Kohlenhydrat - Aufnahme
Kohlenhydrate sind unsere wertvollsten Energielieferanten wenn es um schnelle Energiegewinnung geht.
Je intensiver wir trainieren, um so mehr Kohlenhydrate verbraucht unsere Körper.
Um die Kohlenhydrateverstoffwechslung sinnvoll zu nutzen, muss dies gut ins Trainingsalltag mit eingebaut werden.
Die Frage ist:
Wie schaffst du die Kohlenhydratzufuhr optimal in dein Training zu intergrieren.
Es gibt Einheiten, in denen es sinnvoll ist, mit vollen Kohlenhydratspeichern zu starten. Andere Einheiten bringen mehr Sinn diese entleert durch zu führen. Also nach dem unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, sei es nach einer belastenden Einheit oder im nüchternen Zustand.
Bei vollen Speichern sollten alle Einheiten absolviert werden, die eine hohe Belastung für unseren Körper mit sich bringen. Hierbei geht es um hohe Qualität beim Training: hohe Intensität, ohne eine Auswirkung auf endokrinologische (hormonelle) und immunologische Auswirkung.
Hierzu zählen Einheiten wie:
Training im intensiven Schwellenbereich
extensiver Dauerlauf
Solche Einheiten benötigen ausreichend Energie, die schon zu Anfang der Einheit vorrätig sein sollte und während der Einheit weiter von aussen aufgefüllt wird.
Startest du solche Einheiten mit leeren Speichern, könnte es passieren dass du diese Einheit nicht optimal ausführen kannst oder diese sogar abbrechen muss. Dies wäre vertane Zeit und Belastung für deinen Körper, wobei die Regeneration nach so einer Einheit auch länger andauern würde.
Möchtest du rein auf den Fettstoffwechsel greifen, also eine Einheit durchführen die in einem sehr niedrigen Belastungsgrad stattfindet, kannst du die Kohlenhydratzufuhr herunterfahren oder auch im entleertem Zustand solch eine Einheit ausführen.
Auch ganz wichtig zu beachten:
Der Energieverbrauch den wir bei einer bestimmten Belastung haben bleibt immer gleich, ob die Kohlenhydratspeicher voll oder leer sind. Der Körper muss sich die Energie aus einem der anderen beiden Makronährstoffe holen (Fett oder Eiweiß). Hier wäre natürlich Fett optimal. Die Belastung spielt hier natürlich eine große Rolle. Ist diese zu hoch, schafft unser Körper nicht im aeroben Bereich die Energie bereit zu stellen. Also mit Hilfe von Sauerstoff. Das führt dann zum Abbruch einer Belastung.
Wie schaffe ich es Kohlenhydrat reduziertes Training zu planen?
Um ein Kohlenhydrat reduziertes Training auszuführen, muss du nicht komplett auf Nahrung verzichten oder sogar extra fasten. Es reicht hier völlig, morgens früh nüchtern einen Einheit auszuführen, wobei die letzte Nahrungsaufnahme am Abend davor erfolgen sollte. Die Abendmahlzeit sollte am besten auch soweit es geht Kohlenhydratreduziert erfolgen, also ausreichend Eiweiß und Fett zuführen. Natürlich würde ein kleiner Snack morgens gehen, solange es keine Kohlenhydrate beinhaltet.
Eine zweite Möglichkeit wäre es, morgens oder vormittags mit einer härteren Einheit zu starten. Die Kohlenhydratspeicher somit zu leeren. Die zweite Einheit sollte dann reduzierter ausfallen. Es würde aber auch ein Koppellauf im Anschluss an eine lange Radausfahrt folgen sehr gut funktionieren. Dadurch würden die Glykogenspeicher auch entleert werden vor dem anschliessendem Lauf.
Die dritte Möglichkeit wäre, mehrere Stunden auf Kohlenhydrate zu verzichten, also mind. 3-5 Stunden, dann die Einheit ausführen. Ist es mitten am Tag oder abends, ist es für viele schwer so lange komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Machbar ist es aber auch.
