Omega 3 Index
Was sagt Omega 3 Index aus?
Omega 3 Index miss den Prozentualen (%) Anteil der beiden Omega 3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäuren) und EPA ( Eicosapentaensäure) am Gesamtfettsäuregehalt der Erythrozytenmembran, also in den roten Blutkörperchen. Es spiegelt die längerfristige Versorgung des Körpers mit diesen Fettsäuren wider, über etwa 3-4 Monate.
Als Beispiel habe ich hier meine letzte Auswertung eingefügt. Dieser zeigt einen Omega 3 Index von 7.71 an. Dieser liegt leider unter dem empfohlenen Bereich. Werde diesen wohl etwas aufbessern müssen!
Der Zielbereich beim Omega 3 Index von gesunden, vitalen und fitten Menschen sollte mindestens bei 8-12% liegen. Ein Wert hingegen unter 4% gilt als niedrig und wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündlichen Prozessen verbunden.
Häufige Ursachen für niedrige Werte sind:
Ernährung - hier werden oft wenig fettreiche Kaltwasserfische gegessen wie z.B. Lachs, Forelle, Hering, Mekrele, Sarsinen.
Hoher Anteil an Omega 6 Fettsäuren - aus zum Teil verarbeiteten Pflanzenölen oder anderen Quellen.
Diverse Quellen zeigen eine unzureichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren in der Bevölkerung an.
Vorteile, die eine optimale Omega 3 Versorgung bringen können:
weniger Stress (-25%)
geringeres Depressionsrisiko (ca. 10%)
mehr Resilienz (+4%)
bessere Schlaf (+3,7%)
Die beiden Fettsäuren EPA ud DHA wirken entzündungshemmend, regulieren den Fettstoffwechsel, senken die Tryglyzeride, unterstützen Herzrhythmus und Blutdruck und sind essenziell für Gehirn- und Augenfunktion von Bedeutung.
Ein ausgewogener Omega 3 Status trägt somit wesentlich zur Herz-Kreislauf- Nerven- und Allgemeingesundheit bei.
Omega 6 zu 3 Verhältnis
Es beschreibt in welchem Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren im Blut vorliegen.
Auch hier kannst du an meinem Beispiel erkennen, dass mein Verhältnis bei 4,54:1 beträgt, somit oberhalb des empfohlenen Bereichs liegt. Ist somit zu hoch, zu viele Omega 6 Fettsäuren.
Das Gleichgewicht, also ein ausgewogenes Omega 6/3 Verhältnis ist entscheidend, damit dein Körper entzündungshemmende und entzündungsfördernde Prozesse in einem gesundem Gleichgewicht halten kann.
Heutige Ernährungsweisen führen häufig zu einer Verschiebung dieses Gleichgewichts zulasten der Omega 3 Fettsäuren.
Omega 6 Fettsäuren: sind essenzielle Bestandteile von Zellmembranen, besonders in Herz-, Leber- und Nervenzellen. Aus ihnen entstehen verschiedene Botenstoffe, die vorwiegend entzündungsfördernd wirken. Deshalb wird ein hoher Omega 6 Anteil oft mit verstärkten Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht. Gleichzeitig erfüllen sie wichtige physiologische Funktionen, etwa in der Immunantwort und Wundheilung, sodass eine bedarfsgerechte, aber nicht übermäßige Zufuhr von Bedeutung ist.
Omega 3 Fettsäuren: werden vermehrt in die Zellmembranen von Gehirn und Augen integriert. Omega 3 Fettsäuren bilden auch die Grundlage für die Produktion von Botenstoffen, die entzündungshemmend wirken. Zudem sind sie für ihre schützenden Effekte auf das Herz-Kreislauf-System bekannt. Diese beruhen nicht nur auf ihrem Einfluss auf den Cholesterin- und Triglyceridstoffwechsel, sondern auch darauf, dass sie zur Regulation des Blutdrucks beitragen, die Fließfähigkeit des Blutes unterstützen und möglicherweise helfen können, Herzrhythmusstörungen vorzubeugen.
