Teste dich selber!
Spirometrie - Aeroscan Foto by Adam Weiner
Wie sieht es mit deiner Leistung aus?
Weißt du wie dein jetziger Fitnesszustand ist?
Wie du wieder ins Training einsteigen solltest um nicht direkt zu über pacen?
Natürlich kannst du eine Leistungsdiagnostik machen und alle Daten für deine Trainingsplanung bestimmen lassen. Biete ich übrigens auch an, mit der Spiroergometrie ;-) dazu aber später noch etwas mehr…
Diese ist natürlich kostenintensiver und etwas umständlicher zu gestalten, als wenn du den Test direkt selber zur jeder Zeit durchführen kannst. Vor allem mit dem eh vorhandenen Ausrüstung.
Du kannst somit deine Werte für die einzelnen Disziplinen auch selber testen. Hier die Anleitung für die Tests:
Lauftest:
Der Test wird als Ausbelastungstest über 5km durchgeführt. Hier sollte eine Steady-State-Belastung erreicht werden. Das heißt, der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel läuft gleich schnell ab und es gibt kein energetisches Defizit. Hierbei solltest du so schnell und gleichmässig wie möglich laufen.
15min einlaufen - Dauerlauf (DL) extensiv
2x 2min im Dauerlauft intensiv mit je 2min DL extensiv
10min locker laufen
5km Test Lauf
5-10min locker auslaufen
Die Schwellengeschwindigkeit ergibt sich aus der 5km Zeit, abzüglich 10%.
Radtest:
Der FTP Test - Functional Threshold Power, hierbei wird die Schwellenleistung beim Radfahren bestimmt.
Der Test wird über 20min durchgeführt und die FTP im Anschluß berechnet. Von der erreichten Durchschnittsleistung des Tests werden dann 5% abgezogen, um den Wert zu erreichen. Bei einem eher vorsichtigen Ansatz, solltest du besser 10% abziehen. Diese Leistung sollte beim perfekten Pacing eine Stunde aufrecht erhalten werden können.
Denke vor allem dran, während der 20min solltest du dich soweit ausgepowert haben, dass am Ende keine Möglichkeit für dich bestehen sollte noch weiter fahren zu können. Zum Beginn solltest du aber auch nicht zu schnell ansetzen, willst ja nicht nach den ersten 5min zusammenbrechen.
Wähle eine feste Umdrehungszahl, die du komplett über den ganzen Test halten kannst. Somit hast du immer einen guten Vergleichswert, solltest du den Test wiederholen.
15min Warm Up, locker
2x 3min im Entwicklungsbereich (EB) mit jeweils 3min locker
10min locker fahren
20min Ausbelastungstest, gleichmäßiges Tempo
5-10min Cool Down
Schwimmtest:
Der CSS Test (Critical Swim Speed) ist etwas schwierig auszuwerten. Die Formel bekommst du von mir mit auf den Weg.
Bei dem Test geht es darum, die Dauerleistungsgrenze eines Langstreckenschwimmers heraus zu finden.
200-400m einschwimmen
Technikübungen, hier ist es von deinem Leistungszustand abhängig und vom Gefühl, wie lange du die Technikübungen ausführen kannst. 8x 50m (25m Technik, 25m kraulen) mit je 20sec Pause wären ausreichend
2-4x 50m Steigerung je 20sec Pause
400m Test all out, schnell und gleichmäßig
2x 200m ganz locker schwimmen mit je 2-5min Pause, je nach Gefühl
200m Test all out
ausschwimmen
Alle gemessenen Zeiten werden in Sekunden umgerechnet und in die Formel eingetragen.
Formel: hier verweise ich euch auf die Website von time4sports die eine Formel beinhaltet, wo ihr eure Werte eintragen könnt und diese dann berechnet werden.
https://time4sports.de/css-rechner/
Das wichtigste am Ende ist es, wie genau möchtest du deine Werte erhalten?
Die eigenen Test werden nie so genau ausfallen, als wenn du eine Leistungsdiagnostik in einem dafür ausgerichteten Labor durchführen läßt.
Hier bei kann ich dir behilflich sein. Mit dem Aeroscan, also einer Spiroergometrie, kann ich deine Werte über deine Atemluft analysieren und auswerten.
Die beiden Tests, Radfahren und Laufen, finden für Triathleten hintereinander statt. Natürlich können die Test auch abhängig voneinander statt finden.
Bei dem Radtest wird auf dem eigenem Rad gefahren, der auf einer Wahoo Kickr Rolle befestigt wird. Somit fühlst du dich auf deiner gewohnten Position beim radeln wohl und kannst die maximale Leistung herausholen.
Beim Lauftest, wird ein Woodway Lammelen Laufband benutzt. Sehr angenehm zu laufen und die Laufgeschwindigkeit kann optimal eingestellt werden. Um das Outdoor Laufgefühl zu vermitteln, wird das Laufband auf 1% Steigung gestellt. Somit können die Füße besser abrollen.