wird die Durchblutung angeregt und verstärkt. Dies führt zu einem beschleunigten Abbau von Abfallprodukten im Körper, weshalb auch die Entzündungsreaktionen im Gewebe gehemmt werden.

Da wir aber den Anpassungsprozess im Körper nicht hemmen wollen, dies geschieht genau durch Eisbäder, sind Eisbäder nur bei einer gewünschten schnellen Erholung sehr effektiv. Bei einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sollten diese direkt nach dem Training vermieden werden. Sie hemmen die Anpassungsprozesse im Körper. Schließlich soll der Körper selber lernen mit dem Abfallprodukten klar zu kommen und die Entzündungen selber beseitigen.

Cryotherapie

Hier gilt im Grunde ähnliches Prinzip. Es beschleunigt die Regeneration um direkt die nächste Einheit mit voller Leistung ansetzen zu können. Hier sind die Temperaturen natürlich nicht vergleichbar mit der des Eisbadens. Hier werden bis zu minus 170°C erreicht. Die Anwendungsdauer verkürzt sich dadurch um so mehr, meist liegt diese bei 3min.

Kälte ist die effektivste Methode wenn es darum geht schnell zu regenerieren um weitere Belastungen einbauen zu können.

Wir arbeiten mit der Eissauna Kältetechnik. Diese kühlt euch auf bis zu minus 170°C und wird mit Stickstoff betrieben.