Auch auf psychischer Ebene zeigen Omega 3 Fettsäuren vielversprechende Effekte. Studien weisen darauf hin, dass insbesondere EPA-reiche Präparate dazu beitragen können, depressive und ängstliche Symptome bei Erwachsenen zu mildern. Zu den möglichen Wirkmechanismen zählen ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, die Beeinflussung zentraler Neurotransmittersysteme sowie ihre unterstützende Wirkung auf die Struktur und Flexibilität von Nervenzellen.
Verschiebungen im Omega 6/3 Verhältnis
Das Fettsäuremuster der heutigen Ernährung hat sich im Vergleich zu früher grundlegend verändert. Vor allem der erhöhte Verzehr von Omega 6 Fettsäuren, der durch den häufigen Einsatz pflanzlicher Öle in industriell verarbeiteten Lebensmitteln begünstigt wird, hat zu einem deutlichen Ungleichgewicht im Verhältnis der beiden Fettsäure-Familien geführt. Diese Verschiebung kann auf zellulärer Ebene in zentrale biologische Prozesse eingreifen und diese beeinträchtigen.
Ein dauerhaft unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren wird in wissenschaftlichen Studien mit verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Zusammenhang gebracht. Dazu zählen unter anderem Veränderungen im Herz-Kreislauf-System, etwa eine verringerte Gefäßelastizität oder Störungen im Herzrhythmus. Auch das Immunsystem kann betroffen sein – etwa durch entzündliche Gelenkprozesse oder atopische Reaktionen wie Neurodermitis, Asthma und chronische Bronchitis.
Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein gestörtes Fettsäureverhältnis auch mit psychischen Störungen, etwa depressiven Verstimmungen oder Aufmerksamkeitsdefiziten, sowie mit bestimmten Autoimmun- und Entzündungsreaktionen, darunter chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, assoziiert sein könnte. Dabei sind sowohl Omega 6 als auch Omega 3 Fettsäuren für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar. Entscheidend ist das ausgewogene Verhältnis zueinander.
Meine Lifestyle Empfehlung:
Marine Omega 3 Quellen: Omega 3 reiche Lebensmittel wie fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering) oder hochwertige Algenprodukte können die Omega 3 Zufuhr deutlich verbessern. Bereits zwei bis drei Portionen pro Woche können das Fettsäureprofil positiv beeinflussen.
Pflanzliche Omega 3 Quellen: Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie Walnüsse liefern wertvolle Alpha-Linolensäure – auch wenn diese nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird, tragen sie zu einer besseren Gesamtverhältnis bei.
Reduktion von Omega-6: Omega 6 haltige Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sollten möglichst sparsam verwendet werden und in der kalten Küche mit Omega-3-reichen Ölen wie Lein-, Walnuss-, oder Hanföl ersetzt werden.
Bewusster Umgang mit verarbeiteten Lebensmitteln: Fertigprodukte, Snacks und industriell hergestellte Backwaren enthalten oft versteckte Omega 6 reiche Fette. Eine Reduktion dieser Produkte kann das Fettsäureverhältnis positiv beeinflussen.
Supplementierung: bei fischarmer Ernährung oder bei vegetarischer bzw. veganer Lebensweise kann die gezielte Supplementierung mit hochwertigen Fischöl- oder Algenölpräparaten eine sinnvolle Maßnahme zur Verbesserung der Omega 3 Versorgung darstellen.
Fazit:
Bei meiner Testauswertung kannst du einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren und ein unausgewogenes Verhältnis zwischen den Omega 6/3 Fettsäuren erkennen.
Für mich bedeutet es, dass ich meine Ernährung mehr anpassen muss und zusätzlich noch ein Omega 3 Präparat supplementieren werde um meinen Körper noch mehr zu unterstützen in ein positives Verhältnis von den beiden Omega Fettsäuren zu kommen.
In 3-4 Monate kann ich den Test wiederholen und schauen was sich an meine Werten verändert hat. Im Normalfall sollte ich es auch schon im Alltag merken, ob ich mich fitter fühle, vielleicht meine Sehstärke sich verbessert hat, ich weniger Entzündungen im Körper habe.
